別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 39/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（テンポ走 → タイムトライアル or インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は
「イージーラン（リカバリー）」
トレーニングの強度と回復のバランスを取るイージーラン。目的は、余分な疲労を積み重ねないように気を付けながら、回復を促進すること。今朝はイヤホンを忘れてしまったので、ケイデンス（ピッチ）は「200spm（早くなりすぎない）」くらいで。
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りのち晴れで、公園到着後の気温は26℃前後、湿度も高めで、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。「-6Wの下方修正」というのは初めて。
実際に走り出してみると、日差しも出てきてほとんど夏みたいな気候でしたが、環境調整の強度補正に従って走っているせいか、それほどキツい感じもなく、給水もとくに必要ありませんでした（あまりにも暑いようだったらこまめに給水しよ、と考えながら走り出してはいました）。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 19, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットパワー 143-165W
＊気温・湿度補正 -6W
テンポネクスト,
曇りのち晴れ, 26℃, 78%, 1m/s pic.twitter.com/KKPmea5ayA
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
「グリーン（緑）」のゲージで適切なトレーニング強度だったという判定。
数値で見てみると、
平均ケイデンス（ピッチ）は190spmとなっていて、平均接地時間（GCT）がやや長め、平均の脚のバネ剛性が低めでした。
1kmごとに見てみると、
パワー出力は控えめ、ペースは 4:59～5:51/km、ケイデンス（ピッチ）は 181～195spm、心拍数は低め、フォームのぶれは少なめ、ランニングの効率（FPR）はボチボチ、接地時間（GCT）はやや長め、脚のバネ剛性（LSS）の値は低め、上下動は少なめ…といった感じでした。
課題
課題としては引き続き、パワーの設定範囲に気を付けながら、
・ドリルや補強トレを継続する
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・速いペースでのランニング中の姿勢や接地位置を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は25℃、湿度79%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
214 ± 4W （210～218W）
予想タイム
39:17 ± 0:47 （38:30～40:04）
という感じで、気温の影響なのか、昨日に比べて、ターゲットパワーが3W下がり、予想タイムも40秒近く遅くなっていました。それでも40分は切れそうな感じのタイムが表示され続けてはいるかなぁ…