東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 257/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。
東京マラソンに向けたトレーニングの期分け
Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今日（2024/11/11）にトレーニングを開始すると以下のような期分けが時計内に出現します。
11/10 - 12/18 ベースフェーズ ←イマココ
12/19 - 1/26 ビルドフェーズ
1/27 - 2/20 ピークフェーズ
2/21 - 3/1 テーパーフェーズ
3/2 レース（東京マラソン2025）
3/3 - 3/16 リカバリーフェーズ
レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。
パワーベースのマラソントレーニングについて
先週までのテスト期間を経て、今現在の自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、ムラサキ色のところは調整レースやレース本番です）。一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（強度を落としたりせずにしっかりと走れたらいいな）」と考えています。
今週のスケジュール
Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の各メニューの設定ペースも、ランニングパワーメーター STRYD の「クリティカルパワー」も、
「いま現在の自分の走力とまだまだずれているな…」
と感じることが多いので、今週いっぱいは、心拍数や（たまに）ペースを確認しながら、軽めのトレーニングで進行しようと思っています。
☑ 11/11（月） 軽い または 普通のランニング
☑ 11/12（火） インターバルワークアウト
☑ 11/13（水） 普通の または 軽いランニング
☑ 11/14（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 11/15（金） Rest or EZ Aerobic / Recovery Run
□ 11/16（土） Hill Running
□ 11/17（日） Long Run
今日のトレーニング
今日のお題は、
「休養」または「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」
でしたが、起きたら寒そうな雨が降っていたので、おとなしく休養を選択。
明日の行動目標
明日のお題は、
「速いペースで坂を含むランニング12.9～16km」
昨日はなんとなく身の回りのデバイスにそそのかされて「乳酸閾値」強度のランニングにしてしまったので、明日は少し強度を落とした（有酸素ランよりは少し速めの？）スピードで坂道を走りたいと思います。
元々昨日やろうと思っていた STRYD が提供してくれているパワーベースのワークアウト「Out & Back Tempo」がちょうど良さそうなので、走行距離だけ設定して。
STRYD パワーセンターの Race Calculator を使って、ターゲットパワーから推定平地換算ペースと推奨ペース範囲を計算してみると、
ウォームアップ 5:34 （6:01～5:13）/km
テンポ走（前半） 4:39 （4:46～4:32）/km
テンポ走（後半） 4:32 （4:42～4:23）/km
クールダウン 5:34 （6:01～5:13）/km
「平地だとこのくらい」という大体の目安ではありますが、現時点での有酸素ランのペースや心拍数から考えると、ちょっと（キロ10～20秒くらい？）遅いかなぁ…
まぁ「速いスピードで坂道を走れ」というざっくりとしたお題なのでw、ターゲットパワー範囲の上限くらいをキープ、もしくは少しオーバーするくらいでいいのかな。
がんばろ！