別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 40/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（タイムトライアル → クルーズインターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、先週トレイルレースの筋肉痛がひどかったのと睡眠不足でパスすることになった
「タイムトライアル」
「今日のワークアウトは、タイムトライアル20分によるフィットネスチェック。軽いウォームアップから始めて、30秒のストライドを2本入れて、身体を速いスピードで走る準備。タイムトライアル20分の目標はCP（クリティカルパワー）の87～110%で走ること。より具体的なターゲットはSTRYD PowerCenterのPDC（パワー・デュレーション・カーブ）で20分のところをスクロールして確認すること。終わったら、軽いクールダウンを行うこと。」という指示もあったので、素直にPDC（パワー・デュレーション・カーブ）チェックしてみると、
・3/29に「閾値走」で20分間維持できたパワー出力は 204W
・モデル化された能力（推定最大パワー出力？） 225W
元々のお題が
・20分間 213-241W
なので、これらを勘案すると、今日の現実的な設定は
「20分間のターゲットパワー 213W、レンジ 204～225W＋気温湿度補正」
といったところかなぁ…と、あらかじめちょっとした計算が必要でした。
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着後の気温はすでに26℃前後、湿度も高めで、高強度ではちょっと走りにくそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。
補正後は、
「20分間のターゲットパワー 207W、レンジ 198～219W」
となりましたが、実際に走り出してみると、環境調整の強度補正に従って走ってはいるものの、走ってると身体の芯から発熱してくる感じがあって、
「あ、これは危ない（がんばっちゃうとダメージ喰らっちゃう）感じw」
と、いったん5分ちょうどで時計を止めてストップ。すぐ近くにあった水飲み場でかぶり水と給水を摂りながら、
「5:00、3:00×3、2:00×3 のクルーズインターバルならこなせるかな…」
と、時間ごとに時計を止めてレストやかぶり水・給水を入れながら、疾走区間の合計が20分となるまで走ることにしました。
タイムトライアル
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 21, 2022
→ クルーズインターバル
ラン 45:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 0:30
3. 回復 1:00
4. リピート 2 × 2-3
5. ラン 2:00
6. ラン 5:00, 3:00×3, 2:00×3
＊ターゲットパワー 213-241W
7. クールダウン 10:00
＊気温・湿度補正 -6W
アルファフライ2,
曇り, 26℃, 92%, 2m/s pic.twitter.com/ipcfSLY8ty
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
肝心のタイムトライアル20分部分が「グレー（灰色）」のゲージとなっていますが、209Wになっているので、補正後のターゲットパワーとその範囲
「20分間のターゲットパワー 207W、レンジ 198～219W」
には収まっていたので、強度としては、まぁ、OK。
数値で見てみると、
といった感じになっていて、タイムトライアル20分の疾走区間は、平均で、
パワー 209W
ペース 3:44/km （GAP 3:34/km）
ケイデンス 209spm
心拍数 171bpm
になっていました。
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
TraningPeaksを使って、タイムトライアル20分を 5:00×1、3:00×3、2:00×3に分解していくと、
5:00
パワー 206W
ペース 3:52/km
ケイデンス 207spm
心拍数 175bpm
3:00（1本目）
パワー 210W
ペース 3:43/km
ケイデンス 210spm
心拍数 172bpm
3:00（2本目）
パワー 210W
ペース 3:37/km
ケイデンス 209spm
心拍数 171bpm
3:00（3本目）
パワー 209W
ペース 3:40/km
ケイデンス 211spm
心拍数 171bpm
2:00（1本目）
パワー 210W
ペース 3:37/km
ケイデンス 208spm
心拍数 167bpm
2:00（2本目）
パワー 209W
ペース 3:41/km
ケイデンス 213spm
心拍数 167bpm
2:00（3本目）
パワー 213W
ペース 3:41/km
ケイデンス 213spm
心拍数 172bpm
といった感じになっていました。
まとめると、パワー出力は設定範囲内で控えめ、ペースは3:37～3:52/kmと意外と速く、ケイデンス（ピッチ）は 207～213spm、心拍数は低め（マラソンレースペースでの心拍数と同じかそれ以下）、フォームのぶれは少なく、ランニングの効率（FPR）もいい感じ。接地時間（GCT）がやや長め、脚のバネ剛性（LSS）の値は低め、上下動は少なめ…といった感じでした。
今朝は アルファフライ2 を履いて初めて走ってみましたが、足が固定されて接地時のブレが少なくなり走りやすい感じでした。ヴェイパーフライ系のようなオフセット（ドロップ）がついてるせいか、膝から自然と前に足が出るような感じもあるし。
何本か閾値ペースかやや速いペースで走ってる途中に気が付いたんですが、
・やや膝を曲げて（ほんの少しガニ股だと）自然と足の切り替えが早くなる（遊脚と支持脚の入れ替えがスムーズになり、腸腰筋とハムストリングスだけで脱力したまま走るような感じになる）
・腰から上がスピードに対して遅れないように気を付けながら上半身を伸ばして胸を張ると、下肢が膝から前に出て脚がどんどん回るようになる（脱力しながら前に倒れれば倒れるほど速くなる）
・完全に脱力していくと「シューズを走らせる」ようなことができて、重さはとくに気にならない（「シューズが勝手に走っていく」みたいな感覚）
・パワー出力は上げやすい（アルファフライより踏み込まなくてよい）
といった感想を持ちました。
なんとなくですが、自分の場合は、股関節の柔軟性を上げた方が良さそうなのと、ハムストリングスや足指の補強が必要そうだなぁ…と思いました。
明後日の「アウト＆バック（テンポ走）」もアルファフライ2で持続的に（30分連続または15分×2セットで）走ってみたいと思います。
課題
課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・速いペースでのランニング中の姿勢や接地位置を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は25℃、湿度79%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
213 ± 4W （209～217W）
予想タイム
39:28 ± 0:47 （38:41～40:15）
という感じで、気温の影響なのか、今日のランニングの結果が反映されたのか、昨日に比べて、ターゲットパワーが1W下がり、予想タイムは10秒近く遅くなっていました。それでも40分はギリギリ切れそうな感じのタイムが表示され続けてはいるかなぁ…
釧路湿原マラソンまでのトレーニング期間もいよいよハーフ地点（40日目/80日間）を通過。限られた時間の中で、やればできることをひとつひとつきちんとやっていこうと思います。