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東京マラソン2021への道 17/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、17日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第3週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、毎週微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっていきます。暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲を気温補正したりしてランニングを行っています。17日目の今日は「有酸素ラン」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「有酸素ラン」とは

詳しくは下記の過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（有酸素ラン）

今日のトレーニングは以下の通りです。

有酸素ラン
　心拍トレーニングとして以下のような心拍数の範囲をキープ。

　　0-5km　140-150bpm（リカバリー心拍数）
　　5km- 　 145-158bpm（リディアード式の目標心拍数を気温補正）

StravaのデータでGAP（平地換算ペース）まで含めて見てみると、

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となっていて、ラップ2（5-10km）を走ってる時は、風が強くて

「お、涼しいなぁ...」

などと思ってたら、意外とペースが上がっていて気温補正後の目標心拍数（155～158bpm）を超えていたので、ラップ3以降は心拍数でフタをするような（心拍数158bpmをキープしながらなるべく速く走る）イメージで修正。終盤はどんどん日差しが強くなって気温が上がっていくのがわかるほどでした。

ちなみに、今朝の平均ペースに高低差補正と気温補正をかけて補正後の平均ペース（フラットなコースで暑くない日に走っていたであろうペース）を計算してみると、

　平均ペース　 5:15/km　（心拍トレによる実績値）
　高低差補正 　-0:12/km　（コースの高低差を調整）
　気温補正　 　-0:14/km　（気温によるペースダウンを調整）

　→ 補正後の平均ペース　4:49/km

今日の「有酸素ラン」のペースはもともと下記を指示されていたので、

　・推奨ペース 4:53/km
　・ペース範囲 4:37-5:20/km

リディアード式マラソントレーニングの今日の「有酸素ラン」の

　「推奨ペースより少し速く走ってた（ペース範囲内では走れてた）」

ということがわかります。
　とくに問題はない感じですが、明日も練習があるのにリカバリーが31時間だったので、明後日の「有酸素ラン」では少し調整してみようと思います。

その他の補強トレ（夕飯後に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（就寝前に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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