連載：第４回 サラリーマンの人生を変える筋トレ

Co-Walker

同期・同僚（co-worker）のサラリーマン2人が人生を歩む人（Walker）と一緒に試行錯誤するブログ。

連載〝筋トレがサラリーマンの人生を変える″

〈連載第四回〉
【初めての筋トレメニュー】

ショウイチ：いよいよ今回はジムに着いて準備も終わり、筋トレを始めるところだね。やはりBIG3のベンチ、スクワット、デッドリフト、腕も太くしたいからダンベルからと…

コーイチ：最初からそんなに色々な部位を鍛えると全身筋肉痛になって、一回目で嫌になるよ笑

筋トレの解説本や動画でも初心者はまずBIG3から鍛えることをお勧めされていることが多くてそれは正しいんだけど、このnoteでは「いかに筋トレを続けていくか」という点が肝なので、あえて最初のトレーニングでは以下の点をポイントとしてあげます！

※一部のメニューはYoutubeで短時間で説明されている動画をピックアップしてみたのでチェックしてみてください！

【ポイント】

成果が出やすい部位から始めることで、モチベーションを維持

〈男性のおすすめ部位・メニュー〉

胸　チェストプレス、チェストフライ
肩　ショルダープレス

コーイチ：胸はBIG3の一つの大きな筋肉で、胸筋の膨らみも成果を感じやすいよね。

残りのBIG3であるスクワットやデッドリフトもものすごく重要なんだけど、成果が出るまで少し時間がかかるから、まずは胸からをお勧めします。
また、初心者の方はベンチプレスより軌道が安定するマシンの方がやりやすいと思う。

ショウイチ：肩は軽い重量でもすぐに筋肉に効いてくるイメージがあるし、他の部位と比較して回復も早いので初心者にもお勧めかもね！

〈女性のおすすめ部位・メニュー〉

お腹　アブドミナルクランチ
お尻　レッグプレス

コーイチ：男性と反対に女性は締まったくびれやヒップを理想とする方が多いと思うので、上記から始めるのがいいと思う。
足の筋肉を鍛えるのは大変だけど、女性の場合は低重量で回数をたくさんこなして、代謝を上げることを目指しましょう。汗をかくと成果を感じやすいかもね！

もちろん人それぞれ、理想とする体は異なるので自分の好みに合わせるべきだけど、「イメージがわかない」「何から初めていいかわからない」という方は上記のトレーニングから始めることをお勧めします！

【その他のポイント】

■正しいフォーム

何事も礎が大事であるように、フォームはとても大事です。ただし最初のうちは無理に気にしなくてOK。繰り返しになりますが、まずは続けることが大事。
続けられれば自然と正しいフォームも気になってくるので、その時はジムのスタッフさんに声をかけて見てもらいましょう！

■重量の限界値

2週間に一回程度、1回で持ち上げられる重量の限界値を測ってみるのもいいかもしれません。定期的に行うことで、成長を実感しやすくなります！


ショウイチ：正直筋トレの内容としては物足りなく感じるかもしれないけど、最初はこれぐらいにすることで、ジムに行くことを習慣化したいよね。

コーイチ：通い初めてもっと色々な種目に挑戦したい、効率的に成果を出していきたいという人は今後投稿するメニュー案等をぜひチェックしてください！