効いてる感と筋肥大の誤解"適切なトレーニング種目の選び方"

1. はじめに

トレーニングを行うとき、多くの人が「効いている」という主観的な感覚を重要視し、「効いている！」と感じる種目を好む方は多いでしょう。
しかし、この“効いている感覚”と実際の筋肥大は必ずしも一致しないことがわかってきています。
本記事では、まずヒップスラストとスクワットを比較した最新の研究結果をもとに、「効いている感覚」の限界と、筋肥大において大切な“ストレッチ刺激”の存在を解説します。また、これは大臀筋だけにとどまらず、胸や背中、腕など他の筋肉でも同様に当てはまる話です。主観と客観をバランスよく取り入れたアプローチのコツもあわせてご紹介します。

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2. 「効いている感覚」と筋肥大はイコールではない

2-1. 筋活動(EMG)と筋肥大は別物

トレーニング中の筋電図(EMG)測定によって筋活動が大きくても、そのまま筋肥大につながるとは限りません。

• 筋活動(EMG)が大きい
  → 短期的に「効いている」と感じやすい。

• 筋肥大
  → 長期的にみたときに、筋線維の断面積が増えるかどうか。

たとえばヒップスラストはトップポジションでお尻が“ギュッ”と収縮するため、筋活動や焼けるような感覚を得やすいとされます。しかし、この「効き」と筋肥大の間には必ずしも強い相関がないことがわかってきています。