【ジュニア世代のトレーニングについて】
今日は「ジュニア世代がやるべきトレーニング」についてお話しします。特に、股関節重心を意識した動きの重要性を解説し、一般的に行われている間違ったトレーニングとの違いを説明していきます。
ジュニア世代におすすめのトレーニング
多くのトレーニングでは膝重心での動きを強調しすぎています。しかし、膝に負担をかけるトレーニングは、怪我のリスクを高め、正しい動作を身につける妨げになります。ジュニア世代では以下のトレーニングが重要です。
(1) 股関節重心の意識
骨盤を前傾させる
胴体の深部（腸腰筋、背骨、骨盤）を動かす
重心を股関節に乗せる
これにより、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防が期待できます。
(2) 体幹トレーニングの優先順位
表面の筋肉を固める前に、まずは体の深部の柔軟性を高めることが重要です。例えば、
胸だけを動かす腸腰筋の動き
骨盤が後傾しないように意識した動作
胸を使った体のコントロール
これらを習慣化することで、体幹の土台を作り、効果的なトレーニングが可能になります。
2.一般的な間違ったトレーニング
多くのジュニア世代向けのトレーニングには、膝重心を助長するものがあります。
(1) 間違ったトレーニング例
膝にチューブをつけたステップ練習 → 膝への負担が増加
リズムジャンプ → 膝が開いてしまう
膝主導のラダートレーニング → 股関節が使えず不安定な動きになる
ブリッジトレーニング → 骨盤後傾を助長し、重心がずれる
縄跳びの膝重心ジャンプ → 不自然な動作につながる
(2) 正しいフォームの意識
股関節重心でトレーニングを行うことで、質の高い動きが可能になります。
膝を開かず、股関節を意識する
膝が内側に入り、伸ばし気味になるのが正しい状態
バランストレーニングでは、股関節で捉えることが大切
3.股関節重心を取り戻すトレーニング
ジュニア世代のトレーニングでは、以下の方法を取り入れると効果的です。
(1) バランスボードトレーニング
バランスボードを活用して、股関節重心を意識する練習をします。
足を肩幅程度に開く
軽く膝を曲げ、骨盤を前傾させる
60秒程度バランスを取る練習を繰り返す
(2) 腸腰筋の体操
椅子に座り、つま先を真っすぐにする
片足に体重を乗せ、膝を開かずにねじる
丸める→反る動作を10回繰り返す（左右）
これにより、股関節重心の安定性を高めることができ胴体深部が硬くなるのを防ぐことができます。
4.日常生活での注意点
股関節重心を意識するために、普段の姿勢を改善することが重要です。
(1) 正しい立ち方
ちょっと膝を曲げる
骨盤を軽く前傾させる
親指の付け根（母趾球）に重心を置く
(2) 座り姿勢の改善
通常の体育座りをすると骨盤が後傾するため、背筋を伸ばし前傾姿勢を意識する
椅子に座る際は、骨盤を立てるように座る
授業中も深く座り、骨盤を立てた状態なら背もたれに寄りかかってもOK
5.まとめ
ジュニア世代のトレーニングでは、まず股関節重心を取り戻し、体幹の深部を動かすことが最優先です。その後、各競技に適した筋力トレーニングを積み重ねることで、一流のプレイヤーに近づくことができます。
股関節重心を意識しながらトレーニングを行い、怪我のリスクを減らしつつ、パフォーマンスを向上させましょう。
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