【思考の癖は変えられる】「もうダメだ…」を覆す！ リフレーミングでネガティブ思考から脱却する
こんにちは。キャリアカウンセラーのしんです。
仕事で上司に注意されたとき、「自分は何もできない」と落ち込んでしまうことはありませんか？ また、同じようなトラブルが起きるたびに「また失敗だ…」と自分を責めたり。僕はまさにそれで悩んでいたことがあります。
そんなネガティブ思考を、リフレーミング（Reframing）という発想で変えてみると、自分で想定していないような突破口が見えてきます。今回は、リフレーミングの基本と、日常で活用できるステップをご紹介します。
（個人的おすすめ概念です！）
1. ケース：25歳・斉藤さん（仮名）の「もう限界」思考
まずは、斉藤 彩花（25歳・女性）さんのケースを見てみましょう。
・人材系企業の営業職3年目
・最近目標数字を達成できず上司に注意され、「私って仕事向いてないのかも」と思い始めた
・失敗があるたび「どうせダメ」と思い込むループにハマり、行動する前に諦めムード
・「いくら頑張っても、この先うまくいく気がしない」と落ち込んでいる
斉藤さんのように、特定の出来事をネガティブに捉えてしまう傾向が強いと、自信を失いやすく、行動を起こす前に挫折した気分になります。そこにアプローチするのが、リフレーミングです。
2. リフレーミング（Reframing）とは？
ものごとの“枠組み”を変える手法
人は出来事や情報を、特定の“フレーム（枠組み）”で解釈する
リフレーミングとは、その枠組みを意図的に変えることで、同じ事象でも別の角度から意味づけし直す技法
例：「営業目標を未達成に終わった」→「今までとは違うやり方を試すチャンスが来た」
自己効力感・自己肯定感との関連
自己効力感（Self-Efficacy）: 「行動を成功に導ける」という確信
ネガティブなフレームでは「どうせやっても無理」になりがちだが、リフレーミングで「まだやり方が合ってないだけ」と捉え直すと行動しやすい
自己肯定感（Self-Esteem）: 「どんな自分でも価値がある」という感覚
自分の短所や失敗を“違う面”から見直すことで、自己肯定感を下げすぎない
3. なぜリフレーミングが大事なのか？
ストレス軽減
同じ状況でも、見方を変えるとストレスの質や大きさが和らぐ
思考パターンを柔軟にできる
「これはダメだ」と固定化していた判断を、「まだ可能性があるかも」と再評価できる
行動につなげやすい
ネガティブ解釈を放置すると行動が止まってしまうが、ポジティブやニュートラルに変えれば再挑戦しやすくなる
周囲とのコミュニケーション改善
部下や同僚が失敗したときにも、「これは成長の機会だ」と伝えられると、チームのモチベーションが上がる
4. リフレーミングを実践する5つのステップ
ここからは、具体的なリフレーミングの取り組み方を紹介します。
(1) ネガティブな思考や言葉を拾い上げる
「私ってダメだ」「もう最悪」「この仕事は無理」など、日常的に出てくるフレーズに注目する（発言だけでなく脳内の言葉も含めます！）
一度メモに書き出し、“どの出来事で、どんなネガティブな枠組みを使っているか”を確認
(2) “事実”と“解釈”を分ける
事実: 客観的なデータや状況（例：営業目標の未達成、クレームが1件入った）
解釈: 「もう自分は無能」「お客様は全員怒ってるかも」などの思い込み
解釈がどれだけ事実を歪めているかを見ると、リフレーミングの余地が見えてくる
(3) 反対の視点やポジティブな面を探す
例: 「営業で目標未達 → どこが原因か分析できる機会だ」
「クレームが来た → 製品やサービスを改善するヒントを得られる」
最初から大袈裟にポジティブにするのではなく、「違う視点があるかも」と探る程度でOK
(4) “何かを得られる”フレームを設定
「この失敗から○○を学べそう」「ここを直せば次回はうまくいく」など、プラスの意味づけを付与
失敗だけでなく、自分の短所や苦手分野も「裏を返せばこんな長所もある」と捉え直す
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(5) 行動プランに結びつける
リフレーミングして見方が変わったら、実際にどう動くかを決める
「失敗を分析して、この方法で再挑戦しよう」「苦手を裏返して得意領域を伸ばそう」など具体化し、行動へ
5. まとめ：ネガティブ思考は変えられる、思考が変われば行動と結果も変わる
リフレーミングは、物事の意味づけや解釈を意図的に書き換え、ネガティブ思考から抜け出すための有効な手段です。自分の中で「どうせダメだ」と固まってしまった枠組みを少し動かすだけで、意外と解決策や新たなモチベーションが見えてきます。
・ネガティブ思考をメモし、事実と解釈を切り分ける
・逆の立場やプラスの面を探し、「実は○○かも」と再フレーム化する
・学びや行動に結びつけることで、自己効力感や自己肯定感も高まる
もし「仕事で何をやっても悪い方向に考えてしまう」「マイナス思考から抜け出せない」と感じているなら、今日からリフレーミングを試してみてください。コメント欄やお問い合わせフォームでもご相談を受け付けています。一緒にネガティブのループを断ち切り、前向きなキャリアと日常を手に入れましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、法的・医療的アドバイスではありません。個別の状況次第で、専門家（医師・弁護士・公的相談機関等）にご相談ください