代替if-thenプランニングの重要性

おはようございます。
今日はちょっと肌寒いですね。こうゆう時は疲れが出やすいので、体調管理はしっかりしたいですね。
さて、昨日立てた目標通り、8:30（現在）〜デスクに向かってブログを書いております。
その前に朝会→瞑想→ヨガ→読書もできました。
とてもいいスタートです。

昨日まで読んでいた本にとても面白いことが書いてあったのでご紹介させていただきます。（参考著書：MB氏推薦図書「やりぬく人の9つの習慣」）

「〜しない」という目標を「〜する」に変える。

例えば「食べ過ぎない」「だらだら働かない」「夜更かししない」など、目標の多くは「〜しない」という形のものになりがち。
この目標の立て方だと、逆にその行動への衝動を高めてしまう。

と記載されています。
なるほど、と思いました。
要はマイナスとなる行動や状況を避けるだけでなく、それらを建設的で効率的な行動に置き換えることが重要だと著者は説いています。
たいていの人は「やめるべきこと」ばかりを考えてしまい「やるべきこと」「やりたいこと」を具体的に考えていないため、「やめたいこと」で頭がいっぱいになってしまいます。
こんな時に有効な思考法が「if-thenプランニング」です。

行動を変えたいのなら「やめたいこと」を考えるのではなく「やりたいこと」「やめるべきこと」を考える。

自分に置き換えて考察してみます。
上司からの文章でイライラしたり落ち込んだりしたくない思っています。
これを達成するにはどう考えたらいいか。

（if）イライラしたり、落ち込んだら
（then）5分瞑想して心を落ち着かせる

となりますね。今日から早速試してみます笑

目標について「if-thenプランニング」をし、次に「それをどう言葉に移し換えていくか」を考える。
「どう表現するか」ということは、目標を見つけることと同じくらいとても重要。
表現の仕方によっては、目標がまったくの逆効果になって、避けたい行動を誘発してしまうからです。

「if-thenプランニング」には３パターンがあります。

1つ目は「代替 if-then プラン」
2つ目は「無視 if-then プラン」
3つ目は「否定的 if-then プラン」

1つ目の「代替 if-then プラン」について説明します。
・言葉どおり、好ましくない行動をより好ましい行動に替えること

次に2つ目の「無視 if-then プラン」について説明します。
・好ましくないない思いや衝動（緊張や不安など）を無視すること

最後に3つ目の「否定的 if-then プラン」について説明します。
・今後やりたくない行動を「やらない」「もうしない」とすること

先程もお伝えした通り「否定的if-then プラン」は、避けようとしていた行動を、より多く取ってしまう傾向にあるそうです。
ある行動を否定すればするほど、逆にその行動のことを考えてしまい、その結果、否定したい行動を強化してしまうという調査結果があるようです。

以上のことから

「やめたいこと」に焦点を合わせるのではなくて「自分が望む行動を起こす」ように代替プランを立てることが重要

だということです。
「何をしないのか」ではなく「何をするか」と考えることが大切なんですね。
この「(if)もし、次に〜をしたいと思ったら、(then)代わりに〜をするようにする」と考えて目標を立てようと思います。

まだまだ書きたいことはあるのですが、この辺で今日は終わりにします。
参考にしたMBさん推薦著書（メンタリストDaigoさんもお薦めしているみたいですね）「やりぬく人の9つの習慣」、本当に面白いので是非手に取ってみてください。

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました🤗
それでは、今日も皆さんにとってステキな1日でありますように✨

いってらっしゃい！！