ダイエットを始めて体重が減り始める時期は？
ダイエットを始めて体重が減り始めるまでの時期ってもちろん個人差がかなりあるんだけど、おおよその目安を知っておけば、モチベーションを維持しやすく、ダイエット目標も立てやすいですよね。
っと言うことで今日は、体重が減り始める時期の目安を、ダイエット方法別にお話しますね。
でもあくまで目安なので、参考程度にとどめておいてくださいね(^^)
原則としてダイエットで体重を1kg減らすには、約7,000kcal消費するか摂取カロリーを抑える必要です。
目標体重からダイエット期間を逆算する場合は、「減らしたい体重 × 7,000kcal」で計算し、今よりどの程度のカロリーを減らさなければならないかを計算します。
カロリー制限
カロリー制限は、摂取する(食べる、飲む)カロリーを減らすダイエット方法です。
どの程度カロリー制限を行うかにもよるけど、健康的にカロリー制限する場合、体重の変化が感じられるのはダイエットを始めて3〜4週間程度が一般的です。
ただし普段からかなり過食傾向にある人の場合は、早ければ1週間程度で変化を感じ始めます。
カロリー制限ダイエットは、普段食べ過ぎている人ほど効果を早く感じられるはずです。
さっき話したように、体重を1kg減らすには約7,000kcal消費する必要があるからめ、1日当たり約233kcal摂取するカロリーを減らせば、1カ月で1kg減らせる計算に。
でも健康的にダイエットする場合、ダイエット中でも基礎代謝分のカロリーは維持しないとダメです。
基礎代謝分以下の摂取カロリーになると、体に不調が出たり、健康を損なってしまうリスクが高くなるし、代謝が落ちて逆にヤセなくなっちゃいます。
糖質制限
糖質制限は糖質の摂取量を減らすダイエット法ですね。
食事管理によるダイエットの中では、体重減少効果が高いと思います。
個人差はあるけど、糖質制限を行った場合に体重が減り始めるのは、早い人で2週間程度、遅い人で4週間程度かな。
糖質制限をスタートして2〜4週間程度で蓄積した脂肪がエネルギーとして使われるようになるといわれています。
1週間以内の段階で体重の減少を感じることあるんだけど、この場合は体内の水分の減少での減少が多いです。
1週間程度で体重が減り始めたとしても、最低でも2週間～1カ月程度はダイエットを継続してくださいね。
糖質制限は厳しい制限をすればするほど体重減少効果を感じやすいから、過度なダイエットに走りがちです。
むやみに摂取する糖質を減らし過ぎると低血糖になったり、頭痛や手足の震え、異常な発汗、イライラするなど体にさまざまな不調が起きる場合があります。
いきなり完全に糖質を抜くのではなく、1日3食食べることはキープしつつまず夕食だけ減らしたり、飲み物をジュースからお水に変えたりすることから始めるのもいいと思います。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果がある運動です。
一般的に有酸素運動を始めて体重が落ち始めるのは、スタートから4〜5週間前後って言われています。
もちろん、運動したからって食べる量が増えちゃったら体重は減らないですよ(^_-)
また目に見えて体重や脂肪の減少が感じられるのは、スタートから3カ月前後とも言われているから、ある程度長期的に継続する必要です。
有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳などさまざまな種目があるから、どの有酸素運動を行うのかによっても体重が減り始める期間は少し変わるけど、、基本的に即効性はないダイエット方法です。
筋トレ
筋トレは筋肉量を増やして、代謝を上げる効果のある運動です。
筋トレを始めて脂肪の燃焼効果を感じられるようになるまでには、1〜4週間程度かかるって言われています。
そして筋肉が増えたのを実感するまでには早くても約3カ月、見た目にはっきりとした変化が感じられるのは、筋トレを始めて6カ月程度経ってからです。
だから有酸素運動同様、他のダイエット方法と組み合わせて行うのがいいですね。
有酸素運動と一緒に行う時は、筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むと成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼効果が高まります。
ダイエットをしているのに体重が減らない原因
ダイエットに頑張って取り組んでいるのに、なかなか体重が減らないという人もいますよね。
その場合、普段の何気ない習慣が悪影響を及ぼしている可能性や、間違ったダイエットをしてしまっている可能性大です。
知らないうちにカロリーを取り過ぎている
カロリー制限をしているつもりでも、知らないうちにカロリーを取り過ぎている可能性があります。
例えばフルーツはビタミン摂取におすすめだけど、意外とカロリーが高いものが多いです
。ジュースや牛乳、コーヒーなどの飲料も気を付けないとカロリーを思ったよりも摂取している可能性があります。
あと、カロリーゼロ食品も注意が必要。
食品表示法では食品の場合で100g当たり5kcal未満、飲料の場合で100ml当たり5kcal未満ならカロリーゼロにしていいことになっています。
そのため、カロリーゼロ食品だからといって多く食べ過ぎると、カロリーオーバーになることも(笑)
栄養が不足している
過度のカロリー制限をしたり特定の食品を食べなかったりして、栄養が不足することも、ダイエットをしても体重が減らない原因になるんです。
体が栄養不足に陥ると、筋肉量が減って代謝が落ちやすくなっちゃいます。
そうなると、消費カロリーが少なくなるから、ダイエットをしているのにあまり体重が減らないことになるんです。
飢餓状態になっている
体が飢餓状態になっちゃうことも、ダイエットをしても体重が減らない原因です。
極端に食事量を減らすことで脳は体が飢餓状態だと錯覚して、ダイエットの停滞期に入ってしまいます。
飢餓状態になった体はエネルギーをできるだけ消費しないようになる反面、わずかな食事からでもできるだけ栄養をため込もうとしてしまいます。
だから、食事量を減らしても体重が増えてしまうこともあるんです。
一般的に1カ月で体重よりも5％以上減量すると、体が今の状態を保とうとするホメオスタシスという機能が働いて、ダイエットの停滞期に入ってしまういます。
便秘
栄養バランスが偏り、食物繊維が十分に摂取できていないと、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。
個人差はあるけど、一般的な成人の1日の便の量は150〜200g程度です。
5日間便秘になると、単純計算で体重が1kg増えちゃいます。
あと腸内環境が乱れると悪玉菌が優位になって、善玉菌が生成する短鎖脂肪酸が減ってしまいます。
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があるから、悪玉菌が優位な状態だと脂肪を取り込みやすくなって、ダイエットをしても体重が落ちなくなってしまう可能性があるんです。
運動だけで痩せようとしている
運動だけで痩せようとしていることも、なかなか体重が減らない原因かも。
ダイエットに運動は欠かせないけど、運動だけで体重に変化が見られるほど消費カロリーを増やすのはなかなか大変です。
例えば体重60kgの方がウォーキングで500kcal消費するためには約2時間40分、ランニングでも約1時間かかります。
運動だけでダイエットしようとすると、かなりの運動量が必要になるから、食事と運動を組み合わせたダイエットの方が体重減少の効果を感じることができます。
有酸素運動をし過ぎている
有酸素運動をし過ぎている人は、それが原因で体重が減りにくくなっている可能性があるんです。
有酸素運動は脂肪の燃焼効果が高い運動だけど、やり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまいます。
すると筋肉量が減って代謝が低下するから、消費カロリーが少なくなって、体重が落ちにくくなっちゃいます。
「早く脂肪を燃やしたい」って有酸素運動を頑張っている人もいるけど、1日20〜60分程度を目安にするのがおすすめです。
正しく筋トレができていない
正しく筋トレができていないことも、体重が落ちない原因の一つです。
どれだけ筋トレを頑張っても、正しい方法で行えていなければ、鍛えようとしている筋肉に負荷がかからないから筋肉量が増えません。
代謝も上がらなくて、体が引き締まった効果も感じられないです。
無理に回数をこなそうとすると、フォームが崩れてしまいやすいんです。
負荷に耐えられる筋肉が付くまでは、回数よりもフォームを意識すること。
あと有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合、どちらも毎日行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果と筋トレの筋肉合成効果がお互いに邪魔してしまって、思ったような効果が得られないことも。
一般成人の場合、週150〜300分程度の中強度の有酸素運動・75〜150分程度の高強度の有酸素運動に加え、週2回以上の筋トレを行うと良い言われています。
筋トレをし過ぎている
体重が減らないのは、筋トレをし過ぎていることも原因かも。
脂肪が燃焼すると体重は落ちるけど、筋肉量が増えると体重は増えてしまうことがあります。
これは筋肉の方が脂肪よりも重いことが原因。
でも筋肉は脂肪よりも体積が小さいから、体重が増えても見た目は引き締まって痩せたように見えます。
体重の増減だけにとらわれないことです。
痩せ始めに見られる体重以外の兆候
痩せ始めには、体重の減少以外にも以下のような兆候が見られます。
脂肪が柔らかくなる
むくみを感じにくくなる
汗をかきやすくなる
便通が改善する
冷え性が改善する
肌荒れが改善する
眠りの満足度が高まる
こういった兆候が見られるのは、体温が上がって代謝が良くなったり血液やリンパの流れが改善したりするからです。
体に起こる小さな変化に目を向けておけば、なかなか体重に変化が見られなくても「もうすぐ痩せるから頑張ろう」とモチベーションになるはずです。
でも、必ず上記のような兆候が見られるわけでもないんです。
あくまで「変化が起きる可能性がある」って、考えてください。
効率的に痩せたい人におすすめのダイエット方法
「できるだけ効率的に痩せたい」っていう人は、つぎのダイエット方法で取り組むのがおすすめです。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、知らないうちにカロリーを摂取していることを確認できるダイエット方法です。
食事内容・時間・カロリーと体重を記録することで、食生活の課題や改善点が見つかりやすくなり、痩せやすい食生活にシフトしやすくなります。
口にしたもの全てのカロリーを記録するから、カロリーの取り過ぎを防ぎやすいです。
カロリーを取り過ぎてしまった場合に1日の中で調整しやすくなるのも、レコーティングダイエットのいいところですです。
ついつい口にしまっている間食とか飲料などの、悪習慣を見直す機会になるはずです。
食生活自体を見直せるので、リバウンドもしにくくなります。
最初は記録するのが面倒に感じてしまうかもしれなおけど、スマートフォンの無料アプリを活用すれば記録するだけでカロリー計算や栄養バランスを確認することができるのでお勧めです。
大きな筋肉を鍛える筋トレ
筋肉量を増やして代謝を高めるなら筋トレが効果的だかど、より効率的に代謝を高めたいなら、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
おすすめの筋トレを4つご紹介します。
スクワット
スクワットで鍛えられるのは、太もも前面の大腿四頭筋や裏面のハムストリングス、お尻の大臀筋、脊柱起立筋などの背筋群、腹直筋や外腹斜筋などのなど腹筋群です。
あと下半身の血行やリンパの流れを改善する効果も期待できます
やり方は
肩幅程度に足を開き、つま先を膝の方向に向ける
両手を胸の前で組んで背筋を伸ばす
姿勢を維持し、息を吸いながら太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
息を吐きながら2の姿勢に戻る
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。
お尻を落とすときは膝がつま先より前に出過ぎないように意識して、お尻を後ろに突き出すイメージで行ってください。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことです。
大胸筋や小胸筋、肩の三角筋、二の腕裏面の上腕三頭筋などを鍛えられます。
やり方は
両手を肩幅よりも少し広めに床に突いて四つん這いになる
足を伸ばしてつま先立ちになり、つま先と両手だけで体を支える
後頭部からかかとまでを一直線にする
姿勢を維持し、息を吸いながら体が床に着くギリギリまで肘を少しずつ曲げる
息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、3に戻る
4・5を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。難しい場合は膝を突いて行っ足り、高さのあるテーブルやキッチン台などに手をついて行ってください。
クランチ
クランチはお腹の前面に付いている腹直筋を鍛えられる筋トレです。
ぽっこりお腹を解消し、スリムなお腹を手に入れる効果も期待できます。
やり方は
床に仰向けに寝る
脚を持ち上げ、膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろで組む
息を吐きながら肩甲骨が床を離れる程度に上体を持ち上げる
息を吸いながら頭が床に着くギリギリまで上体を下ろす
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。上体を持ち上げる際は、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは、首から骨盤にかけて伸びている脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。
脊柱起立筋は体の中で最も長い筋肉とされており、この筋肉を鍛えることで姿勢の改善にもつながります。
や仕方は
床にうつ伏せで寝る
足を肩幅程度に開き、両手を頭の後ろで組む
息を吐きながらできる範囲で上体を持ち上げる
息を吸いながら元の姿勢に戻る
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セット目標に行いましょう。負荷を高めたい場合は、上体を持ち上げた後にそのまま数秒キープしてみてください。
パーソナルトレーニングを受ける
早く痩せたいなら、パーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。
パーソナルトレーニングを受ければ、正しい運動のやり方や理想の体型に合わせた運動が分かります。
マンツーマンでフォームもチェックしてもらえるので、狙った筋肉を効率的に鍛えることができるます。
食事管理をサポートしてくれるので、トータルでダイエットをバックアップしてもらえるのもメリットです。
モチベーション維持もしてくれるので、一人では挫折しやすい人でも目標達成まで頑張り続けられるはずです。
いかがでしたか？
ダイエットはあせらずゆっくり進めるのが実は一番の近道なんです。
巷の変なダイエットや商品に騙されないように、正しいダイエットで理想の身体を手に入れましょうね(^^)
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