効率的に痩せる！運動・食事のコツ！
効率的に痩せるための運動・食事のコツ
「確実に効果を出すダイエット方法が知りたい」
「効率的に痩せるには何をしたらいいか教えてほしい」
こんなふうに、ダイエットには運動や食事の工夫が重要とは知っていても、具体的にどのような運動や食事方法がよいのかわからないって感じている人も多いですよね。
今日は、本当に効果の出るダイエット方法や、具体的な取り組み方、効果的な食事の工夫を紹介しますね。
本当に効果が出るダイエットには「有酸素運動＋筋トレ＋姿勢改善」
痩せたい人がダイエットをする目的は、脂肪を燃やし、体脂肪や内臓脂肪を減らすことです。
脂肪を効率的に燃やすためには、次の3つを取り入れることが大切。
有酸素運動
筋トレ
姿勢改善
まず脂肪を直接燃焼させる運動が、有酸素運動です。
有酸素運動を定期的に行うことで、消費カロリーを増やし、脂肪を燃やします。
そして、基礎代謝を上げ体を痩せやすい体質に近づけるためには、筋肉をつける必要があります。
筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝が上がれば、運動をしなくても普段の消費カロリーを増やすことが可能です。
有酸素運動や筋トレの効果を得るためには、正しい姿勢を保ち、全身の筋肉を動かすことが大切です。
上の3つを上手に組み合わせて、ダイエットの効果を最大限に引き出します。
ダイエット効果ありの有酸素運動おすすめ
有酸素運動は、軽度〜中度の負荷を継続的に筋肉にかけて、酸素と糖分、脂肪を使う運動です。
体脂肪や内臓脂肪の減少、高血圧・高脂血症など生活習慣病予防に効果的であることと、比較的体への負荷が少ないことが特徴です。
有酸素運動は1日に20分以上続けることで、脂肪が燃焼しやすくなります。
ウォーキング
ウォーキングはランニングよりも負担が少なく、運動が苦手な人にもおすすめの有酸素運動です。
体全体を使って歩くことで、下半身だけでなく二の腕や背中、お腹痩せにも効果的です。
ウォーキング中には、まっすぐ姿勢を正すこと、腕を後ろ側にしっかりと引いて肩甲骨を動かすことを意識してくださいね。
歩く速度で消費するカロリーは変わってきます。
少し早足で20分以上のウォーキングをすると、効率的に脂肪を燃焼できますよ。
ランニング
特別な道具を用意する必要がなく、気軽に始められるランニングもおすすめの有酸素運動です。
走る速さにこだわらないで、走りながら話ができる程度のゆっくりとしたペースで20分以上を目安に行います。
ランニング中には、次のポイントを押さえたフォームで走ることにで体への負担を減らせます。
視線は正面を向く
胸を張る
軽く前傾姿勢をとる
かかとから中央部で着地する
毎日走ることが辛い場合は、週に3回、週に1回でも、継続できる無理のないペースで行いましょうね。
サイクリング
サイクリングやフィットネスバイクでの運動も効果的な有酸素運動です。
ペダルを漕ぐ運動は、ウォーキングより消費カロリーが多く、ジョギングよりも楽に続けられます。
太ももにある筋肉が鍛えられるから、下半身全体が引き締まって、脚やせ効果も期待できます。
サイクリングは景色を楽しめること、フィットネスバイクなら天候を気にしないで室内で行えることがメリットです。
ダンス
音楽に合わせて踊るダンスもダイエット効果の大きい有酸素運動です。
ダンス中は、体の中心を支えるインナーマッスルを常に使います。
下半身も大きく使うから、カロリー消費を期待できます。
有酸素運動のなかでも負荷の大きい運動ｄふぁけど、楽しく運動をしたい人、ストレス発散したい方に効果絶大ですよ。
ダンスは、スポーツジムやダンス教室じゃなくても、動画サイトを参考に自宅で気軽に始めることもできますよね。
水中ウォーキング
水中ウォーキングは、普通のウォーキングやランニングでは足腰への負担が気になる人におすすめの有酸素運動です。
水の抵抗を全身で受けながら歩くから、通常のウォーキングと比較して多くのカロリーを消費できます。
抵抗を受けながら足を動かすことで筋肉が強化されます。
あと、水中で常に圧力がかかることで、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートされて、心肺機能の強化につながることも嬉しいメリットです。
水着の準備やプールのある施設への移動に、ちょっと手間がかかるけど、ウォーキングやランニングが苦手な人にはおすすめの有酸素運動です。
筋トレで基礎代謝を上げよう
筋トレのダイエットのメリットは、まず基礎代謝の向上です。
基礎代謝は、体温の維持や呼吸など、何もしていなくても体が消費するエネルギー量のことです。
基礎代謝が上がれば上がるほど、太りにくく痩せやすい体に近づけられます。
ダイエットのための筋トレでは、太ももやお腹、背中など、大きな筋肉に効果的な運動をすることがポイントです。
そして身体をにメリハリをつけ身体をデザインすることができます。
あと、筋トレ後は筋肉の疲労を回復させる期間をとることが必要で、毎日ではなく2、3日ごと、週に2〜3回のペースをおすすめです。
腹筋を鍛える筋トレ
腹筋には内臓を保護して、位置を整える働きがあります。
腹筋を鍛えることで、内臓を支え「ぽっこりお腹」を防いだり、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすい体を作ったりする効果を期待できます。
ぽっこりお腹改善には、腹部のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」がおすすめです。
＜ドローインのやり方＞
仰向けに寝て膝を立てる
腹式呼吸を何度か行いお腹を動かす
息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
これ以上は凹まないところまで吐ききったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
10〜30秒キープしたら元に戻す
最初は1回から、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。
太もも・お尻周りの筋トレ
太ももやお尻周りは、体の中でもとくに大きな筋肉で構成されています。
スクワットで大きな筋肉を刺激することで、より高いダイエット効果が期待できます。
＜スクワットのやり方＞
足を肩幅に広げ、爪先が外側になるように立つ
椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を落とす
膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
この動作を繰り返す
スクワットをする際にはお腹に力を入れ、背中が反ったり丸くなったりしないように注意しましょう。膝に負担がかかるため、痛みを感じたら無理をしないようにしてください。
背中の筋トレ
背中の筋肉は、年齢とともに量が減ったり質が落ちたりしやすい部分です。
筋肉が弱くなると姿勢が崩れて、背中や脇に脂肪がつきやすくなり、たるみの原因となります。
背中のたるみを改善するには、肩甲骨の間にある「菱形筋」と呼ばれる筋肉を鍛えます。
あと、脇の下から腰にかけて存在する大きな逆三角形の筋肉である「広背筋」を鍛えると体が引き締まり、姿勢も良くなります。
ここでは、背中の筋肉に直接アプローチする背筋トレーニングの方法について紹介します。
＜背筋トレーニングのやり方＞
床にうつ伏せになり、両手は後頭部に乗せる
上半身をゆっくり持ち上げる
床から胸が離れる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
10回を1セットとして、1日1セットから開始、徐々に回数を増やします。
背中を反らしすぎると腰を傷める原因となるため、無理のない範囲で行いましょうね。
姿勢改善で効率よくダイエットをしよう
運動のダイエット効果を十分に得るためには、正しい姿勢を意識することが重要です。
姿勢が改善されることで、内臓の動きが良くなったり、正しいフォームで体を動かせるようになるから、ダイエットの効率がよくなります。
あと、正しい姿勢を維持することはインナーマッスルを鍛えることにつながるから、基礎代謝の向上にも役立ちます。
基本の正しい姿勢は、背骨が丸まり過ぎず腰が反り過ぎない「まっすぐな状態」です。
具体的には、横から見たときに耳、肩、大転子、膝、くるぶしが一直線状に並んでいる状態。
座るときの姿勢
デスクワークの方は座る時間が長く、姿勢が崩れがちです。次のポイントを押さえて姿勢を正してくださいね。
椅子に深く腰掛ける
背筋を伸ばす
骨盤を立てる
両足をそろえる
足は椅子の内側に入れず、自然な位置にそろえておきます。
歩くときの姿勢
ウォーキングや、普段の生活で歩くときの姿勢も見直してみましょう。
お腹に力を入れ、背筋をまっすぐ伸ばす
かかとから着地する
着地したら、親指の付け根に重心を移動させる
正しい姿勢で歩くことで、下半身全体の筋肉を効率よく使えます。
ダイエット効果大！食生活改善のポイント
たんぱく質を十分にとる
ダイエット中は、たんぱく質をしっかりと摂るように心がけます。
たんぱく質は筋肉をつくり、筋肉の成長を助ける役割を担います。
卵類
魚介類
肉類
豆類
乳製品
1日3回の食事に上記の食材をバランスよく取り入れ、良質なたんぱく質を十分に摂取しましょう。
栄養バランスを整える
ダイエット中の食事は、普段以上に栄養のバランスをとる必要があります。
栄養の偏った食事を続けると特定の栄養素が不足して、体調を崩したり、体が栄養素を補おうとして食べ過ぎにつながったりすることがあるんです。
野菜、豆、肉、魚、卵など様々な食品を取り入れ、彩りのある食事を心がけましょうね。
食物繊維の摂取を意識する
食物繊維を含む食品を積極的に摂取します。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質が体内への吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えます。
水に溶けない不溶性食物繊維は、便の量を増やし腸を刺激するから、便秘の解消に効果的です。
どちらの食物繊維も腸内細菌の餌になって、代謝の向上や栄養の吸収効率アップにつながります。
野菜や果物、きのこ類、海藻類など食物繊維が豊富な食品を日々の食事に取り入れましょうね。
水分をこまめにとる
ダイエット中は水分をこまめにとるよう心がけます。
水分を十分に摂ることで血流がよくなって、基礎代謝が上がりやすくなります。
1日の飲用水の目安は1200〜1500mlです。
運動をして汗を流したときには、もっと多くの水分が必要になります。
水の代わりに白湯をこまめに飲むこともおすすめです。
温かい飲み物で胃腸が温まれば内臓の働きが活発になって、代謝も上がります。
よく噛んでゆっくり食べる
食事はよく噛んでゆっくり食べるようにします。
よく噛むことで消化が良くなって、胃腸への負担が軽減します。
あと、咀嚼回数が増えると満腹感を感じやすくなるから、食べ過ぎ予防にも効果的ですよ。
1口30回以上咀嚼するようするのがおすすめです。
低GI食品を取り入れる
ダイエット中の食事は、血糖値のコントロールがとても大切です。
食後に血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されて、体に脂肪がつきやすくなるからです。
ご飯や麺などの主食を血糖値の上がりにくい「低GI食品」に変えることで、インスリンの分泌量を減らすことができます。
おすすめの低GI食品は。
玄米
そば
ライ麦パン
パスタ（全粒粉）
日々の食事に積極的に取り入れてみましょうね。
健康的に痩せるために気をつける
無理な食事制限はしない
厳しい食事制限をすると体重は一時的に減るけど、それを長期間継続することは難しいです。
体調を崩したり、疲れやすくなったり逆効果になっちゃうので、体に負担のかかる食事制限は避けましょう。
あと、極端なカロリー制限を行うと代謝が落ちて太りやすくなってしまって、リバウンドのリスクが高まります。
効果が出るまでに時間かかる
健康的にダイエットを成功させたいなら、効果が現れるまで時間がかかることを理解してくださいね。
毎日の運動・栄養バランスの整った食生活で基礎代謝が上がって、効果を実感できるまでにはある程度の時間がかかります。
無理のない方法で、継続して取り組むよう心がけます。
ストレスをためない
ダイエット中にはストレスを溜めすぎないよう注意します。
ストレスが溜まると、「コルチゾール」って言われる抗ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは精神を安定させるホルモンの「セロトニン」を減少させて、やけ食いやストレス食いのリスクが高まちゃうんです。
ストレスを完全に取り除くことは難しいけど、可能な範囲でストレス対策を行うことが大切ですね。
ダイエットの方法は、ひとつに絞る必要はありません。
さまざまな運動や食生活の工夫を取り入れ、無理なく、継続して行える方法を見つけてみてくださいね(^^)v
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