代謝が低いと痩せられない?
代謝が低いと痩せられない?
「代謝が良い」、「代謝が悪い」という話はよく話題になりますよね。
基礎代謝が高いと良いことがたくさんありそうだけど、反対に基礎代謝が低いとどうなっちゃうのか？
今日は基礎代謝が低い人の特徴や、基礎代謝が低いことで起こることや、基礎代謝を上げる方法をお話しますね(^^)v
基礎代謝が低いとどんなことが起こるの？
代謝が良い、悪い、ってよく言いますよね。
この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率ってことでもあります。
基礎代謝の高い身体は、摂った栄養素をしっかり利用できる身体のことです。
逆に基礎代謝の低い身体は、摂った栄養素を利用しづらい、カロリーを消費しづらい身体っていえます。
基礎代謝の低下で、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態になりやすく、この状態だと当然太ってしまいます。
この太ってしまう状態のメカニズムは以下の通りです。
代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。
血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあり、その働きを改善させるから 体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。
代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用されて太っていきます。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもあるから、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるんです。
基礎代謝が低下することで、次のような症状につながる恐れもあります。
肌荒れ
冷え性
低血圧
低体温(平熱が35℃以下)
顔色が悪い
疲れやすい
生理不順
便秘
基礎代謝が低くなる原因は？
年齢によるもの
代謝のピークは10代前半で、成長期まっただ中である小学校高学年から中学生低学年くらいが最も基礎代謝量が高いんです。
その後は右肩下がりに低下していっちゃいます。
あと、年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。
男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いんです。
筋肉量の減少
安静時に骨格筋で消費される基礎代謝の量（安静時代謝量）は、全体の2割に当たります。
次に多いのが、肝臓、脳での消費です。
あと、 その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなくて、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすいんです。
不規則な食事によるもの
食事を極端に減らす無理なダイエットをすることで、食事誘導性熱産生が低下してしまってエネルギー消費量を減らす結果になります。
あと、深夜の食事など不規則な食事は、消化器に負担をかけることになります。消化器の機能が低下することで、基礎代謝を下げてしまう事になるんです。
そもそも基礎代謝の基準値ってどれぐらい？
厚生労働省が策定している2020年度版日本人の食事摂取基準に、性別・年齢別の基礎代謝量の目安が掲載されています。
体格によって個人差はありますが、おおよその基礎代謝量を知る目安になります。
一方で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下記のようになっています。
◆推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）
男性
12歳～14歳 2,600kcal
15歳～17歳 2,800kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,700kcal
50歳～69歳 2,600kcal
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 2,000kcal
30歳～49歳 2,050kcal
50歳～69歳 1,950kcal
計算上はこの一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて太ることになります。
あくまで計算上ですけどね。
反対に、同じカロリー量を摂取していても基礎代謝量が高ければそれだけカロリーを消費できるので、自然に痩せられるということになります。
無理に摂取カロリーを減らしてダイエットして、身体にとって必要な栄養素が足りない状態をつくるよりも、基礎代謝を上げた方が健康的に脂肪を減らすことができるんです。
基礎代謝を上げるためにまずは運動から
筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝が落ちていきます。
日常的に体を動かす習慣がなかったら、筋肉は20代を境に年々減ってきて、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。
基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。
そして筋肉を動かし続けることが重要です。
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみましょう。
筋肉量を高めて、脂肪を燃焼させるには有酸素運動を併用することが効果的です。
負荷の大きな運動をするのが不安という人は、ウォーキングのような長時間続けられる軽い有酸素運動から始めるのがいいですね。
心臓や肺も無理なく動かすことができて、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めます。
だんだんと体を動かすことに慣れてきたら、徐々に負荷を高めていきましょうね。
最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く
エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う
電車やバスでは、席が空いていても立つ
こんな小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になるんです。
あと、歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングするのもいいですよ。
基礎代謝を上げる食材とは
基礎代謝を上げるために、次にできることは、食事です。
基礎代謝を上げてくれる食材には、3つの要素が大事です。
体を温める
筋肉を作る
代謝を促す
体を温める食材
体温が低いと、内臓の働きが鈍くなって、その分基礎代謝が低下してしまいます。
そのため、体を温める食材を積極的に摂って、体温を上げることがポイントです。
＜体を温めてくれる成分：食材＞
カプサイシン：唐辛子、チリペッパーなど
ショウガオール：ショウガ
硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど
筋肉を作る食材
筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。
そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、筋肉が作られ、脂肪が燃焼されやすくなります。
基本的には、タンパク質が含まれる食材には、アミノ酸は含まれます。
動物性タンパク質、豆類などの植物性タンパク質をバランスよく食べることです。
＜代謝を高めてくれるアミノ酸：食材＞
リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
代謝を促す食材
糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、タンパク質代謝をサポートするビタミンB6をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。
＜ビタミンB群を多く含有する食材＞
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近でにあって、すぐに献立に取り入れられるものです。
積極的に取り入れていきましょうね。
基礎代謝量はどうしたら上がるのか、また加齢によって衰えるのは仕方がないとあきらめていた人もいますよね。
基礎代謝量を維持する、増加させると脂肪が減りやすくなるだけじゃなく、体の機能改善にもつながります。
体温を上げて、基礎代謝が高くなれば、免疫力がアップもアップしま。
まずは日常の生活の中で、食事や運動など、できるところから基礎代謝を上げる習慣を取り入れていきましょうね。
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