筋トレ効果が出るまでどのくらいかかるの？
こんにちは。
今日もいい天気でご機嫌なシュワルツ浅井です！
ジムに言ったり、筋トレを始めるとすぐ身体が変るようなイメージ無いですか？
そのイメージを持っているとちょっと危険です。
「トレーニングの効果が出るのってどれくらいかかるんですか？」
カウンセリングの時にこんな質問を受けることがあります。
っと言うことで今日は、女性の筋トレの効果がでるまでの期間と、筋トレ効果の変化の期間を短くするポイントについてお話しますね。
筋肉がつくメカニズム
筋肉ってどーやってつくのか？
まずは筋トレで筋肉がつくメカニズムを簡単にお話しますね。
筋トレをするとまず最初に、神経系が鍛えられます。
そう身体、筋肉を動かす神経です。
そして神経系と筋肉が連動されて身体の動き、反応が良くなります。
ふだん使っていない筋肉は神経が衰え、動きが悪くなったり、動かなくなってしまします。
そしてつぎに、ストレスへの応当反応です。
筋肉にストレス(負荷)がかかると筋肉はそのストレスに耐えれるようになろうと、筋繊維が太く、もしくは強くなります。
その結果、筋肉が多くなるんです。
効果が出るまでの期間（女性）
筋トレの効果って女性の場合はどれくらいの期間がかかるのか？
実は... 筋トレを始めてから1週間たったくらいから、筋肉は成長し始めているんです。
でも、筋トレ効果により成長した筋肉の量がまだとっても少ないので目に見えて変化を感じることはできないと思います。
目に見えない範囲で筋肉の細胞の変化はすぐ始まっているんです。
身体の変化を感じる期間
筋トレ効果による変化を感じる期間は性別によってちょっと違います。実際、男性は女性に比べて身体の変化を感じる期間が短いです。
ホルモンの違い
男性は筋肉を大きくするホルモン、テストステロン(男性ホルモン)が多く分泌されます。
そうですよね、男性ホルモンって言われる嫌いですから。
まずここが決定的な違いです。
遅筋と速筋の割合が違うから
男性と女性の筋肉のつくりを比べると、女性の方が遅筋の割合が少し多いっと言われています。
筋肉には速筋と遅筋と言うのがあって(その中間の筋肉もあるんだけど)速筋は早い動き、瞬発系の動きに強い筋肉で、遅筋は長い時間の運動を得意とする筋肉です。
速筋が１００m走、遅筋がマラソンって感じかな？
男性の方が速筋の割合が多いということなんです。
速筋は大きくなりやすいので、男性の方が女性に比べて早く筋肉がつくってことになります。
身体の変化はいつから感じられるの？
身体の内側と外側が変化するまでの期間 身体の内側が変化するのにかかる期間は約1週間～1カ月半ほどです。
そして、身体の外側が変化してくるのにかかる期間が2カ月～2カ月半です。
筋トレ効果を身体の変化として感じられるようになるまでの期間は2カ月なんです。
結構かかっちゃいますよね。
でも、ほとんどの人がこの効果を実感できる手前で諦めて止めちゃうんです。
もうすぐ効果が出てくるのに…
まず筋トレを始めたら
「石の上にも２か月」です。
でも、もっと早く筋トレ効果を実感したいですよね。
効果を感じるまでの期間を出来るだけ短くするためのポイントについてアドバイスしますね。
筋トレ効果早くするポイント
筋トレ効果もっと早く実感したいですよね。できるだけはやく実感できた方が挫折しづらくなり、続けやすくなりますよね。
筋トレ効果を早く実感するにはどうしたらいいのか？
2～3日に1回のペースで筋トレを行う
筋トレ効果を少しでも早く出したいからと言って毎日筋トレをしちゃうのは良くないんです。
筋肉は筋トレをした後の48～72時間後修復されます。
※強いダメージを与えた場合です
その間は、筋肉が再生している時期なので筋肉を休ませて回復させないといけません。
筋肉を休ませて前より強くなった状態でまたトレーニングをする、このサイクルを繰り返します。
多すぎても、少なすぎてもダメなんです。
食事はしっかり摂る
ダイエットの為に筋トレをしているから極端な食事制限をしているといる方はいませんか？
実は極端な食事制限をしていては筋トレ効果はでないんです。
かといって食べ過ぎては意味がありません。
まず、筋肉を成長させてくれるタンパク質をしっかりと摂ること。
筋肉の材料はタンパク質なんですから。
プロテインを飲む
食事でなかなかタンパク質が取れない、そんな時はプロテインを飲んでください。
のむタイミングとしておすすめなのが、筋トレ６０分前、筋トレ２０分後、寝る前のタイミングです。
しっかり睡眠時間をとる
睡眠時間は筋トレ効果を出す期間にとても深く関わっています。
寝ている間に成長ホルモンがたくさん分泌されて筋肉を修復してくれます。
しっかりと睡眠時間をとるようにしましょう。
1つのメニューを最低3セット
腹筋なら腹筋、腕立て伏せなら腕立て伏せを1回で10～12回を最低でも3セットは行ってください。
これにより、３セット目はかなりきつくなると思いますが、そのダメージこそ筋肉の発達に必要な刺激なんです。
とそれぞれ違う筋肉を使うので、まんべんなく筋肉全体を鍛えることができるのです。
1セットしただけでは十分な筋トレ効果がでないので気を付けてくださいね。
フォームは崩さない
どうしても回数をこなしたいから、辛くなるとフォームが崩れてしまいがちになります。
正しいフォームで行うことが大切です。
でも厳密に言うとこの正しいフォームと言うのは、教科書通りのフォームでなく個人個人によって変わってきます。
その話は別の機会に。
っと言うことでフォームはクズなさいことです。
フォームを崩さずしっかり筋肉に負荷をかけることが大切です。
っと言うことで、筋トレの変化を感じつ時期と、少しでも早く変化を出すポイントでした。
筋トレの効果は始めてすぐ、見えない範囲で始まってます。
まずは、2か月！
頑張って続けましょう！
７月まだ間に合うかも？(^^)
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