コンビニご飯でダイエットの裏技！
ダイエットをするとなると重要なのがやっぱり食事。
とは言っても自炊がめんどうな時や時間がない時はコンビニでご飯を買うこともありますよね。
そこで今日は、ダイエット中でも太りにくい、コンビニでの食事の選び方をこっそり教えますね(^^)
ダイエット中、コンビニ食品を選ぶときのポイント！
仕事で帰りが遅くなった時や、忙しくて簡単に昼ご飯を済ませたい時、自炊が苦手な人は、コンビニでご飯を選んでもダイエットを成功させることはできますよ。
でも、ダイエット中の食事の選び方と同じように、コンビニの食事の選び方にもポイントがあります。
ポイントとしては、
「できるだけ糖質が少ない食品を選ぶ」
「たんぱく質と野菜類を積極的に買う」
「揚げ物は控えめにする」
です。
例えば、丼ぶりや麺類、パンなど単体だけ買うのは辞めましょう。
もちろん、お菓子や甘い飲み物も基本的には避けること。
あと、糖質でいうとアルコールも太りやすいので買わないようにしてくださいね。
おすすめは、おにぎりと具沢山味噌汁のセットや、野菜たっぷりのサンドイッチ、具がたっぷり入った麺類などです。
コンビニでは魚や肉類、卵、大豆製品などのたんぱく質含有量が高い食品がたくさん販売されています。
例えば、ゆで卵やサラダチキン、豆乳、サバ缶などいろいろ。
あと、野菜はダイエットの味方なので、積極的に選ぶように。
どのコンビニでもサラダは置いてあるから、自分の好みに合わせて選んでくださいね。
あと、魚や野菜、海藻類は普段から不足しがちな品目だから、コンビニで買うのもひとつの手です。
ヘルシーなコンビニご飯を選ぶ例
糖質オフや低カロリーなどは意識したほうがいいのか？
確かに、最近のダイエットの方法として糖質オフを意識するトレンドがあるし、効果もあります。
糖質を控えたダイエット（糖質制限）中でも、朝食にご飯を適量食べても大丈夫。
朝食を食べることは、体内時計を整え、エネルギー補給につながります。
その時のご飯の選び方としては、白米よりもち麦を使ったおにぎりや玄米、雑穀ご飯を選ぶことがポイント。
もち麦や玄米、雑穀米は食物繊維が多いので、白米より血糖値の上昇が緩やかで太りにくい特徴があります。
さらに、大豆製品や玄米に豊富に含まれる「ビタミンB1」は、糖質の代謝をスムーズにする働きを持ちます。
例えば、朝食時にお米に加えて野菜サラダや納豆、モズク、焼き魚などをプラスして、これらから先に食べると血糖値の上昇はさらに緩やかにしてくれますよ。
時間がない時はどうしてもさっと食べられるものにしたいですよね。
例えば、おにぎりを買うならもち麦や玄米などを使ったものにして、魚類をあまり普段から食べない時は鮭、海藻が不足気味な時は昆布など、不足しがちな食材を具に使ったものをチョイスしてください。
ただし、ツナマヨのようなマヨネーズを使ったおにぎりはエネルギー・脂質が高いので控えめたほうがいいかな。
一方、パンや丼、麺類だけなど単品は糖質が多く、体に必要な糖質以外の栄養素が不足しちゃいます。
糖質の単品食べは、血糖値が急上昇・急低下する「血糖値スパイク」の原因になって、食後の眠気や倦怠感、仕事の効率ダウンを招くから、ダイエット中は控えてみるようにしましょうね。
おにぎりや麺類を買うとき、おすすめの副菜は
サラダや和え物、スープなどおかずをプラスして、糖質だけにならないようにすること。
一番注意したいのが「ダブル炭水化物」
カップラーメン＋おにぎり、パスタ＋パン、調理パン＋菓子パンのような組み合わせは避けましょうね。
肉は食べても大丈夫？
ダイエット中こそ「たんぱく質」は大切。
たんぱく質は筋肉の材料だけど、筋肉は臓器の中でもカロリー消費が高い場所で、筋肉をつけることがダイエットにつながる理由でもあります。
あと、たんぱく質や脂質は胃での滞留時間が糖質よりも長いから、満腹感が続いて間食の防止もできますよ。
そして、肉や魚などたんぱく質は血糖値の上昇が緩やかな食材です。
コンビニにある焼き魚や煮魚、スモークタンや焼き鳥、厚焼き卵、ゆで卵、冷やっこ、納豆などを選んでくださいね。
でもトンカツや唐揚げのような揚げ物は、糖質とカロリーが高いので週に1回程度でとどめてくださいね。
野菜を、野菜ジュースで済ませてもいい？
野菜ジュースには、飲みやすくするために果物や砂糖が入っている場合が多いです。
野菜ジュースを飲むと血糖値が上がりやすく、特に果糖は中性脂肪になりやすいからダイエット中の野菜源としてはおすすめできません。
野菜ジュースはどうしても野菜がとれない時の補助です。
できれば、野菜はサラダやお浸し、煮物、炒め物など固形物を噛んで食べるようにしましょうね。
おすすめのサラダは？
葉物野菜をたっぷり含んだもの、海藻入り、ツナやゆで卵がトッピングされたものなどがおすすめです。
反対にポテトサラダのようなイモ類やカボチャ、トウモロコシなどは糖質が多いので主食と捉えてくださいね。
肉じゃが＋ご飯、ポテトサラダ＋パンは“ダブル炭水化物”になりますよ。
おやつは食べてもOK？
ダイエット中でも食べられるお菓子は？
ダイエット中はできるだけお菓子類を控えたいと、我慢している人多いですよね。
だけど、どうしてもお菓子が食べたい時は我慢するんじゃなくて選び方を工夫すればOK
例えば、カカオ70％以上の高カカオチョコレートは、1日25g程度たべることで腸内環境を整え、血糖値や血圧を下げる働きが期待できます。
あとチョコレートには、老化予防に働く「カカオポリフェノール」も豊富です。
でも、食べ過ぎには注意ですよ。
プリンやゼリー、ババロア、ムース、ようかんなどもいいですね。
あとは、ミックスナッツやむき栗、ほし芋には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちも良くておすすめです。
アイスはどのようなものを選べば？
アイスは乳脂肪分が高い“アイスクリーム“と表示があるものを選んでください。
脂質は血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良いことので満足度が高くなります。
反対に、乳脂肪分が低いラクトアイスには、悪玉コレステロールを上昇させるトランス脂肪酸が含まれることが多くて、氷菓は砂糖水を固めたものに近いものですので、なるべく控えまてくださいね。
糖質ゼロの飲料は？
糖質ゼロの清涼飲料水には、「人工甘味料」が使われてます。
この人工甘味料は、食べても血糖値が上がらず、低カロリーなので太りにくいと言われてるけど、最近の研究では脳や腸内環境への影響がいくつか報告されています。
だから、人工甘味料を含んだ商品ばかり食べることが習慣化しないように注意しましょうね。
おやつを食べる時のポイントは？
おやつは15時までに済ませましょう。
15時以降は徐々に脂肪を溜め込む時計遺伝子「BMAL 1（ビーマルワン）」が増えて太りやすくなります。
ただし15時までだからといってたくさん食べたらもちろん体重が増加しちゃいますからね(笑)
ちなみに、BMAL 1は21時から夜中の2時が最も高くなるので、遅い時間の食事や夕食後の間食は避けるようにしましょうね。
ダイエット中でもコンビニ食をうまく活用することで効果を出すことができます。
でも食べすぎはちゅいですよ(笑)
上手に活用してて理想の身体を手に入れましょうね(^^)v
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