太りすぎて痩せ方がわからない方へ まずはこれをやれ！
太りすぎて痩せ方がわからない方へ！
「太りすぎて痩せ方がわからない…！」
「効率的なダイエット方法を教えて…」
なかなか痩せられない人のために「おすすめのダイエット方法」を
伝授しますね(^^)v
太りすぎて痩せ方がわからない！
食事制限はストレスで太って逆効果、運動は全く続かないから、何から始めたらいいのかがわからない…
でもこのままの体型でいるのも嫌だし、自分に合うダイエットを見つけて少しずつでも痩せていきたい…。
順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。
間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。
一定の体重から痩せない5つの理由
運動量が足りていない
腸内環境が乱れている
ストレスが溜まっている
停滞期に入っている
睡眠時間が足りていない
一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。
運動量が足りていない
運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。
この場合、
自己流で運動をしている
運動の時間を確保できていない
などが原因として考えられます。
腸内環境が乱れている
腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因になって、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。
特に、
食物繊維の摂取量が足りていない
発酵食品を食べない
運動不足
水分量が足りていない
といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。
ストレスが溜まっている
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。
特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。
停滞期になっている
ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。
この時期は“停滞期”って呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。
停滞期は平均して1ヶ月ほどです。
でも、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあって、個人差が大きく出てしまいます。
1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量だったら、停滞期はそこまで長くないと言われています。
睡眠時間が足りていない
睡眠不足で、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。
食欲が高まって、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えちゃいます。
不規則な生活を送っている
夜更かししてしまう
なんかの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。
女性は「排卵後～生理前」の時期も痩せにくい
排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうから、痩せにくい時期となります。
痩せにくい時期は無理しないで、リラックスして過ごしてくださいね。
そのダイエット…間違っているかも！？
糖質過多になっている
食べる量が極端に少ない
単品ダイエットをしている
朝食を食べていない
一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっている可能性があります。
NGダイエット① 糖質過多になっている
食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方だと、糖質過多で痩せない可能性があります。
糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こって、「インスリン」がたくさん分泌されます。
インスリンには脂肪をため込む作用があるから、太りやすくなるんです。
1日に必要なエネルギー量のうち、50～65％以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」。
自分が「糖質過多」かどうか計算してみましょう
（摂取エネルギー量×0.5）÷4=糖質の摂取目安量（g）
例えば、30代女性（体重50kg・あまり運動しないタイプ）の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。
この場合、267g以上（1068kcal以上）の炭水化物をとると、糖質過多になってしまいます。
※炭水化物は「1g＝約4kcal」
NGダイエット② 食べる量が極端に少ない
食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまって、痩せにくい体になります。
一般的に30～40代女性の摂取エネルギー量（運動量：ふつう）は、個人差はあるけど「2050kcal/日」くらいです。
このエネルギー量を下回らないようにします。
NGダイエット③ 単品ダイエットをしている
同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。
そうなると、「食べていないのに痩せない」という悪循環になっちゃいます。
特に、
炭水化物だけで済ませる
サラダ・ヨーグルトだけで済ませる
といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。
NGダイエット④ 朝食を食べていない
朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。
欠食すると筋肉を消費してしまうから、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切ですよ。
朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。
ダイエットで重要な「食事のルール」
タンパク質を1日50ｇ以上摂取する
炭水化物を適量食べる
野菜を1日350g以上食べる
よく噛んで食べる
就寝の3時間前までに夕食を済ませる
ルール① タンパク質を1日50ｇ以上摂取する
肉類 卵類 大豆製品 乳製品の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。
成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。
運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取します。
「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給するのもありです。
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。
体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。
ルール② 炭水化物を適量食べる
ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。
とりすぎると糖質過多になるけどね。
1日のエネルギー量の50～65%に収まるように摂取します。
あと、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。
炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇して、食べ過ぎ防止にもつながります。
ルール③ 野菜を1日350g以上食べる
サラダ 野菜スティック 蒸し野菜 などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。
野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。
代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。
食事の時は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれますよ。
ルール④ よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくから、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。
最低でも30回は噛むようにしましょう。
調理の時には、 食材を大きく切る 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。
ルール⑤ 就寝の3時間前までに夕食を済ませる
夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できなくて、脂肪として蓄積されてしまいます。
遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるのがいいですね。
どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。
ダイエットで重要な「運動のルール」
有酸素運動で脂肪を燃やす 筋トレで代謝をアップさせる
① 有酸素運動で脂肪を燃やす
1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみよう。
速足ウォーキング ヨガ ストレッチ 水泳 などがおすすめです。
有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。
続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度ではじめてみましょう。
おすすめ② 筋力をつけて代謝をよくする
筋力がつくと基礎代謝もアップするから、太りにくく、痩せやすい体を目指せますよ。
筋力をつけるのにおすすめのトレーニングはまず「スクワット」です。
スクワットのやり方
両脚を肩幅の倍ほど開く（足先は斜め外45度）
太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす
腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う
1セット20～30回、1日2～3セットやってみましょう。
スクワットなどの筋トレは、週3回～5回を目処にしてくださいね。
※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしてください。
まずは2～3ヶ月チャレンジしてみて
ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るもんじゃないです
体がスリムになるのを実感するには、最低でも2～3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。
ダイエット中は、多少の体重の増減はあるから、一喜一憂することもあると思うんです。 「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。
焦らないで、自分に合ったペースでダイエットを継続しましょう。
「リバウンドしやすいパターン」を知っておこう
無理な食事制限をする
同じものばかり食べる
運動しないダイエット
このダイエットはリバウンド直行便なので注意してくださいね
パターン① 無理な食事制限
食事量を極端に減らすと、「レプチン」というホルモン分泌が減り、
食事の満足感が低下する
脂肪分解が滞って痩せにくくなる
といった状態になります。
我慢できなくなって食事量を戻すと、「ホルモン分泌が元に戻るまでの期間」に急激なリバウンドが起こりやすいんです。
パターン② 同じものばかり食べる
同じものばかり食べると、「カロリーが低い」「量が食べられない」などの理由から一気に食事やカロリー量が減ります。
でも、減量の達成感や、食べたいものが食べられないというストレスで、一気に食事量が増えることが多いので、リバウンドしやすいダイエット法です。
あと、栄養バランスの偏りによって便秘・冷えなどを引き起こすこともあります。
パターン③ 運動しないダイエット
ダイエット中に運動をしていないと、筋肉量が減り新陳代謝が落ちてしまいます。
この後にダイエットをやめると、確実にリバウンドします。
ダイエットの第一歩におすすめなのは「食事記録」
「色々試したけどなかなか減量できない…」といった方は、まずは食事記録をつけましょう！
3日間～1週間程度記録すると、
「食べ過ぎが多い」
「食べているものがダイエットに向いていない」
といった痩せられない原因を客観的に確認できるようになります。
体重の変化も記録しよう！
体重を記録しておくと、自然と体重を意識するようになるので食べ過ぎ防止につながります。
あと、体重が落ちていく様子が視覚化されるから、モチベーションアップ効果もあります。
夜は体重が朝より増えやすいので、体重計測は「毎朝トイレの後」がいいですね（体重は1日の中でも増減します）。
効率的なダイエットの流れ
まずは3日間、記録してみよう
カロリーのコントロールをしよう
有酸素運動・筋トレをしよう
STEP① まずは3日間、記録してみよう
まずは食事記録と体重記録をスタート！
3日続けられたらそのまま継続です。
ダイエットを効率良く成功させるには、食べているものを知ることが重要ですよ。
記録していないと、何を食べているのかわからなくて「太りやすい食事」に偏ったり、食べ過ぎたりすることがあります。
継続するためのコツ
食事記録を細かく書いていくのはいいことだけど、面倒になって続けられなくなる人も多いですよね。
「食事管理アプリ」を使うとか、負担にならない方法で続けるのがいいですね。
写真に撮っておいて見直すだけでも効果がありますよ。
STEP② 必要なカロリー量を超えないようにしよう
▼運動量が「少ない」
1日の歩行時間が25分程度。座り仕事が多い人。
▼運動量が「標準的」
座り仕事が多いが、職場内での移動がある。または適度に運動をしている
1日の歩行時間が50分程度。
▼運動量が「多い」
立ち仕事をする人、もしくは積極的に運動する人。
1日の歩行時間が60分程度。
まずは、1日に必要なカロリーを知って、それ以上のカロリー摂取を行わないよう調節しましょう。
食べ過ぎていた人は、「必要以上に食事を摂らない」というだけでも、減量効果があります。
リバウンド防止には、「バランス良い食事」が大切
主食・主菜・副菜が揃った食事
牛乳・乳製品の摂取
果物の摂取
食生活で上記の点を心がけると、バランスよく栄養分が摂れます。
食事の栄養に偏りがあると、太りやすくなってしまう場合があります。
ダイエットのリバウンドを防ぐためにも、必要な栄養分をきちんと摂りうようにね。
STEP③ 有酸素運動・筋トレをしよう
一日20〜30分以上の有酸素運動
腹筋・太ももの筋トレ
を習慣づけると、効率良くダイエットできます。
有酸素運動には直接脂肪を燃焼させる効果があります。
さらに筋力をアップさせると、代謝が良くなってより痩せやすくなります。
筋肉は年齢、運動不足で間違いなく減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がって、太りやすい、痩せにくい体になってしまうので本当に注意してくださいね・
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