ダイエットがうまくいかない人はまずこれやて！
こんにちは！
天気はいいんだけど、超寒くってブルブルしちゃう日曜日です。
さて、さすがにもうダイエットしなきゃヤバイ状態…
「太りすぎて痩せ方がわからない…！」
「効率的なダイエット方法を教えて…」
痩せたいんだけど、なかなか痩せられない貴方のために、まずは失敗しないダイエットの始め方についてお話しますね。(^^)
太りすぎて痩せ方がわからない！
食事制限はストレスで太って逆効果、運動は全く続かないので、何から始めたらいいのかがわからない…
でもこのままの体型でいるのも嫌。
「自分に合うダイエットを見つけて少しずつでも痩せていきたい…」
30代女性
「100キロを超えるほど太ってしまい、何度もダイエットをしようとしたんですけど…でも、太りすぎるて運動をすることが大変で、食事を制限するにしても仕事のストレスから続けるのは難しきうて…」
40代男性
「若いときは、ちょっと食べなかったり運動をすればすぐに痩せていたのですが、中年になってからは全く痩せないです」
40代女性
カウンセリングでこんな相談をうけることがよくあります。
痩せたい気持ちはあるけど、思うようにダイエットがうまくいかない…
まずは、どうしてダイエットに失敗しちゃうのかを考えてみましょうね。
大丈夫、きっと痩せることが出来ますから(^^)
「リバウンドしやすいパターン」を知っておこう
無理な食事制限をする
同じものばかり食べる
運動しないダイエット
ずばり！このダイエットはリバウンドしやすいので、注意してください。
パターン1 無理な食事制限
食事量を極端に減らすと、「レプチン」というホルモン分泌が減ります。
レプチンの分分泌が減ると、
食事の満足感が低下する
脂肪分解が滞って痩せにくくなる
といった状態になります。
我慢できなくなって食事量を戻すと、「ホルモン分泌が元に戻るまでの期間」に急激なリバウンドが起こりやすいんです。
パターン2 同じものばかり食べる
同じものばかり食べると、「カロリーが低い」「量が食べられない」などの理由から一気に食事やカロリー量が減ります。
しかし、減量の達成感や、食べたいものが食べられないというストレスや栄養の偏りから脳が「不足している栄養を摂れ！」と強い命令を出し、一気に食事量が増えることが多くなります。
これもリバウンドしやすいダイエット法です。
あと、栄養バランスの偏りで便秘・冷え、体調不良などを引き起こすこともよくあります。
パターン3 運動しないダイエット
ダイエット中に運動をしていないと、筋肉量が減って新陳代謝が落ちてしまいます。
筋肉はエネルギーを消費する組織です。
食事だけのダイエットだと、身体が低カロリーで何とか今までの活動を維持しようとするので、筋肉を分解してエネルギーにしてしまします。
そのため、筋肉が減少して代謝が落ちてしまします。
代謝が落ちた身体でダイエットをやめると、消費するエネルギーが減っているから、あっという間にリバウンドしてしまいます。
リバウンドするためにダイエットしているようなものです。
ダイエットの第一歩におすすめなのは「食事記録」
「色々試したけどなかなか減量できない…」って人は、まずは食事記録をつけてみてください。
なにも意識しないでただ記録するだけです。
頑張って3日間～1週間程度記録すると、
「食べ過ぎが多い」
「食べているものがダイエットに向いていない」
「あれ～食べてないと思ってたのに意外と食べてた…」
みたいな痩せられない原因を客観的に確認できるようになります。
体重の変化も記録しよう！
体重を記録しておくと、自然と体重を意識するようになるので食べ過ぎ防止につながるんです。
また、体重が落ちていく様子が視覚化されるから、モチベーションアップ効果もあるんです。
夜は体重が朝より増えやすいから、体重計測は「毎朝トイレの後」に行うのがおススメです。
体重は日々変化するので、同じ条件で測定するのがベストです。
たべた物と体重を比較するとなんとなく増減のパターンが見えてくると思います。
ダイエットに成功した人がやったこと
「目標を高く持ちすぎない」「持続性を重視」のがいいと思います。
Aさんの例
私はまず、手軽に始めるダイエットとして
・夕食を早めに食べる
・動画を見ながらエクササイズ
に励んでいました。
キツかったズボンが入るようになって嬉しそうに報告してくれました。
長年運動から遠ざかっていて筋肉が凝り固まって痩せにくくなっている人が多いので、まずは血行を促進して代謝をあげるために、筋肉をほぐすためにストレッチを始めるのがオススメです。
ストレッチはたまにしっかりやるんじゃなくて毎日少しずつ行った方が効果が出やすいんです。
Bさんの例
運動習慣をつけるためにジムに通い始めた。
ジムに通って、ジムでどんな運動をしたのか記録するようにします。
食事にも気をつけて糖分やカロリーも気にしながら摂取するようにしたら自然と痩せていきたって喜んでました。
効率的なダイエットの流れ
まずは3日間、記録してみよう
カロリーのコントロールをしよう
有酸素運動・筋トレをしよう
STEP1 まずは3日間、記録してみよう
まずは食事記録と体重記録をスタートします。
まずは3日！
3日続けられたらそのままさらに継続しましょう。
ダイエットを効率良く成功させるには、食べているものを知ることがすごく重要です。
記録していないと、何を食べているのかわからかくて「太りやすい食事」に偏ったり、食べ過ぎたりしてることがあります。
継続するためのコツ
食事記録を細かく書いていくのはいいことなんだけど、面倒になって続けられなくなる人も多いのも事実です。
「食事管理アプリ」を使うと、負担にならないで続けられると思います。
写真に撮っておいて見直すだけでも効果がありますよ。
STEP2 必要なカロリー量を超えないようにしよう
＼一日の必要カロリー量の目安／
▼運動量が「少ない」Ⅰ
1日の歩行時間が25分程度。座り仕事が多い人。
▼運動量が「標準的」Ⅱ
座り仕事が多いが、職場内での移動がある。または適度に運動をしている
1日の歩行時間が50分程度。
▼運動量が「多い」Ⅲ
立ち仕事をする人、もしくは積極的に運動する人。
1日の歩行時間が60分程度。
まずは、1日に必要なカロリーを知って、それ以上のカロリー摂取を行わないよう調節します。
食べ過ぎていた人は、「必要以上に食事を摂らない」というだけでも、減量効果がありますよ。
リバウンド防止には、「バランス良い食事」が大切
主食・主菜・副菜が揃った食事
牛乳・乳製品の摂取
果物の摂取
食生活で上記の点を心がけると、バランスよく栄養分が摂れます。
食事の栄養に偏りがあると、カロリーを減らしても太りやすくなってしまうんです。
ダイエットのリバウンドを防ぐために、必要な栄養分をきちんと摂りましょ。
大雑把にはこんな感じです。
STEP3 有酸素運動・筋トレをしよう
一日20〜30分以上の有酸素運動
腹筋・太ももの筋トレ
運動を習慣づけると、効率良くダイエットできるし、リバウンドを防ぐことが出来ます。
そして、キレイなボディラインを作ることが出来ます。
有酸素運動には脂肪を直接燃焼させる効果があります。
さらに筋力をアップさせると、代謝が良くなってより痩せやすくなります。
筋肉は年齢、運動不足で間違いなく減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい、痩せにくい体になってしまうので運動することは必修です。
有酸素運動の例
ウォーキング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどご自身が続けやすい運動でOKです。
家の中でその場や、階段を使てステップ運動も効果的です。
筋トレの例
まずは体の中の大きな筋肉、脚、背中、お腹などを鍛えるのがおススメです。
以前に書いた、「自宅で出来るおススメ筋トレ」を参考にしてくださいね。
さあ、やることが決まったのであとは始めるだけです！
先延ばしにしないで、直ぐに始めちゃいましょうね(^^)v
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