痩せなくなった40代‥おばさん体型からの脱出法！食事、生活習慣編！
痩せなくなった40代‥おばさん体型からの脱出法！シリーズいよいよ最終日です。
前回までのお話しはこちら
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おばさん体型からの脱出法！運動編！
おばさんが痩せるための食事のポイント4つ
おばさん体型に変化する原因には、体力や基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなど、加齢にともなう要因が大きく関わっています。
理想の体型に近づけるためには、現在の年齢や生活習慣・体力を考慮し自分に合った方法でのダイエットを継続することが必要です。
30代以降の人がとくに心がけておきたいポイントは、「基礎代謝を上げる」ことです。
おばさん体型を脱するために心がけたい基礎代謝を上げる食事のコツを紹介しますね。
たんぱく質をしっかり取る
食事制限で摂取カロリーを大幅に減らすことはしないで、たんぱく質をしっかり取ります。おばさん体型を改善するためには、筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることが重要だからです。
肉や魚、卵、大豆製品を3食の食事に上手に取り入れます。
18歳以上の女性のたんぱく質摂取推奨量は怪獣1㎏に対して1ｇ、60ｋｇの人なら一日60gということです。
たんぱく質をどの程度増やせばよいかわからないですよね？
そんな意味も込めて、一度現在の食事のカロリーや栄養バランスを把握した方がいいですね。
食事内容をノートに書き出したり、アプリを活用したりすると簡単に確認できますよ。
食物繊維から食べる
食事の時には食べる順番を意識てし、野菜のおかずを最初に食べるようにします。
食物繊維を先に食べると、ご飯やパンなどの炭水化物を先に食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになるからです。
血糖値が急上昇すると、それに伴って膵臓から血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が分泌されます。
インスリンには体内に脂肪を蓄える働きがあって、血糖値の乱高下が続けば、体脂肪が増えやすくなります。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維の多い副菜を食べてから、たんぱく質の多い肉や魚、最後に糖質の多い主食を食べるようにします。
間食は低糖質のものを選ぶ
ダイエット中には間食を我慢する人も多いですよね。
でも、我慢が続くとストレスが溜まって、その反動でドカ食いにつながる可能性があります。間食をしたい方は、我慢をしすぎる必要はありません。
ダイエット中の間食に適しているのは、低糖質でたんぱく質や食物繊維など不足しがちな栄養素を補える食品です。
たとえば次の食品をおすすめします。
プロテインバー
寒天ゼリー
高タンパクなヨーグルト
無塩のナッツ類
チーズ
するめ など
でも、栄養豊富な食品でも、間食の食べ過ぎには問題です。
ナッツ類やチーズなど、脂質の多い食品は食べすぎるとカロリーオーバーになります。
選ぶときには、大袋を選んだりまとめ買いをしたりしないで、できるだけ少量ずつ個包装されているものをその都度買うようにしましょうね。
水を飲む
ダイエット中には、意識して水分を取るようにします。
水分補給をこまめに行うことで、血流がよくなって、代謝がアップします。
便秘の改善にも効果的です。
水の成人の必要量は、1日あたり約1.2～1.5Lが目安。
あと、水を飲む時には体を冷やす冷たい水は避け、常温の水か白湯を選ぶことをおすすめします。
おばさんがダイエットを行ううえで注意したいこと
健康的に理想の体型に近づけるためには、自分に合った正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。
無理な食事制限をしない
ダイエットの成果を出すための食事制限のやりすぎは逆効果です。
無理な食事制限やカロリー制限を続ければ、栄養のバランスが崩れ健康に影響を及ぼす可能性があります。
あと、食事制限で体重が急激に落ちると、体は自分自身が飢餓状態と認識して、体重を元に戻そうとします。
その場合は、食べたものを蓄えやすい太りやすい体質に近づくから、リバウンドにつながります。
栄養バランスの整った食事をきちんと摂取して、ゆっくりとダイエットを進めていくことをおすすめします。
更年期症状がつらい人は治療を優先する
女性ホルモンが減少し更年期症状がひどくなると、情緒不安定になったり、体力が落ちたり、体を動かす機会が減ってしまうことがあります。
ホルモンバランスの乱れによるつらい症状を抱える人は、ダイエットよりも先に医療機関に相談しましょう。
更年期のつらい症状が落ち着いてから、ゆっくりと無理のない範囲でダイエットを始めてください。
睡眠時間を削らない
おばさん体型を改善して健康的に痩せるためには、良質な睡眠が欠かせないんです。
睡眠中には、細胞の再生や修復、基礎代謝を上げる働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。
睡眠が不足すれば成長ホルモンの分泌量も減少して、基礎代謝の低下や老化につながってしまいます。
あと、睡眠中には食欲を抑えるホルモンの「レプチン」も分泌されて、食欲のコントロールを行います。
睡眠前にはスマートフォンやパソコンのブルーライトを避けたり、入浴で体を温めたりと、睡眠の質を高めることで、痩せやすい体へ近づけましょう。
アルコール摂取量に注意
アルコールが好きな人は、ダイエットは要注意です。
お酒を飲むと食欲が増進されて、つい塩分や油が多く使われたものを食べ過ぎてしまいがち。
あと、アルコールには睡眠の質を低下させる作用もあるから、毎日の摂取は睡眠不足につながる可能性があります。
ダイエット中にはアルコールの摂取を控えるか、少量のみを楽しむしたいですね。
今週は、 年齢を重ねると痩せにくくなる原因や、おばさん体型を改善するためのダイエット方法についてお話ししてきました。
30代以降には、基礎代謝や筋肉量が徐々に落ちるため痩せにくくなって、体のたるみや体型の変化が起こりやすくなります。
でも、ダイエットの方法次第で健康的に痩せることができます。
紹介した食事や運動でのダイエットのポイントは
たんぱく質をしっかり取る
食物繊維から食べる
間食は低糖質のものを選ぶ
水をたくさん飲む
有酸素運動と無酸素運動を取り入れる
継続できる運動習慣を作る
正しい姿勢を意識する
ダイエットは、無理のない範囲で長期的に続けていくことが大事です。
ぜひできることから実践してみてくださいね(^_-)
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