おばさん体形になる人とならない人の違いと、ならないための方法！
おばさん体形になる人とならない人の違い？
たるんだお腹や、動くと揺れる二の腕、境界の分からないお尻と太もも…
年齢を重ねると仕方がないと考えちゃう一方で、出来ればこうしたおばさん体形になりたくないって考えている人は多いのではないでしょうか。
実はおばさん体形になる人とならない人では、生活習慣や日常生活のちょっとした癖に違いがあるんです。
知らず知らずのうちに何気なく行っている習慣が、体のたるみを助長しているかも(@_@。
今日は、おばさん体形になる人とならない人の違いや、体形が崩れる原因、改善方法をお話しますね(^_-)
おばさん体形になる人とならない人の違いは？
もちろんおばさん体形に明確な定義はありません(笑)
一般的には体に脂肪が多く付いていて、メリハリがなく、たるんだ印象の体形って感じでしょうか？
具体的には以下のような特徴があるのかな
二の腕に脂肪が付いてたくましく見える
肩から二の腕にかけて脂肪が多く、ずんぐりしている
お尻と太ももの境目がはっきりしない
くびれがない
お腹がぽっこりと出ている
バストが垂れている
背中の肉が下着からはみ出ている
またおばさん体形になる人とならない人には、こんな違いが。
おばさん体形になる人
おばさん体形にならない人
姿勢が悪い
椅子に座るときはいつも背もたれに体重をかけている
早食いの癖がある
運動をしない
間食が多い
野菜の多い食事
·
姿勢が良い
背もたれを使わずに座る
ゆっくりよくかんで食べる
定期的に運動を取り入れている
間食をあまりしない
タンパク質を積極的に摂取している
日頃から運動を取り入れ、姿勢良くきれいな立ち姿や座り方を意識している人は、おばさん体形になりにくい傾向があります。
一方で普段から猫背で姿勢が悪く、運動が嫌い、間食が多い人は、若い人でもおばさん体形になってしまうかも…
おばさん体形になる原因
おばさん体形になる原因には老化に伴うものもあるけれど、生活習慣が関係していることも多く、若い頃から注意する必要があるんです。
詳しく解説しますね。
基礎代謝量の低下
おばさん体形になる原因の一つとして、加齢に伴う基礎代謝量の低下があります。
世代ごとの基礎代謝量の違いを確認してみますね。
性別
女性
年齢
参照体重
基礎代謝量
18～29歳
50.6 kg
1,120 kcal/日
30～49歳
53.0 kg
1,150 kcal/日
50～69歳
53.6 kg
1,110 kcal/日
こんなふうに年齢とともに基礎代謝量は低下するから、若い頃と同じように食べていると太りやすくなって、同じように運動しても痩せにくくなるって考えられます。
20代の頃は引き締まっていたからって同じような生活を続けていると、知らない間におばさん体形になっているかも…
筋肉量の低下
筋肉には、その上にある脂肪や皮膚組織を支える役割があります。
だから筋肉が衰えれば脂肪や皮膚組織を支えきれず、体がたるんでしまいます。
筋肉量は加齢とともに衰えていくから、「普段から運動をしない」「筋トレを全く行わない」という人は年齢を重ねるにつれて体全体がたるんで、おばさん体形になってしまいます。
女性ホルモンの減少
年齢に伴う体の変化としては、女性ホルモンの減少もあります。
女性ホルモンとはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のことで、特にエストロゲンは脂質代謝をコントロールする働きや、健康維持のために重要な役割を持っています。
更年期といわれる40代半ば～50代半ばになると、徐々に女性ホルモンの分泌量が減少します。
エストロゲンが減少すると悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなって、いわゆる更年期太りにつながってしまうんです。
そしてホルモンバランスは、ストレスでも乱れることがあります。
過度のストレスや疲労が蓄積すると脳からの指令が乱れ、卵巣の働きが低下します。
すると女性ホルモンの分泌量も低下するから、それが続けば脂肪が増えておばさん体形になってしまう可能性もあるんです。
極端な食事制限によるダイエット
加齢で痩せにくくなったからといって無理なダイエットを行うと、筋肉量が減って、基礎代謝量が低下しちゃいます。
基礎代謝量が低下すれば、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
そして無理な食事制限によるダイエットは、健康に悪影響を及ぼしたり、肌のハリやみずみずしさが失われたりして、おばさん体形を助長することになります。
糖質、脂質の取り過ぎ
糖質や脂質を取り過ぎると体に脂肪が付きやすくなるから、おばさん体形を助長する原因になります。
糖質にはご飯やパンなどをはじめとした炭水化物を摂取したときに、体内で生成されるブドウ糖の他、砂糖や果物に含まれる果糖などがあります。
一方脂肪は、肉類や乳製品、揚げ物、スナック菓子などに多く含まれる成分です。
よくお菓子を食べる、揚げ物が好き、食後はいつも甘い物を食べる習慣がある人は、知らず知らずのうちに余計な糖質、脂質を取り過ぎているかもしれませんよ。
タンパク質不足
ダイエットを意識して、野菜を中心とした低カロリーな食事を取っていることも、おばさん体形になる原因の一つです。
肉や魚などに含まれるタンパク質は筋肉の基になる栄養素で、不足すれば筋肉量の低下を招きます。
さっき話したように、筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながって、痩せにくい体になります。
そして筋肉量が少ないと脂肪や皮膚組織を支えられず、体がたるみやすくなり、おばさん体形につながってしまいます。
食事の取り方
おばさん体形になる原因として、早食いもあります。
脳の満腹中枢が、食事による血糖値の上昇を感知するのに、15～20分程度かかるといわれています。
早食いが癖になっている人は、脳が満腹だと判断する前に食べ過ぎてしまって、余計な栄養を取り過ぎている可能性があります。
実際に、早食いの人ほど、肥満度を表すBMI値が高いことも分かっているので、要注意です。
運動しない
普段から運動をしていないと、おばさん体形につながります。
加齢で筋肉は衰えるから、さらに筋肉量が減って、基礎代謝量が大幅に低下します。
筋肉が減ると血行も悪くなるから、肌のハリや明るさが損なわれる原因にもなります
姿勢が悪い
姿勢が悪いと体に脂肪が付きやすく、おばさん体形の原因になります。
良い姿勢を維持するためには、体のさまざまな筋肉を使う必要があります。
でも普段から姿勢が悪いと、本来使うはずの筋肉が正しく使われなくて、体形が崩れてしまうんです。
もちろん姿勢の悪さそのものも、おばさん体形を助長して見せる原因です。
猫背、反り腰になっている方の場合、実際よりも肩周りがずんぐりと丸く見えたり、お腹が出ているように見えたりします。
骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみも、おばさん体形の原因です。
骨盤は妊娠や出産、悪い姿勢などが原因でゆがむことがあります。
骨盤がゆがむと血行が悪くなって、老廃物がたまってむくみやすい状態になります。
あと骨盤がゆがむと内臓下垂を引き起こして、ぽっこりお腹になる懸念もあるので、早めの対処が必要ですよ。
何歳からおばさん体形に気を付けたらいいの？
具体的に何歳くらいからおばさん体形に気を付けたらいいのか？
参考として、年齢によって脂肪の付きやすい部位の変化を見てみましょうね。
2000年の体力医学会の発表資料によると、30歳未満の女性の場合、腕や体幹部の脂肪率は25％程度、脚の脂肪率は30％程度と、脚だけが高い結果となっていました。
でも30～40歳代だと徐々に腕や体幹部の脂肪も多くなって、50歳以上では体幹部が多く、腕も脚と同じくらいの脂肪率になっています。
あと30代後半頃からの更年期症状の始まりも、気を付けておきたいポイントです。
徐々に女性ホルモンの分泌量が減少し始めると、さまざまな体の不調を感じるようになるけど、太りやすくなるのも更年期症状の一つです。
体幹部に脂肪が増えるとぽっこりお腹の原因になって、背中の肉が下着からはみ出るといったおばさん体形になっちゃいます。
体幹部の脂肪が徐々に増え始めて、さらにホルモンバランスの影響で太りやすくなる30代後半くらいから、特におばさん体形に注意する必要があるみたいです。
もちろん人によって体質は異なるから、あくまで目安として気を付けておきましょうね。
おばさん体形にならないための生活習慣
タンパク質をはじめバランスの良い食事を心掛ける
おばさん体形にならないためには、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
現代人は魚類の摂取量が減ったことや、過度なダイエットを行う傾向にあるから、タンパク質の摂取量が不足しています。
加齢とともに筋肉量は低下するから、タンパク質の摂取は欠かせません。
そしてタンパク質を筋肉にするためには、炭水化物の摂取も必要です。
もちろん運動もね(^_-)
あと肌のハリや健康を保つためにビタミンやミネラルも積極的に取りたいです。ダイエットでは敬遠されがちな脂肪も、女性ホルモンを構成するために必要な栄養素です。
さまざまな栄養をバランス良く摂取することが、おばさん体形の予防に大切ですよ。
食べ過ぎに注意する
バランス良く食事を取ったとしても、食べ過ぎは肥満につながります。
1日の必要摂取カロリーを把握して、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、各年代の参照体重を基にした基礎代謝量は以下のとおりです。
年代
男性
女性
参照体重
基礎代謝量
参照体重
基礎代謝量
18～29歳
64.5kg
1,530kcal
50.3kg
1,110kcal
30～49歳
68.1kg
1,530kcal
53.0kg
1,160kcal
50～64歳
68.0kg
1,480kcal
53.8kg
1,110kcal
これに活動のためのエネルギーを加えると、1日の必要エネルギーが算出できます。
活動のためのエネルギーは、身体活動レベルに応じた係数をかけて以下の式で計算します。
1日の必要エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベルに応じた係数
例えば30～49歳女性の各身体活動レベルに応じた、1日の必要摂取エネルギーは以下のとおりです。
身体活動レベルに応じた係数
1日の必要エネルギー
レベル I（低い）：1.5
1,740kcal
レベル Ⅱ（ふつう）：1.75
2,030kcal
レベル Ⅲ（高い）：2.00
2,320kcal
あくまで参考なので、身体活動レベルに応じて摂取する食事量をコントロールすることが大切です。
食べ方に注意する
1日のエネルギー消費量のうち、およそ10％は食事に伴って消費される「食事誘発性熱産生」です。
この食事誘発性熱産生は、よくかんでゆっくり食べることで高くなります。
大幅なカロリー消費につながるものじゃないけど、少しでもカロリーの消費量が増えれば、おばさん体形の予防につながるはずです。
食べる順番に注意する
食事を取る時は、野菜やキノコを先に食べるのがおすすめです。
食物繊維の多い食品は、飲み込むためによくかむ必要があるから、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えられます。
あと食物繊維を含む食品は血糖値の急上昇を押さえる効果が。
インスリンには脂肪を合成する作用があるから、なるべくゆるやかに上昇させることが大切です。
食物繊維、タンパク質、炭水化物の順で食べると血糖値の急上昇を抑えられて、太りにくい食生活につながります。
でも食物繊維が多いといっても、芋類や根菜類は糖質を多く含んでいるから、後から食べるようにしましょう。
砂糖を使って甘みを足した煮物も、後から食べるのがおすすめです。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすことは基礎代謝量の向上だけでなくて、引き締まった体を作るためにも欠かせません。
特におばさん体形に見えやすい原因を作っているのが、お尻、お腹周り、二の腕に蓄積してたるんだ脂肪です。
筋トレでこれらの部位を中心に鍛えることは、おばさん体形の防止につながります。
以下でおすすめの筋トレを3つ紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは一般的な筋トレの一つで、大胸筋や上腕三角筋などを鍛えるのに有効な筋トレです。おばさん体形に見えやすい肩周りや二の腕、またバストが垂れるのを予防するのにも役立ちます。やり方は以下のとおりです。
床にうつぶせになり、両手を突いて肩幅よりやや広めに開く（指先はやや内側にする）
息を吸いながら腕を曲げる
吐く息で元に戻る
腕立て伏せをする際は、脇を開き過ぎないように注意しましょう。
また腰だけが下がらないようにするのもポイントです。
できるだけ、かかとと腰、肩のラインが一直線になる状態をキープして行いましょう。始めは5回程度から挑戦し、1日に10～15回を3セット程度行うのが目安です。
※とは言っても最初はむづかしいので、壁に手をついて行うやり方や膝をついてでやってくださいね。
背筋（バックエクステンション）
背筋（バックエクステンション）では主に、背筋に沿って付いている脊椎起立筋を鍛えることができます。
脊椎起立筋は上半身の曲げ伸ばしなどに関わる筋肉で、衰えると猫背の原因になります。
脊椎起立筋を鍛えれば、きれいな姿勢の維持に役立つでしょう。やり方は以下のとおりです。
うつぶせになり、足を肩幅程度に開く
両手を頭の後ろで組む
息を吐きながら上半身を起こし、数秒間キープする
体を起こす際は、できるだけ高い位置でキープしましょう。10回を3セット程度行うのが目安です。
スクワット
スクワットは、太ももの前・内側・後ろ、お尻、ふくらはぎの筋肉の他、腹筋やその奥にある腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。
太ももやお尻の筋肉は、体の筋肉の中でも大きな体積を占めるため、筋肉量が増えれば基礎代謝量も上がりやすくなります。
またインナーマッスルを鍛えることで体幹も安定するため、きれいな姿勢の維持にもつながるでしょう。やり方は以下のとおりです。
足を肩幅ぐらいに開く（つま先は少し外側にする）
息を吸いながら太ももと床が水平になるくらいまで腰を落とし、しばらくキープする
息を吐きながら元の姿勢に戻る
腰を落としている間は、きつく感じても息を止めず、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
膝がつま先よりも前に出ないようにするのもポイントです。10回3セットを目安に行いましょう。
有酸素運動をする
お腹やお尻などの脂肪の蓄積が気になるなら、有酸素運動も有効です。
代表的な有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスダンスなどがあります。
有酸素運動を行うと脂肪が積極的にエネルギーとして消費されるから、脂肪を減らしたい方におすすめの運動です。
脂肪燃焼効果が高まるのは、有酸素運動を始めて20分頃からといわれています。
もちろん運動時間が短くても全く脂肪が燃焼しないわけではないけれど、一つの目安として20分以上は続けるようにすると効果的です。
あと有酸素運動と合わせて筋トレも行うと、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、引き締まった体を目指せます。
運動を継続する
おばさん体形になるのを防ぐためには、運動を継続することが大切です。
全く運動をしない場合はもちろん、たまにしか運動しない状態では加齢による筋肉の衰えに拮抗するの正直はなかなか難しいです。
筋トレや有酸素運動など、適度な運動の継続がおばさん体形を防ぐためには欠かせないんです。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増えると考えられています。
睡眠不足が続くと、いつもより多く食べたくなったり、間食が増えるみたいなことが起きちゃいます。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少すると、筋肉量が減る、体脂肪が増える、肌のハリを損なうなど、加齢症状を加速させます。
よく寝たと感じる睡眠時間は人によって差があるけど、毎日7時間前後の睡眠時間を確保するようにしたいですね。
諦めるのはまだまだ早いですよ！
おばさん体型は年齢に関係なく改善できます。
でも今のままではおばさん体型まっしぐら！
変るのか?変わらないのか？それはあなた次第です(^_-)
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