やつれるダイエットは止めて！健康的に効果的にダイエットするには？

健康的にダイエットするには？

ダイエットするときに、食事を抜いたり、自己流で運動をしたりする方法を選んでいる人も多いですよね。

でも、そういう方歩プの中には、間違った、いや逆効果だったりお勧めできるダイエット方法でない事が多いんです。

一時的に痩せたとしても、リバウンドしたり、体調を崩したりする可能性が高いんです。

せっかくダイエットするんだったら、むやみに痩せるんじゃなくて、健康的に痩せて理想の体を目指しましょうね。

今日は、痩せるコツとダイエットするときの注意点についてお話しますね。

痩せるコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね(^^ゞ

健康的に痩せるにはコツを押さえることが重要！

食事を抜いたり、何らかの運動をしたりすれば、確かに一時的に痩せることは可能です。

しかし、生活習慣を元通りにしたときにリバウンドしやすく、減らした体重を維持していくことは難しいんです。

中には自己流のダイエットをきっかけに体調を崩しちゃって、生活に支障が出ちゃう人もいます。

痩せるための食事のコツ

まず健康的に痩せるためには、食事の見直しが欠かせません。

食事の内容はもちろん、食事中の行動にも見直したいポイントがあります。

まずは、痩せるための食事のコツを伝授しますね。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにする

食事の時には、摂取エネルギーを確認します。

まず大前提として、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体脂肪として体に蓄積されてしまうからです。

肥満の予防・改善には、自身の一日の消費エネルギーを把握して、それを超えないように摂取カロリーを調整することが凄く大事です。

一日当たりの必要なエネルギー量を求める方法は、下の通りです。

推定エネルギー必要量（(kcal/日）) = 基礎代謝量（(kcal/日）) × 身体活動レベル

基礎代謝量は、性別と年齢によって目安の数値が決まります。

※あくまでも目安です。体重などでも変わってきます。

厚生労働省が調査を行った「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、以下のように示されています。

年代

男性

女性

参照体重

基礎代謝量

参照体重

基礎代謝量

18～29歳

64.5kg

1,530kcal

50.3kg

1,110kcal

30～49歳

68.1 kg

1,530kcal

53.0kg

1,160kcal

50～64歳

68.0 kg

1,480kcal

53.8kg

1,110kcal

あと身体活動レベルは3つの基準値から選ぶようになっていて、それぞれのおよその範囲は以下の通りです。

• 静的な活動が中心で、座って過ごすことが多い方：1.4〜1.6

• 接客や家事、軽い運動などを行う方：1.6〜1.9

• 移動や立位での作業が多い、日常的に運動習慣のある方：1.9〜2.2

特に成人の場合は、間食やお酒などを通して一日の摂取エネルギーが過剰になりやすい傾向です。

お酒を飲む日は間食を減らしたり、低エネルギーの食事に変更したりと、一日の中で摂取エネルギーを調整できるようにできるといいですね。

痩せるにはどのくらい摂取エネルギーを抑えるべき？

どのくらい摂取エネルギーを抑えるべきかは、ご自身の肥満度から考えると良いでしょう。

肥満度の判断には「BMI」という国際的な標準指標が用いられており、男女ともにBMIが22になる体重が標準体重（理想体重）とされています。

自身のBMIを求める方法は、下記の通りです。

BMI＝体重（kg） ÷ ［ご自身の身長（m）の二乗］

数値を計算したら、下記の表で肥満度を確認しましょう。

BMI（kg/m2）

肥満度判定

〜18.5

低体重

18.5〜25.0

普通体型

25.0〜30.0

肥満（1度）

30.0〜35.0

肥満（2度）

35.0〜40.0

肥満（3度）

40.0〜

肥満（4度）

肥満度が高くなるほど、摂取エネルギーを抑えたダイエットが必要です。

BMIが25を超えている方は、肥満度に応じて摂取エネルギーを見直します。

一方で、低体重や普通体型に当てはまる方は、無理に摂取エネルギーを減らす必要はありません。

特に低体重は、貧血や体の冷え、卵巣・月経機能の低下など健康への悪影響が生じるリスクがあるため、体重は維持しながら、運動や筋トレなどで体を引き締めていくのが良いでしょう。

バランス良く食べる

バランスの良い食事を取ることも、健康的に痩せるためのコツの一つです。

特に意識したい栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つで、これらは「5大栄養素」と呼ばれています。

食事の際には、血や肉を作る赤色、働く力になる黄色、体の調子を整える緑色の食品群に分類されている食品を3色揃えて食べるよう意識しましょう。

各色に含まれている代表的な食品は、下記の通りです。

食品群

代表的な食品

赤色の食品

肉、魚、卵、大豆、牛乳など

黄色の食品

ご飯、パン、芋、砂糖、油など

緑色の食品

野菜や海藻、果物など

特に大切にしたいのは、タンパク質が豊富な赤の食品群です。

タンパク質は、体を構成する要素として非常に重要な栄養素で、筋力を付けるためにも欠かせません。

継続的に摂取しやすい方法を考え、積極的に食事に取り入れてください。

食物繊維を取る

健康的に痩せるためには、食物繊維も取りましょう。

食物繊維には整腸効果の他、血糖値が上昇するのを抑制したり、血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きがあります。

また、肥満の予防やむくみを解消するのにも効果的なんです。

いろんななメリットがある栄養素なんだけど、食物繊維はほとんどの日本人に不足しているといわれていて、積極的に摂取していです。

18～64歳の場合、一日当たりの目標摂取量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

とはいっても、いきなり目標量を達成するのは難しいから、まずはこれまでの摂取量に一日当たり3～4gほどプラスで摂取できるようにしてみてください。

取り入れやすい食品としては、穀類があります。

お米に麦や玄米、胚芽米などを混ぜたり、パンを食べる際は全粒小麦パンを選んだりすれば、日常の中で効率的な摂取が可能です。

その他、食物繊維は豆類や藻類、野菜類、果実類、きのこ類などにも多く含まれています。

無理なく食べられるものを選んで食事に取り入れてくださいね。

食事の時間を工夫する

食事の時間を工夫することも、健康的に痩せるためのコツです。

食事は一日3食取り、21時以降は食べないようにしましょう。

朝食を抜いたり、昼食から夜ご飯までの時間が長く空いたりすると、エネルギー不足で血糖値が下がった状態が続きます。

その状態から食事を取ると、血糖値が急激に上昇して「インスリン」というホルモンの分泌量が高まり、脂肪を蓄えやすくなっちゃうんです。

「朝食を抜くと肥満や糖尿病になるリスクが高まる」という研究結果も報告されていて、朝食は健康にとってもダイエットにとっても不可欠という事ですね。

あと、空腹感を強く感じているときに食事をすると、早食いや過食になることも多いです。

だから、欠食しないで程よい時間帯に食べる習慣を付けるだけでも、健康的なダイエットにつながります。

どうしても夜遅くに食事を取らなければならない場合は、夕方に少量食べておいて、寝る直前にたくさん食べなくて済むよう調整します。

よくかんで食べる

健康的に痩せたいときは、よくかんで食べることも大切。

近年の疫学調査で、早食いの習慣と肥満には深い関連性があることが分かっています。

よくかんでいない場合、満腹感を得にくくて、食べ過ぎてしまう傾向もあります。

食事の時には、一口当たり30回かむように。

よくかむことで満腹感を得やすくなるから、食べ過ぎを予防できます。

よくかめない人は、「飲み込む前に次の食べ物を口に入れない」「口に入れる食べ物は少量にする」など、食事の進め方も併せて見直してくださいね。

痩せるための運動のコツ

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているときは、食事を見直すだけでも痩せることがあるけど、ある程度体重が減ってくると摂取エネルギーの制限だけでは減量できなくなります。

そのときは、消費エネルギーを増やすことも必要です。

身体活動量を向上させる

消費エネルギーを増やすためには、身体活動量を向上させましょう。

24時間の総エネルギー消費量の内訳は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%といわれています。

基礎代謝と食事誘発性熱産生は、体格や食事摂取量によって決まるから、個人内での変動はあまり大きくないんです。

だから消費エネルギーを増やすには、身体活動量を向上させることが大事なんです。

身体活動量は、運動と非運動性身体活動の2つあります。

非運動性身体活動は、家事や畑仕事など、その人が生活する上で行っている動きのことです。

身体活動でどの程度エネルギーが消費されるのかは、体格・活動強度・活動時間によって決まります。

だから、体格の大きい人が、高い強度で長時間行うほどエネルギー消費量は多くなるんです。

身体活動量を向上させるには、運動を取り入れるのはもちろん、日常的な動きを増やすように意識することも大切です。

家の中で座っていることが多い場合は、立ち上がる、歩き回るといった時間を増やしましょうね。

あと加齢とともに骨格筋量が減少すると、基礎代謝量は低下しちゃいます。

基礎代謝量を落とさないように、筋トレで筋肉量を維持・向上させることも、消費エネルギーを保つにはすごく重要です。

有酸素運動で体脂肪を燃焼しやすくする

痩せるには、体に蓄積した体脂肪を燃焼させなければいけないです。

体脂肪を減らすには、ウォーキングやサイクリング、エアロビクスダンス、アクアビクスなどの有酸素運動が有効です。

体脂肪の燃焼に有酸素運動が効果的な理由は、筋肉を動かすエネルギー源として、酸素とともに血糖や体脂肪を使う運動だからです。

でも、体脂肪は運動を開始してから20分ほど経過しないと消費され始めないから、運動を短時間行っただけではあまり効果が期待できないんです。

体脂肪の減少を目的に有酸素運動を行う場合は、できるだけ長時間継続できる方法を選んで行うようにしましょう。

無理は禁物、ゆっくりゆっくりマイペースです。

痩せるための睡眠のコツ

睡眠は食欲を調整するホルモン分泌と深く関係しているｋじゃら、効率的に痩せるためには欠かせない重要な要素なんです。

十分な睡眠時間を確保する

痩せるコツの一つとして、十分な睡眠時間の確保が挙げられます。

寝不足のときには食欲を抑えるホルモン「レプチン分泌」が減少し、反対に食欲を高める「グレリン分泌」が過剰になってしまうため、食欲が増大して過食になってしまうことがあります。

慢性的な寝不足だけでなく、寝不足の状態が2日間続くだけでもホルモン分泌のバランスが崩れるから、日常的に十分な睡眠時間を確保することが大切です。

適正な睡眠時間は人それぞれで、6時間ほどで十分な方もいれば、8時間以上必要な方もいます。

年齢や日中の活動量などによっても変わるから、自分自身が「十分に眠れた」「疲れが取れた」と感じる程度の睡眠時間を取るのがいいですね。

生活習慣を見直す

効率的に痩せたいときには、質の良い睡眠も大切です。

日中に強い眠気を感じたり、睡眠中に何度も目覚めたりする人は、良い睡眠が取れていない可能性があるから、寝る前の生活習慣を見直してみましょう。

就寝前の行動は、睡眠の質に大きく関係します。

例えば寝る直前の飲酒は、実は睡眠の質を下げてしまいます。

寝酒を始めた当初は、一時的に「寝つきが良くなった」と感じますよね。

でも、アルコールを分解する過程で覚醒作用が生じるから、途中で目覚めやすくなって、総合的には良い睡眠が取れなくなります。

あと覚醒作用を引き起こすのは光も同じです。

照度の低い光でも覚醒時間の増加につながってしまうから、就寝中の照明はできる限り暗くするようにします。

寝る直前までテレビやパソコン、スマートフォンなどをよく使用している人は、心地良く入眠するために、使用をできる限り控えるようにしましょう。

就寝の2時間ほど前には、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの分泌が始まります。

このときに照明やスマートフォンによる強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されちゃうんです。

就寝1〜2時間前に入浴する

就寝1〜2時間前に入浴することも、実は痩せるコツの一つです。

「就寝1〜2時間前に入浴した方が、しなかった場合に比べて入眠しやすい」という報告があって、入浴のタイミングも睡眠の質と大きく関わっています。

人の深部体温（体の内部の温度）は、覚醒時には上昇、睡眠時には低下して、およそ24時間周期で変動しています。

深部体温が低下し始めると寝つきやすい状態になるから、寝る1〜2時間前に入浴して体を温めることで、入眠しやすい状態を作ることができるんです。

あと、就寝前には室温を調整しておくことも重要です。

部屋が暑かったり寒かったりすると、寝つくまでの時間が長くなって、睡眠時間が短くなちゃうんです。

特に夏や冬は温度の変動が大きいから、寝室に行くまでに適した室温になるよう調整してくださいね。

これはだめ！　やってはいけないダイエット！

健康的に痩せ、その後も体型を維持したい場合は、むやみに自己流のダイエットを行ってはいけません。

無理なダイエットはリバウンドを起こしやすいだけでなく、健康へ悪影響を及ぼす恐れがあります。

せっかくダイエットを行うのであれば、注意点を押さえて健康にも良い方法で取り組みましょう。

ここからは、やってはいけないダイエット方法についてご説明します。

食事を抜く

ダイエットをするときは、食事を抜かないことが大切です。

食事を抜くダイエットをすると、これまで通りの食事に戻したときにリバウンドしやすい上に、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまうからです。

あと、結果として「痩せにくい体」にもなってしまいます。

繰り返しになっちゃうけど、一日3食は欠かさず、一度に食べる量や食事の内容を見直して摂取エネルギーを調整するようにしてくださいね。

食事の量を大幅に減らす

食べる量を調整するときは、食事の量を大幅に減らさないよう注意してください。

食事の量をむやみに減らすと必要な栄養素が十分に摂取できなくなって、鉄分不足で貧血や月経異常の他に、栄養不足や摂食障害などを起こしてしまう恐れがあります。

摂取エネルギーや栄養バランスを意識して、不足しすぎないよう適切な量の食事を心がけてくださいね。

健康食品だけを取る

健康食品だけを取ることも、やってはいけないダイエット方法です。

最近は体脂肪や内臓脂肪の減少効果を謳って販売している「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」が身近になってきましたよね。

でもこういった製品は「これだけを取れば痩せる」というものではないんです。

健康的に効率良くダイエットしたかったら、食事や運動といった生活習慣の見直しは不可欠です。

健康食品やサプリメントは、生活習慣を見直すきっかけとかのあくまでも補助的な役割です、効果を過剰に期待しないようにしてくださいね。

運動をしない

食事の改善だけで痩せようとするのも、ダメなダイエット方法です。

筋肉は30歳を過ぎたあたりから1年で1％ほど減っていっていくから、運動をしないままでいると徐々に基礎代謝が低下します。

その結果、太りやすくなっちゃいます。

最初は食事の改善だけでダイエットできたとしても、年を取るにつれて消費エネルギー量が減っていくから、出来るだけ早いうちから運動の習慣を付けておくのがおすすめです。

睡眠の見直しをしない

ダイエットにとってマイナスの影響を及ぼすから、睡眠の見直しがう。睡眠不足大事なんです。

睡眠の質が悪いままだと、ホルモンの分泌が減って食欲が増加しやすくなってしまうんです。

あと睡眠の質は、心血管や代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神健康など体の多様な機能と深く関わっています。

だから、健康を維持しながら痩せるには、睡眠の改善が欠かせません。

「しっかり眠れているな」と思えているかどうか改めて意識して、睡眠の質が悪い場合はできることから改善していきましょうね。

ダイエットは正しく行えば健康も手に入れることができます。

もう、無駄なダイエットを繰り返すのは止めて正しいダイエット健康とキレイな身体を手に入れましょうね。

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