見出し画像
Photo by ami_vvv

習慣を積み上げる『ハビット・スタッキング』８つのポイント

いのぴー ｜整体師のためのやさしいマーケティング

こんにちは、伊野波です。

アリストテレスはこう言いました。

『人は習慣によって作られる、
優れた結果は一時的な行動ではなく、
習慣から生まれる』

僕たちは、毎日を
習慣で生きています。

何も考えず、
ぼーっと生きてたら
過去の習慣の延長になり

そこから現実が変わり
人生が変わることなんてありえません。

だから、

「なにかこれから変わりたい。」

と言うのなら、

習慣を変える以外に
方法はありません。

言われてることはわかるけど・・・。

やろうと思っても、
三日坊主で終わってしまう。

モチベーションが続かない。

直近でも、

２０２３年が明けて、
気持ちも晴れやかに

「今年こそは！」

って思いませんでしたか？

だけど、

その気持ちって、いつのまにか
もうかなり薄れてませんか？

そう、人間は忘れてしまう生き物。

強い意志でダイエットを始めたとしても
よっぽどじゃない限り、
継続して習慣化することって難しいです。

何を隠そう、僕自身も
３日坊主も真っ青になるほど
継続が苦手な男でした。

なんなら１日で終了。。。

なんて、ざらです。

そのたびに、
自分にがっかり。

オレってダメな人間だ。

と自己肯定感は下がりまくり。

悪循環に陥っていました。

だけど、そんな僕が
2022年の半年で、
なぜかいろいろ継続できるようになりました。


前にnoteに書いたのも、まとめると👇

  • Twitter運用168日。新規フォロワー1556名。

  • 朝のウォーキング7月29日から開始。155日目。
    1,281,225歩。896.789km

  • 有料note販売。48部。

  • 新しいビジネスで2ヶ月で107万円の売上達成

  • 7日間無料メール講座執筆。44名。

  • Instagramアカウント開設。
    開始60日連続投稿。

  • 10大プレゼント作成。72名。

  • サポート生さん向けコラム107日目。

  • note執筆。81記事。

  • サポート生さん向け音声10日目。

現在も継続中。

なぜ、僕が継続できるようになったのか？

ということが、
今日のお話のメインではありません。

どうすれば、継続できるようになるのか？

というのが今日のメインディッシュです。

今まで、継続できなかった人。

習慣を変えたい。

人生を変えたい。

そんな人はぜひ、
参考にしてみてください。


では、早速なんですが、
今回ご紹介するのは、

メンタリストDaigoさんが主宰する
D-Labで学んだことです。

これから『いのは塾』1期のメンバーに
成果を出してもらうために、
新しいことを習慣化することが必要と思い
情報を集めていました。

D-Labはこちら👇

これらを知ったことで、
さらに習慣を強固にできるな。って思いました。

習慣を積み上げる
ハビット・スタッキング８つのポイント

ということで、

習慣を積み上げる「ハビット・スタッキング」（というらしい）
の基本の５つプラス、Daigoさんも未だにスタメンで
使い続けている重要な３つのポイントの合計８つについて
ご紹介します。

初めにまとめておくと
👇

基本の５つ
①具体性
②簡潔さ
③1 VS 1対応
④緊急対策
⑤類似性

プラスαの３つ
①週４以上・６週間続けられたらスタッキングOK
②20秒ルール
③スタッキングするタイミング

これら８つについて
順番にお伝えしていきます。

①具体性

まず1つ目は具体性。

「習慣化の神様はあいまいを嫌う」

ということで、
なんとなく、やろうかな。。。とか
できたらいいな。。。とか
なるべくこうしよう。。。

といった、あいまいな決め方では
新しい習慣を実行に移すことは出来ません。

なぜなら、脳は、迷った時、
これまでの習慣を選択するからです。

本能的に、その方が安全だ。
という方を選択してしまうんですね。

ですので、なにかやる時は
できるだけ具体的に。

例えば、

瞑想をしよう。

とぼんやり思うだけでなく、

👇

会社が終わって、家のドアをあけて5分以内に
この椅子に座って、瞑想を15分する。

このように、できるだけ具体的に。

特に、『始めるタイミングを明確化』する
ということがポイントです。

②簡潔さ

あれもこれもと、初めから
複雑にしすぎると負荷が高すぎて
続きません。

僕も一番初めの取り掛かりは、

「朝、起きて、一杯のお白湯を飲む」

これだけを、続けました。

初めは超簡単なことから
始めるのが良いです。

ベイビーステップで
習慣化の癖をつけていきましょう。

③1 VS 1対応

①や②とも繋がってくるのですが、
積み上げる「順番を守る」のが良いです。

いわゆる、ルーティンってやつですね。

「Aをしたら次は絶対B」

のように、あらかじめ決めておくと
ほぼ自動的に習慣が進みます。

僕なら、
朝起きる→コップ1杯のお白湯→
トイレに行く→着替える→布団あげる→
ウォーキング→神社参拝→音声録音→
休憩→帰宅→コーヒー→PC開く

みたいな感じで、
ほぼルーティン化しています。

これも徐々に増やしていきました。

④緊急対策

コンティンジェンシープランといいます。

緊急回避のことです。

予期せぬことは必ず起きます。

その時に、あらかじめ
どうするかを決めておくことです。

ありがちなのが、
真面目な人ほど挫折しやすいということ。

一旦途切れたり、完璧主義すぎると
たちまちモチベーションが下がってしまいます。

特に、序盤は挫折が多いですが、
習慣が出来なかった時、
どうするかを決めておくこと。

例えば、僕は雨の日は
ウォーキングは休みと決めています。

雨は浄化の日。

身体をゆっくり休めようと切り替えます。

あと、良いのが
「リカバリーへのご褒美」です。

今日できなかったけど、
明日できたら自分にご褒美をあげよう。

と決めると、再開出来る確立が上がります。

⑤類似性

これは、直前の習慣と直後の習慣は
似てるものを選択するのが良いです。

例えば、これはDaigoさんの例ですが、

歯磨き→歩きながらやる→バービー→
瞑想→読書

と言ったように、行動や場所などの
関連性を見つけて、類似性のあるものを
続きでできるようにしていくと
習慣化しやすいです。

同じ場所で済ませられるものは
全部同じ場所で済ませてしまいましょう。

僕も、以前は、
鼻うがい→洗腸→温冷シャワー

みたいな感じで、水回りでくくっていました。


では、続いて
未だにスタメンと言われる
3つのポイントについて
ご紹介します。

①週４以上・６週間続けられたらスタッキングOK

習慣化するコツの１つとして
どんなときでも、必ず週4回以上
できるようにするのがポイントです。

それを、6週間つづけられるか。

あるデータによると
挫折は6週間目で起きることが多いようです。

そのためには、まず１つのことで
できるだけ簡単なことから週4回を
目標にやっていきましょう。

ですので、6週間経つまでは
習慣を増やさないことがポイントです。


②20秒ルール

このポイントは、
次の行動までの時間を極力減らすということ。

手間が増えるほど、次への行動ができなくなり、
手間が減るほど、次への行動がしやすくなります。

20秒以下で次の習慣へ移れるようにしましょう。

そういう意味で、
先程の類似性のところで述べた
同じ場所でできることは
全て同じ場所で行う。

事前に準備できることは
しておくなど、工夫が必要です。

習慣化はちょっとした工夫です。

小さなことを積み重ねることが大切です。


③スタッキングするタイミング

先程の6週間は次の習慣を増やさない
ことと繋がりますが、
欲張ってあれもこれもやってはいけません。

習慣を増やすタイミングは、
「退屈」を感じた時です。

完全に習慣化すると
感情が動かなくなり「飽き」がくるので
その時が、習慣を増やすタイミングです。

新しい習慣を増やしても良いし、
今までの習慣の負荷を少し増やすのも良いでしょう。


まとめ

いかがでしたか？

おさらいすると、

基本の５つ
①具体性
②簡潔さ
③1 VS 1対応
④緊急対策
⑤類似性

プラスαの３つ
①週４以上・６週間続けられたらスタッキングOK
②20秒ルール
③スタッキングするタイミング

まずは、小さなことから始めて、
ベイビーステップで進めていくことが
習慣化のコツです。

毎日、こなしていくと、
1日のクオリティも上がってくるし、
自己肯定感も上がるし、
達成感や自信にも繋がります。

イチロー選手はこう言いました。

「小さいことを積み重ねる事が、
とんでもないところへ行く
ただひとつの道だと思っています。」

魔法みたいなことはありません。

まずは自分を変えよう。

という意志があり、
目標に向かって、
1歩ずつ進むこと。

その積み重ねが人生を変えていきます。

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

参考になれば嬉しいです。

LINE登録していただくと、
ビジネスに役立つ「10大プレゼント」を
受け取ることが出来ます。

こちらもぜひ👇


伊野波

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？