【大胸筋の解剖学】かっこいい厚い胸板をつくる効果的なトレーニング方法を解説

今回のnoteは、より筋トレを効果的に行うための、簡単な解剖学の知識を紹介するシリーズです。

今回は、男性に非常に人気な、かっこいい厚い胸板を作るのに必要な、大胸筋を解説します。

解剖学を学ぶことで、筋肉がどのようについていて、どのような動きをするかがより明確にわかり、質の高い効果的な筋トレを行うことができるようになります。

ぜひ本noteを読みながら、実際にご自身の体を動かしながら、筋トレに活かしていただけると幸いです。

それでは、早速、確認してみましょう。

１、大胸筋の構造

大胸筋は、鎖骨から始まる上部、胸骨から始まる中部、腹筋の上の辺りから始まる下部と、3つの異なる部位から始まり、上腕骨（肩から肘までの腕の骨）の前方についています。

始まっている場所が違うため、上部、中部、下部で機能に多少の差があります。

自分の狙った場所を発達させるためにも、それぞれの機能を理解していきましょう。

２、大胸筋中部の構造と機能

まずは、大胸筋で1番大きい範囲をしめる中部から確認していきます。

大胸筋中部は、胸骨から始まり、上部と同じく上腕骨の前方についています。大胸筋の中でも一番大きいな範囲を締め、この部分を鍛えることで大胸筋全体のボリュームを増やすことができるので、一番優先して鍛えたい部位です。

大胸筋中部は、胸の中央あたりから、上腕の同じような高さについているので、腕を胸に対して横方向に寄せてくる機能であることが推測できます。

大胸筋中部の機能
・肩関節の内旋（腕を内側にひねる動作）
・肩関節の伸展（前習えから気をつけになる動作）
・肩関節の水平内転（手を横に広げた状態から前習えになる動作）
・肩関節の内転（手を横に広げた状態から気をつけになる動作）

特に、大胸筋中部は、肩関節の水平内転の動作で鍛えることができるので、ダンベルやマシンで行うフライが機能に一致してるため、大胸筋に効果的な種目になります。

また、大胸筋のトレーニングとして、1番多く行われているベンチプレスやダンベルプレスも、上腕の動きに注目すると、水平内転をしているため、大胸筋に効果的な種目になります。

大胸筋に効果的に効かせるためには、腕で押すという意識ではなく、胸を張り、上腕を内側に寄せるという意識で行うことが大事です。

３、大胸筋上部の構造と機能

大胸筋上部は、鎖骨から始まり、上腕骨の前方についていて、この部位を鍛えると、胸の上部、鎖骨周りの筋肉を発達されることができます。

大胸筋上部は、鎖骨から、斜め下方向の上腕についているので、腕を鎖骨に向けて引き上げてくる機能があると推測できます。

大胸筋上部の機能
・肩関節の内旋（腕を内側にひねる動作）
・屈曲（気をつけから前習えになる動作）
・水平屈曲（手を横に広げた状態から前習えになる動作）

大胸筋上部をうまく鍛えるポイントは、繊維の走行をイメージすることで、大胸筋上部の繊維は、画像のように、鎖骨から斜め下方向に向かって腕の骨についています。

そのため、肩関節の屈曲と水平内転の間のような、鎖骨に対して腕が斜め下の方向からアッパーをするような動きで、大胸筋上部を刺激することができます。

なので、下から引っ張っぱるケーブルクロスオーバーは、大胸筋上部の走行に非常に沿った動きになるので、大胸筋上部を鍛える有効は種目と言えます。

また、大胸筋上部を鍛える種目として行われる、インクラインベンチで行うダンベルプレスやフライも、この腕を斜め下から鎖骨に向けて寄せてくる動きを伴うので、効果的な種目になります。

４、大胸筋下部の機能と構造

大胸筋下部は、腹筋の上部から始まり、上部や中部と同じく上腕骨の前方についています。

この部位を鍛えることで、大胸筋の外側の輪郭をはっきりさせることができます。

大胸筋下部は、鳩尾のあたりから、斜め上方向の上腕についているので、腕をお腹の方向に向けて引きつける機能があると推測できます。

大胸筋下部の機能
・肩関節の内転（腕を内側にひねる動作）
・肩関節の伸展（気をつけから前習えになる動作）
・水平屈曲（手を横に広げた状態から前習えになる動作）

大胸筋下部をうまく鍛えるポイントも、繊維の走行をイメージすることで、大胸筋下部の繊維は、画像のように、腹筋の上の辺りから斜め上方向に向かって腕の骨についています。

そのため、肩関節の内転と水平内転の間のような、腕を広げた状態から斜め下方向に寄せてくるような動きで、大胸筋下部を刺激することができます。

なので、上から引っ張っぱるケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部の走行に非常に沿った動きになるので、大胸筋下部を鍛える有効は種目と言えます。

また、大胸筋下部を鍛える種目として行われる、デクラインベンチで行うダンベルプレスやフライ、ディップスなども、腕を広げた状態から下方向に向けて寄せてくる動きなので、効果的な種目になります。

５、解剖学的に考える、大胸筋を満遍なく発達させるためのトレーニングメニュー

大胸筋は全ての部位で、水平内転の動きに関与するので、ベンチプレスやダンベルプレスを行うだけで、胸全体を十分に発達させることが可能です。

ただし、筋肉のつき方には個人差があるので、トレーニングメニューには、体に対して垂直方向に押すベンチプレスなチェストプレスを中心に、斜め上方向、斜め下方向と、3方向に負荷をかける種目を、自分の大胸筋の成長度合いに応じてメニューに取り入れるようにしてみましょう。

・サンプルメニュー

大胸筋を満遍なく刺激できるようにしている、サンプルメニューです。

実際に僕も、このような順番や組み合わせで行っています。

６、まとめ

いかがだったでしょうか。

解剖学を知ることで、少しでも大胸筋を鍛えるそれぞれの種目の特徴や、より効果的に行うきっかけになれば幸いです。

そして、次回の胸のトレーニングが楽しみになっていただけたのなら、嬉しいです。

また、解剖学では、骨や関節の動きに、それぞれ名前がついています。

無理に名前を覚える必要はありませんが、知っておくと、今後筋トレについてのインプットをする時に、非常に役に立つと思いますで、できるだけ覚えるようにしてみましょう。

名前からどんな動きかが簡単に想像できるものが多いので、実際に、ご自身の体を動かしながら、読んでいただければ、自然に覚えられると思います。

今後も、解剖学をはじめとした、筋トレやボディメイクのための情報を発信していきます。

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