【三角筋前部・中部・後部】メロンのような肩の作り方【筋トレ解剖学】

今回のnoteは、より筋トレを効果的に行うための、簡単な解剖学の知識を紹介するシリーズです。

今回は、男らしい肩幅や逆三角形の頂点を作るために必要な肩の筋肉、三角筋の解説です。

解剖学を学ぶことで、筋肉がどのようについていて、どのような動きをするかがより明確にわかり、質の高い効果的な筋トレを行うことができるようになります。

ぜひ本noteを読みながら、実際にご自身の体を動かしながら、筋トレに活かしていただけると幸いです。

それでは、早速、三角筋を確認しましょう！

１、三角筋の構造

三角筋は、横から見た時に逆三角形の形をしている筋肉です。

画像のように、三角筋は前部・中部・後部と3つの房が、それぞれ異なる場所から始まり、同じ場所についています。

始まっている場所が異なるため、それぞれの部位の機能が少し異なります。

三角筋を満遍なく鍛えることができるように、それぞれの部位の機能と鍛える種目を確認していきましょう。

２、三角筋中部の構造と機能

まずは、三角筋の中で1番大きな範囲を締め、横のせり出し、肩幅を広くするのに最も重要な、三角筋の中部から解説します。

中部は、肩峰という肩甲骨の先っちょから、上腕の中部外側（前部も後部も同じ）についています。

画像のように、肩の横から腕の横についているので、腕を体の横に引きあげる機能があることが推測できます。

実際に、三角筋中部の機能は非常にシンプルで、肩関節が外転（腕を気をつけから真横に手を広げる動き）のみになります。

中部を鍛える主な種目は、肩関節の外転とほぼ同じ動きのサイドレイズになります。

３、三角筋前部の構造の機能

次に、前部は、鎖骨の外側1/3（肩に近い方）から上腕の中部外側についています。

肩の前面から腕の横についているので、腕を前に引きつける機能があることが推測できます。

前部の機能は、肩関節の屈曲（気をつけから前習えになる動き）、肩関節の内旋（上腕を内側にひねる動き）、肩関節の水平内転（手を広げた状態から前習えになる動き）、そして肩関節の外転になります。

特に、肩関節の水平内転、屈曲で強く働きます。

前部を鍛えることができる主な種目は、フロントレイズやショルダープレスになります。

フロントレイズは、三角筋前部の機能である、肩関節の屈曲と同じ動作なので、三角筋前部の刺激しやすい種目です。

フロントレイズを行う際には、手の甲が上を向くようにダンベルを持ち上げるのは、そうすることで肩関節の内旋する動作も入るので、より収縮感が強くすることができるためです。

ショルダープレスは、天井に向かって肩関節の内転動作をするようなイメージで行うと、前部を非常に強く刺激することができます。

４、三角筋後部の構造と機能

最後の後部は、肩甲骨の上部から上腕の中部外側についています。

肩の後部から腕の横についているので、腕を後ろに引きつける機能があることが推測できます。

後部の機能は、肩関節の伸展（前習えから気をつけになる動き）、肩関節の外旋（上腕を外側にひねる動き）、肩関節の水平外転（前習えから手を広げた状態になる動き）そして、肩関節の外転になります。

特に、肩関節の水平外転の時に、三角筋後部は強く働きます。

後部を鍛える代表的な種目は、ベントオーバー・リアレイズやリアデルトフライなどです。

この種目は、三角筋後部の機能である、肩関節の水平外転で負荷をかけるために、上半身を前傾させています。

三角筋後部は、肩関節を外旋させるので、リアレイズなどで小指が外側に向くように行う（肩関節の内旋）必要は、機能としてはありません。

より詳しい三角筋後部の解説はこちら

５、メニュー

三角筋を満遍なく鍛えるために、前部・中部・後部、それぞれの部位を主に使う種目をメニューに取り入れるようにしてみましょう。

下記は表は、肩のトレーニングのみを行う場合のサンプルメニューです。

三角筋中部を優先的におこなために、サイドレイズから行なっています。

また、三角筋前部は、ベンチプレスや腕立て伏せのような大胸筋のトレーニングで、三角筋後部は、ベントオーバーローなどの背中のトレーニングで、それぞれ間接的に鍛えることができます。

なので、トレーニングの頻度や時間があまり取れない場合には、三角筋中部を鍛えることができる種目を、優先的に行うのがオススメです。

６、まとめ

いかがだったでしょうか。

解剖学を知ることで、少しでも三角筋を鍛えるそれぞれの種目の特徴や、より効果的にトレーニングのきっかけになれば幸いです。

そして、次回の肩のトレーニングが楽しみになっていただけたのなら、嬉しいです。

また、解剖学では、骨や関節の動きに、それぞれ名前がついています。

無理に名前を覚える必要はありませんが、知っておくと、今後筋トレについてのインプットをする時に、非常に役に立つと思いますで、できるだけ覚えるようにしてみましょう。

名前からどんな動きかが簡単に想像できるものが多いので、実際に、ご自身の体を動かしながら、読んでいただければ、自然に覚えられると思います。

今後も、解剖学をはじめとした、筋トレやボディメイクのための情報を発信していきます。

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