バーベルカールのやり方【上腕二頭筋に効かせるポイント解説】

今回は、上腕二頭筋を鍛える効果的かつ基本種目である、バーベルアームカールのやり方と効果的に行うためのポイント、ダンベルで行う場合などのバリエーションを紹介します。

「バーベルカールのでなかなか上腕二頭筋に効かない・・・」

「上腕二頭筋ではなく、前腕に効いてしまう・・・」

「力こぶを効果的に鍛えることができる筋トレを知りたい・・・」

という方は、このnoteを参考にかっこいい腕を作っていきましょう！

１、バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方（EZバーを使用）

１、EZバーを逆手で、親指側が上になる位置を持つ。※バーは手の真ん中、手首に近いところで握る。

２、足は腰幅で、胸を張らず少し猫背気味でたったところがスタートポジション。

３、肘を位置を動かさないようにしながら、肘を曲げ、肘が伸びきる直前まで戻す。

４、３を限界まで繰り返す。

特に、スタートポジションをしっかりと作ってから行うことで、上腕二頭筋を使いやすくなります。

また、しっかりと上腕二頭筋に負荷が乗っているのを感じ、丁寧に行いましょう。

２、効果的に行うためのポイント

バーベルカールを、より効果的に行うためのポイントをいくつか紹介します。

全て効果的に行うために大事なポイントなので、うまく上腕二頭筋に効かないという人や、前腕に効いてしまうという方は、1つずつ確認してみましょう。

・バーは手の真ん中、手首で近いところで握る

バーは、手の指の方ではなく、手の腹、なるべく手首に近いところで持ち、支えます。

こうすることで、手首の関節の関与を少なくできるので、上腕二頭筋に負荷がのり易くなります。

指先の方で握ると、手首が返りやすくなるので注意。

・動作中の手首は真っ直ぐをキープ

肘を曲げていく時に、手首が返ってしまうと上腕二頭筋の負荷が抜けてしまい、逆に手首を手のひら側に巻き込んでしまうと、前腕に効いてしまうので手首は真っ直ぐをキープして行うようにしましょう。

前腕に効いてしまう方は、バーの握り方と動作中の手首の使い方は特に注意して行いましょう。

・動作中の肘の位置は動かさない

動作中は、基本的には肘の位置は動かないように注意しましょう。

特にきつくなってくると、肘が後ろに引いてしまいやすくなり、上腕二頭筋の負荷が弱くなってしまいます。

３、バーベルカールのバリエーション

今回のバーベルカールは、EZバーを用いて解説をしていますが、ストレートバー（真っ直ぐのシャフト）やダンベルでも行うことができます。

それぞれ、メリット・デメリットがあるので、自分の目的や骨格にあった道具でトレーニングを行いましょう。

・ストレートバー行うパターン

メリット：EZバーでよりも前腕を外側に捻って行うことができるので、上腕二頭筋をより収縮させることができます。上腕二頭筋をより鍛えたい場合にオススメです。

デメリット：前腕をどれだけ外側にひねることができるかには個人差があり、人によっては肘や手首を痛めてしまう場合があります。そのため、痛みや違和感がある方は、無理にストレートバーでは行わないようにしましょう。

・ダンベルで行うパターン

メリット：前腕を自由にひねることができるので、手首や肘にかける負担が少なく、ひねる角度によって鍛える場所も変えることができる。

片手ずつ行うことで、より片方の筋肉を丁寧に意識することができる。

デメリット：左右が独立しているため、バーベルよりもフォームを安定しづらい。また、バーベルよりもやや軽めの重量になります。

４、回数やセット数、行うタイミング

バーベルカールは、ミッドレンジ種目にあたり、筋力強化、筋肥大に適した種目で、腕のトレーニングのメイン種目として、序盤に行うのが一般的です。

回数は10回前後が行える重量で、2~3セット行いましょう。

また、胸や背中のトレーニングでは、補助的に上腕二頭筋が使われる種目が多く、先に上腕二頭筋を追い込んでしまうと、胸や背中のトレーニングに影響がでる可能性があるので、胸や背中のトレーニングを同時に行うのであれば、それらの種目の後に行いましょう。

５、まとめ

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛える最も基本となる種目ですが、簡単そうで実は結構難しい種目でもあります。

ただし、この種目ができるようになれば、他の上腕二頭筋の種目もすぐにできるようになります。

まずは、軽めの重さから丁寧の行い、しっかりと効かせられるフォームを覚えていきましょう！