【ダンベルとベンチ台のみでできるかっこいい胸板の作り方】大胸筋の基本種目と初心者向けメニュー解説

2020年5月1日現在、コロナウイルスの影響で、家でトレーニングされている方も増えてきていると思います。

このnoteでは、ホームトレーニングでも比較的揃えやすい、ダンベルとベンチ台のみで行える、大胸筋のトレーニングのやり方と初心者向けのメニューを解説します。

それでは、早速確認していきましょう。

１、効率的に胸を大きくするためには、大胸筋の中部から下部にかけてを優先的に鍛える。

画像のように、大胸筋は大きく、上部・中部・下部と3つに分けることができます。

大胸筋は中部から下部にかけてが大きな範囲を締めるので、一般的に大胸筋全体を効率的に大きくするためには、中部から下部を刺激できる種目を中心にメニューを組むのがオススメです。

そして、自分の胸の形を見ながら、上部や外側から下部にかけて、必要な種目をメニューに取り入れるようにしてみましょう。

２、大胸筋の中部から下部を狙った種目

まずは、大胸筋全体を大きくするために、中部から下部を刺激できる種目から紹介します。

・ダンベル・ベンチプレス

ダンベル・ベンチプレス（以下、ダンベルプレス）は、ベンチプレスをダンベルで行う種目です。

ダンベルプレスは、大胸筋中部を中心に、大胸筋全体を刺激できる種目で、大胸筋の筋肉量、筋力をつけるのに非常に効果的な種目です。

筋トレが初心者の人は、まずはこの種目を練習し、やり込んでみましょう。

ダンベルプレスのやり方

・仰向けになり、肩の真上にダンベルをセットしたら、肩を下げ胸を張ります。

・そこから、ゆっくりとダンベルを胸の横に下ろし、少し胸がストレッチされるところまで下ろしたら、元に戻します。

効果的に行うポイント

横から見た時も頭側から見た時も、前腕は常に地面に対して垂直になるようにして行いましょう。
ダンベルの真下に、肘が来るようなイメージで行うと前腕の垂直を保ちやすいです。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸のストレッチ種目（筋肉がストレッチされるポジションで負荷が一番かかる種目）です。

ストレッチ種目は、筋肉に微細に損傷を起こしやすく、筋肥大に効果的な種目と言われています。

ダンベルプレスに比べ、持てる重量が落ちるため、ダンベルプレスの後に行われることが多いです。

ダンベルフライのやり方

１、ベンチに仰向けになり、肩の前真上に、手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ちます。

２、肩を下げ胸をはった状態で、やや肘をはり、頭側からみた時に、ダンベルが弧を描くように下ろします。

３、胸の筋肉がストレッチされたら、下ろす時と同じ軌道で元に戻します。

効果的に行うポイント

上からみた時に、脇の角度が90度くらいまで開いてしまうと、肩を痛めやすいので、肩を痛めにくく、肘を下ろしやすい脇の角度を探して行ってみましょう。

上げた時にダンベルがつかないように、腕を閉じるのは肩の上までで止めましょう。

ストレッチされるのが、とても大事な種目ですが、ストレッチさせ過ぎると、肩が上がってしまったり、肩に負担がかかるため、少しストレッチされたら、切り返しましょう。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重だからと侮ることなかれ、プッシュアップも大胸筋のトレーニングとして有効な種目です。

肩甲骨をベンチに固定しないため、大胸筋を自由に動かすことができ、関節などに大きな負担をかけづらい種目です。

プッシュアップのやり方

１、肩の真下に手をつき、そこから肩幅の1.5倍程度に広げます。

２、爪先立ちになり、かかとから頭が一直線になるようにします。

３、肩を下げ、胸を張ったまま、ゆっくりと体を下ろし元に戻します。

効果的に行うポイント

前腕は、常に地面に対して素直になるように意識しましょう。

肩が上がり、首がすくまないように注意しましょう。

負荷が軽い場合は、胸トレの締めの種目として行うのがおすすめです。

また、プッシュアップは、ベンチ台に手、もしくは足を乗せることで、簡単に大胸筋の上部・下部を狙って行うことも可能です。

３、大胸筋の上部を狙った種目

次に、大胸筋上部を狙った種目の紹介です。

大胸筋上部は、体に対して、やや斜め上方向に力を発揮することで刺激することができます。

ベンチ台の角度や身体の傾きを変えて行います。

・インクライン・ダンベルプレス

ベンチ台に傾斜をつけ、フラットのよりも、頭の位置を高くなるして行うダンベルプレスです。

基本の動作はダンベルプレスと同様ですが、ダンベルをお腹側に向かって上げてしまいやすいので、おでこの上にあげるくらいの気持ちで行うのがポイントです。

通常のダンベルプレスをやり込み、ある程度大胸筋が成長し、上部の発達が遅れている場合には、この種目をメインで行いましょう。

また、インクラインにすることで、肩を下げやすくなるため、ダンベル・ベンチプレスで肩が上がりやすい人は、この種目がオススメです。

・インクライン・ダンベルフライ

基本の動作はダンベルフライと同様ですが、ダンベルをお腹側に向かって上げてしまいやすいので、おでこの上にあげるくらいの気持ちで行うのがポイントです。

インクラインにすることで、肩を下げやすくなるため、ダンベルフライで肩が上がりやすい人は、この種目がオススメです。

・デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、ベンチ台に手をつくだけで、基本姿勢や動作は通常のプッシュアップと同様です。

ベンチ台を押す方向が、体に対してやや斜め下方向になるので、大胸筋の下部を刺激しやすい種目です。

床で行うプッシュアップに比べると、強度が下がるので、トレーニングの最後の追い込み種目として行うのがおすすめです。

・デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、足をベンチ台にのせて行うプッシュアップです。

体に対してやや斜め上方向に床を押すので、大胸筋の上部を刺激しやすい種目です。

床で行うプッシュアップに比べると、強度が上がるので、インクラインベンチがない場合に、大胸筋上部の種目として行うのがおすすめです。

４、大胸筋の外側から下部を狙った種目

最後は、外側から下部を狙った種目です。

大胸筋の外側から下部は、体に対して、やや斜め下方向に力を発揮することで刺激することができます。

・デクライン・ダンベルプレス

ベンチ台に傾斜をつけ、フラットよりも頭の位置が低くなるようにして行うダンベルプレスです。

基本の動作は、ダンベルプレスと同様ですが、肩が上がってしまいやすいので注意しましょう。

上部よりも、外側や下部をより発達させたい場合には、この種目を行います。

・デクライン・ダンベルフライ

基本の動作は、ダンベルフライと同様です。

上部よりも、外側や下部をより発達させたい場合には、この種目を行いましょう。

・インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、ベンチ台に手をついて行うプッシュアップです。

ベンチ台を押す方向が、体に対してやや斜め下方向になるので、大胸筋の外側から下部を刺激しやすい種目です。

床で行うプッシュアップに比べると、強度が下がるので、トレーニングの最後の追い込み種目として行うのがおすすめです。

５、ダンベルとベンチ台でできる初心者向け大胸筋トレーニングメニュー

インクラインベンチがある場合のメニューと、ない場合のメニュー、2つを紹介します。

基本的に１種目目には、重い重量でできるプレス系の種目を行い、筋力の向上を狙います。

２種目目では、大胸筋をストレッチさせるフライ系の種目で、筋肥大を狙い、３種目目は追い込み（パンプ）として回数ができるプッシュアップを行うようにしています。

・メニューA（インクラインベンチあり）

1種目目のダンベル・ベンチプレスは、胸全体を狙って、ウォーミングアップを1~2セット入れてから、10回前後3セット行います。

ダンベル・ベンチプレスは、重さを重視して、毎回チャレンジする気持ちで行いましょう。

２種目目のインクライン・ダンベルフライは、大胸筋上部を狙い、重さよりもフォームを意識して行いましょう。

3種目目のインクライン・プッシュアップは、大胸筋中部から下部を狙い、最後の追い込みとして、限界までを2セット行いましょう。

・メニューB（インクラインベンチなし）

1種目目のダンベル・ベンチプレスは、メニューAと同様です。

２種目目のダンベルフライは、大胸筋中部から下部を狙い、重さよりもフォームを意識して行いましょう。

3種目目のデクライン・プッシュアップは、大胸筋上部を狙い、最後の追い込みとして、限界までを2セット行いましょう。

この2つのメニューのように、他の部位も、筋力、筋肥大、パンプと3つの刺激が入るようなメニューで行うと効率的に筋肉を大きくされることができるので、参考にしてみてください。
詳しい解説はこちら

まとめ

胸のトレーニングは、バーベルで行うトレーニングは、ほぼ全てダンベルでも行うことが可能です。

また、ベンチプレスでの強度という点でも、ダンベルとベーベルで行うのとでは、筋肉に対する刺激はあまり変化がないとう研究結果もあるため、ダンベル・ベンチプレスは、バーベルで行うベンチプレスの代わりに十分になりえます。

参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903389

バーベルでのトレーニングがしにくい状況ではありますが、ダンベルとベンチ台だけでも、できるトレーニングをしっかり行い、かっこいい胸板を作っていきましょう。

参考になれば幸いです。