ダンベル1つで腕を太く！ダンベルフレンチプレスのやり方と効果的に行うポイントを解説

今回は、ダンベル1つででき、筋トレ初心者の人でも比較的簡単に行うことができる、ダンベルフレンチプレスを解説します。

「ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方を知りたい！」

「ダンベルを持っているけど、どんな腕の種目をやればいいかわからない・・・」

という方は、このnoteをご覧になって、かっこいい太い腕を作る参考にしてみてください。

１、ダンベルフレンチプレスのやり方

ダンベルフレンチプレスのやり方

１、両手でダンベルをもち、頭の上に持っていきます。

２、肘の位置を固定し、肘を曲げてダンベルと頭の後ろに下ろしていきます。

３、二の腕がストレッチを感じるところまで下ろしたら、元の位置に戻します。

２、効果的に行うためのポイント

ダンベルフレンチプレスをより効果的に行い、怪我のリスクを抑えることができるポイントをいくつか紹介します。

うまく上腕三頭筋に効かないという人や、肘や手首が痛くなってしまうという人は、1つずつ確認してみましょう。

・ダンベルの持ち方

ダンベルは、両手の親指と人差し指で輪っかを作り、その輪っかにダンベルの取手が入るようにして、ダンベルを持ちます。

その際、ダンベル横から手を入れて持ってしまうと（画像左）、脇がひらきやすくなり、ダンベルフレンチプレスを効果的に行うために最も大事なポイントである、上腕三頭筋のストレッチをかけづらくなってしまいます。

そのため、ダンベルは、脇を締め、ダンベルを下から持つようにしましょう。（画像右）

・可動域

ダンベルフレンチプレスの可動域は、肘が伸び切る直前からスタートし、肘を曲げ、上腕三頭筋にストレッチを感じながら、完全に脱力する手前で止め、元に戻しましょう。

肘を曲げ過ぎて、脱力をしてしまうと上腕三頭筋の負荷が抜けてしまします。

・動作中は、脇は締めておく

きつくなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまため、動作中に脇は締めた状態を維持しましょう。

ただし、脇を締め過ぎてしまうと、人によっては、肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

・動作中に、肘の位置は動かさない

肘が前に出てきてしまうと、上腕三頭筋に対しての負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘を痛める可能性も出てきます。

きつくなってくると、前に出やすいので注意をしましょう。

３、軽いダンベルで行う場合には、片手で行う。

軽いダンベルしかない場合には、片手で行うことで負荷を高めることができます。

その場合の動作や注意点は、両手で行う時とほぼ変わりませんが、両手で行う場合よりもやや脇がひらきやすいので、より一層脇を締める意識をしながら、若干肩をすぼめると上腕三頭筋を刺激しやすくなります。

４、セットの組み方や行うタイミング

ダンベルフレンチプレスは、ストレッチ種目と言われ、筋肥大に適した種目なので、筋肥大を目的にして回数である8~15回が行える重量で、2~3セット行いましょう。

胸や背中のトレーニングでは、補助的に上腕三頭筋が使われる種目が多く、先に上腕三頭筋を追い込んでしまうと、胸や背中のトレーニングに影響がでてしまうため、胸や背中のトレーニングを同時に行うのであれば、それらの種目の後に行いましょう。

５、まとめ

僕が上腕三頭筋のトレーニングで初めて行った種目が、このダンベルフレンチプレスでした。

この種目のおかげで、上腕三頭筋に効いている感覚を覚えることができましたし、とても僕の腕を太くしてくれたと思っています。

ポイントを抑えれば、ダンベル1つでできるできて、初心者の方でも比較的簡単に効かせられる種目なので、ぜひ、腕を太くしたい方はメニューに取り入れて行ってみてください！