UK流 SAUNA進行構成表

▶️前提条件
・サウナ愛好家のことをサウナーと呼ぶ。

・私達が言う『サウナ』とは、サウナ→水風呂→休憩（外気浴・内気浴）の一連の流れを指す。

・また、その一連の流れを『セット』と呼び。通常3セット〜5セット行う。

・サ室（サウナ室の略）にはおよそ8~12分、水風呂には1分30秒〜2分、休憩には5~8分費やすのが一般的。

・休憩を行う際、温浴施設には通常『ととのい椅子』とサウナーに呼ばれているアウトドアチェアやリクライニングチェアが常備されている。

・休憩時の理想の体勢は身体が水平であればあるほど良いのだが、通常温浴施設にあるのはほとんど椅子のため、壁を探し、頭をもたれさせるように休憩すべし。

・サウナで汗を流すと、1セットにつきおおよそ200~300mlの汗が出る。また、水分やビタミンC、塩分などが体内から放出される。

・そのため、一般的なサウナーは通常のポカリスエットにオロナミンCを加えたオロポという混合飲料を愛飲する。

・しかし、私はポカリスエット イオンウォーター900mlにキレートレモンやC1000タケダ的なビタミンC飲料を混合し飲む。クエン酸が含まれると尚良し。ちなみに、イオンウォーター900mlというのはちょうど3セットの分量だという奇跡。私は毎回イオンウォーター2本を持参。または、イオンウォーター1本と浴室内外にあるウォーターサーバーの水を飲むようにしている。

・胃に血が集中してしまうため、サウナに入る前はご飯を食べないように。

・サウナハットを使用する場合、基本的に濡らしてほんのり水分が残っている状態のものを使おう。私は1セット前に濡らすだけで、以後は濡らさないようにしている。100%ウールの場合は特に、絞らずに搾乳のような手際でサウナハットの水分を脱水しよう。ちなみに、自宅で洗う場合、基本は手洗い&押し洗い、洗剤は使わない方が良いかも。熱いお湯を使用すると変形の原因になるので、ぬるま湯を使うのが良いかも。

・サウナを1セット、2セットと繰り返す度に、もしかしたら皮膚に斑点模様が出てくる場合がある。それをサウナーは『あまみ』と呼んでいる。

・その『あまみ』は、脳内がリラックスする状態の前段階に現れることが多く。毛細血管が刺激されている証拠でもあるので歓迎される現象。

・ちなみに、サウナ室の中では当たり前に熱く/暑く、その時血管は拡張する。逆に水風呂に入ったら血管は収縮する。休憩時には狭まった血管がゆっくり通常の太さに戻っていく。

・もう少し説明すると、サウナ＋水風呂に入っている時の脳内は交感神経と言って若干の興奮状態になっている。逆に休憩時は副交感神経が働き、その温冷刺激によって脳内で分泌されるのが、「β-エンドルフィン」「オキシトシン」「セロトニン」の3つの物質（通称、幸せホルモンと呼ばれるもの）。「β-エンドルフィン」は、モルヒネと同じような作用をする物質で、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られる“脳内麻薬”。「オキシトシン」はストレス緩和、「セロトニン」はうつ症状の改善・精神安定の効果があるそうな。それらが分泌され、極度のリラックスした状態となる。そして交感神経と副交感神経が共存した状態となる、それをサウナーは『ととのう』と呼び、サウナトランス状態に入る。サウナの最大目的はこの『ととのう』状態である。

・ちなみに、サウナは『ととのう』ことを目的としていると説明したが、サウナの目的のもう1つは、自分でコントロールできない神経『自律神経』を正常に整えることでもある。

・人は普段の生活上では呼吸がとても浅い。サウナ→水風呂→休憩を行う際、全体を通して腹式呼吸をゆっくり行い、多くの酸素を取り入れるようにしてほしい。

・なので、酸素をより多く血管に取り込み、温かい環境と冷たい環境を繰り返し、血管を弛緩させ、また鍛え、身体全体の毛細血管にまで酸素を行き渡らせること。そして、『ととのい』の境地まで達すること。結果、自律神経が鍛えられるため、病気になりにくくなったり、身体のコリが軽減される。これら一連の作法を人は『温冷交代浴』と呼ぶ。

・余談だが、老化は言葉を変えると酸化と表現できる。病気は身体が中性の状態から酸性に寄ることが起因とされる。なるべくアルカリ性の環境で過ごすことで、長生きにもつながるというものだ。

・ちなみに、サウナから出たら5分以内にフェイススキンケアを行うことが望ましい。逆に5分過ぎると表皮からしっとりした状態が消え去り、意味の無いものとなる。しっかり水分を封じ込めるように。

・尚、サウナ後は身体が整えられた状態のため、空腹感に見舞われる。そのため、ご飯（通称：サ飯）が本当に美味しく感じられることでしょう。

▶️サウナの入り方
01 温浴施設に到着し、カウンターで入館手続きを行う。

02 服を脱ぎ、フェイスタオル2枚（またはうち1枚がサウナハット）と飲料、あればアメニティを持って浴室に入る。

03 まずはかけ湯を行うのがマナー

04 身体を洗う。我々サウナーは『清める』と呼ぶ。身体には油分が付着しているため、発汗を促すために油分を取ろう。また、女性であれば、メイク用品も基本油なのでクレンジングでメイクをオフしましょう。

05 必ず身体を拭き、水分を取る。最初は水が良い。なぜならそれまでに摂取した体内の塩分が、サウナに入る前なのでまだ体内に多く存在するため。

06 あたまにタオルを巻き（サウナハットを被り）、サウナ室（通称：サ室）に入る。サウナに入る前に、サ室の外か中に施設指定の尻敷きマットがあれば必ず手に持ち、座る前にお尻の下に敷くべし。

07 ビギナーは下の段からスタート。サ室内の温度を感じ、身体の芯を温めることに意識を向け、ゆっくり腹式呼吸を行う。汗が出たらもう1枚のタオルで拭き上げるように。汗は身体を冷やす効果があるからサウナの目的とは逆の話になるというのが理由。そして、暑く感じ、そろそろ出たいと思ってから1分待ち、退室。ちなみに、発汗とは表皮から体内の水分が蒸発すること。本来は目に見えないものである。目に見える汗は過剰な体内の水分であるからして、目に見える汗に騙されないように。汗が目に見えないからといって、無理して長くサ室に入り続けないように。長くても12分を目安に退出するように。

08 頭のタオルを取り、まずは熱いシャワーで必ず頭含め、身体の汗を流すこと。それから水風呂へ向かう。

09 水風呂に入る前は、桶を使い、心臓から最も遠い手足の先から身体を冷たさに慣らせるべし。それからマナーとして足先からゆっくり水風呂に入る。尚、水風呂に入ったら必ず後頭部まで水風呂に浸すべし。温浴施設によっては頭まで浸けて良いところとダメなところがあるから、壁に書かれているだろう注意書きを必ず確認するように。理想はファースト入水の際に頭まで浸かること。尚、使った桶に少しだけ水を入れ、桶が溢れ出す水で流れて行ったり、倒れたりしないようにしておくべし。

10 水風呂から上がったら、速攻タオルで身体を拭き、水分を200-300ml摂取し、休憩モードに入るべし。この流れの時間が短ければ短い程サウナトランスの状態に入り易くなる。尚、椅子が配備されていた場合、使う前と使った後には、椅子本体に対しかけ湯、かけ水を行い、次に利用される方が気持ちよく利用できる状態にしておくように。

11 以降は01~10までを3~5セット繰り返す。

12 最後は塩素処理された水に浸かっている場合がほとんどなので、必要であれば身体や頭をシャワーで洗い流すべし。この際温かいお湯でも水でもどちらでもOK

▶️持ち物
・フェイスタオル 2枚
※1枚は頭を巻くために、もう1枚は身体を常時拭くために用意

・サウナハット 1つ
※上記フェイスタオル2枚のうち、1枚がこのサウナハットであってもよい

・イオンウォーター 1本

・ビタミンC飲料

・エコバッグ的なもの
※飲料の持ち込みを推奨していない温浴施設もあるため、上記飲料を隠すために用意

・ヘアゴム 2個
※髪の毛は纏めるのがマナー。また、浴室内のカラン上など、飲料を置いておいても差し支えなさそうな場所に、誰のか判別しやすいためにペットボトルに付けるために用意

・ビニール袋
※濡れたフェイスタオル等を入れるために用意

・アメニティ
※自身が日頃使っているスキンケア用品やシャンプー、ボディソープ、クレンジングなど。

・着替え
※サウナ後にさっぱりとしたい場合、着替えを持参すると良い。

・サウナポンチョ 1着
※テントサウナの際に使用。本来はサーファー向けのサーフポンチョである。サウナーが使用する際にサウナポンチョと呼称する。

▶️ととのわなくなった時
「最近ととのわなくなったんですよ」とか「体がじわじわくすぐったい感じやあまみも毎回初回で出るんですが。よく言うトリップ状態っての感じれなく、それでも自律神経は整ってる気分は有るんですが！ご飯美味しく感じますし」、「よく記事とかで言われてる周りがぐるぐる回るとか、万華鏡見たいな感じで視界がゆがむとかって状態が整いだと思ってたんですが。」という話をされたので、以下に私見を記す。

おそらくだが、ととのいたいのであればサ室の温度は高く、水風呂の温度は低くというようにサ室と水風呂の温度の差を広げることが必要だと思う。もっと言うと、サ室の温度が高ければ、当たり前に芯が温まりきり易い。要するに、『温度が高いサ室でゆっくり深く呼吸する』だから『身体の芯が温まりきる』ということに直結する。サ室の温度の理想は100度前後。 そして、水風呂に入ったら、身体の芯は冷やしきらずに表皮含め表皮から1cm以内の血管&毛細血管を冷やすイメージで15度前後の水風呂に入る。 一連の流れまとめると、外気浴時、身体の芯が温まっている状態で、その熱を血管に乗せて、その熱で冷えた表皮ならびに表皮から1cmをゆっくり温め直していく。しっかり腹式呼吸することによって、新鮮な大量の酸素をゆっくり毛細血管を伝って身体の全細胞に行き渡らせていく。そのため、細胞が活性化してフワフワした状態=ととのいの状態となる。もう少し加筆すれば、脳内のフワフワは、脳血管内の酸素が増えたことによる作用やと考えている。腹式呼吸し、得た多くの酸素が、ポンプ式（<温度の差>による<血管の伸縮>）に脳内に送られることによる結果がそれかと。

このようなロジカルな話をイメージすると、ととのい易くなるし、ととのいの質が向上すると考える。

以上。良きサウナライフを！