【ダイエットとは】ダイエットがうまく続かない…なんとなくでやってない？【科学である】
どうも、さつきです。
書くネタってどうすれば出てくるんですかね…
たまに思いついたのをメモってますが、ちゃんとnoteもやらないとですね。
そんなことより今回は、
「ダイエットが上手くいかない」
「〇〇ダイエットやったけどやせなかった。やっぱり自分には無理なんだ」
なんて思っちゃった人向けに
ダイエットをうまくいかせるために
「ダイエットとは科学である」って話を。
1.なぜあなたのダイエットが成功しないのか
なぜ成果が出ないんでしょうか？
それは、
なんとなくでやっているから
です。
もう少し細かくいうと、
きちんとした知識を持っていない
知識はあるが使ってない/使えてない
必要な数値を知らない
なんかですね。
あなたは自分に必要な摂取カロリーを
把握してますか？
自分が1日何kcal摂ってるかわかりますか？
とるべき三大栄養素は何グラムずつですか？
人間の1日の消費カロリーの内訳が
どのくらいか分かりますか?
たぶん一度の成功もない人は知らないでしょう。
この辺の知識があるだけでも、
かなりダイエットはラクになります。
僕もただ大変でいつ終わるかわからない
そんなダイエットはやりたくないし、
続けたくもないです。
ので、まずは「ダイエットに必要な数値」を
しっかり把握しましょう。
2.人間1日の消費カロリーの内訳
まず、消費カロリーの内訳です。
残念ながら、食事制限がイヤで
必死に毎日運動してるあなたは痩せられません。
なぜなら、運動で消費出来るカロリーは
大した量でないからです。
一番左のグラフですね
基本的に人間の消費カロリーは
安静時代謝、いわゆる基礎代謝が約6割
食事誘発性熱産生という
食べた物を消化するのに必要なエネルギーが
約1割
運動代謝が約3割
となっています。
（neatは僕も初耳ですがざっくり言えば、
「運動を目的としない日常の運動によるエネルギー消費」という感じです。
歩いたり、立ち上がったり、子どもと遊ぶ、掃除洗濯なんかです。
これまでは、運動代謝とまとめてたものですが、
近年では分けてるとかなんとか）
neatはともかく1日の消費エネルギーで
一番多いのはやはり「基礎代謝」です。
運動では越えられない壁ですよこれは。
だって、生きてるだけで消費するのと
意識的に、それなりの時間をとって
精神的にもきつい運動じゃあ
勝ち目ない
自分の望んだ体型になれるなら
僕だってそうしますよ。
運動するのは健康にもいいし、
好きなら構いませんが、
ダイエットにおいては、
「脂肪を落とすのを早めてくれるモノ」
という認識で大丈夫です。
（他にも理由はありますし、僕個人としては
やるべきだとは思いますが…）
覚えてほしいのは、
「運動だけでは絶対に痩せない」ということ
3.痩せるのに知っておくべき数字
まず、今回は細かい説明はしません
ざっくり名前と必要な理由だけ出します。
最低限知っておくべき数字は
たった4つのみです。
自分に必要な摂取カロリー
摂るべきタンパク質量
摂っていい脂質量
摂っていい炭水化物量
たったこれだけです。
意外と少ないかもしれませんが、
これ知らないで痩せるとか無理だと思います。
僕も色々調べたり、本読んだりしましたが
これ書いてないものはなかったです。
書いてないのなんてせいぜい、
よくわからん〇〇ダイエット！
とかですよ
逆に言えば、これさえ知っとけば
ダイエットは出来る！ってことでもあります。
早速行きましょう！
・自分に必要な摂取カロリー
これ知らないで痩せるなんて、
生活費いくら掛かってるか知らないけど
半年で100万円貯める！
って言ってるのと変わりません。
あなたは老後に向けて貯金するのに
月5万ずつ溜めるって決めるんですか？
ホントに5万で大丈夫ですか？
生活できますか？
そんなわけ無いですね
体重という貯金は、
摂取カロリーという収入によって上下します。
収入を上回れば、貯金が増え
下回れば、貯金が減るのと同じように
体重は、摂取カロリーを越えれば増え、
摂取カロリーより下なら減っていきます。
なので、まず自分の体は何kcal必要なのか
それを確認しましょう。
大抵の場合、体重と体脂肪率、
もしくはMETs（メッツ）という
生活活動レベルというものが必要になります。
体脂肪率は一般の体組成計で
とりあえず大丈夫です。
正確に測るなら病院で精密検査でもしないと
無理らしいので
一例として、こんなものもあります
このジムのサイトさんもタンパク質とか計算してますね。
・タンパク質量
続いてタンパク質量ですが、
「これ必要か？」って思いますよね。
正直なくても痩せるには困りません。
が、知っておけば今後一生
「痩せる確率」をキープできます。
ざっくり言えば、筋肉を維持して
痩せるカラダをキープするためです。
筋肉を落とさないためにも
タンパク質量は知っておくべきだと思います。
・脂質量
「ダイエットの敵、脂質」
なんてイメージでしょうが、
摂る量さえ管理してれば怖くないんですよ。
それに摂らなすぎは逆に良くないです。
脂質もとい、脂肪はカラダの中で
ホルモンを作るのに必要な材料です。
足りなければ、体内のあらゆるホルモンを
必要量作れなくなります。
僕は男なのでよくわかりませんが、
女性にとっては生理なんかにも影響しますし、
男女問わず、お肌が荒れます。
脂質を管理せず、無理なダイエットをして、
体型はダルダル、肌はボロボロなんて
たとえ目標体重でも納得できないでしょう？
・炭水化物量
脂質同様、ダイエットの敵扱いの
炭水化物ですが、体を動かすエネルギー源です。
摂らなきゃ、頭は回らないし、
寝ても寝ても取れない疲れ。
なんか毎日ダルい感じでつらい。
そんな状態じゃ、仕事もプライベートも
うまくいかないことだらけです。
ダイエットも続かないでしょうね。
仕事もプライベートも充実させつつ、
ダイエットも成功させる。
両方ともやらなきゃいけないってのが、
「ダイエッター」の辛いところです。
が、量さえ守ればいいんだから
そんなに気負わなくていいんですよ。
4.まとめ+余談
以上が「ダイエットは科学である」って話です。
数字を知って守れば上手くいくんです。
理科の実験みたいなもんですね。
ざっくり要約すると、
「摂取カロリーを守って食事をしよう！」
という話なんですよねw
で、今日あげた
タンパク質、脂質、炭水化物を
英語の頭文字を取ってPFCと呼びます。
P:Protain（タンパク質）
F:Fat（脂質）
C:Carbohydrates（炭水化物）
そして、この3つを管理することを
マクロ管理（PFC管理）とか呼びます。
興味があれば、ぜひ調べてみてください。
また再三になりますが、
運動は駄目ではないです！
むしろいいです！
楽しいならどんどんやってください！
ただ！頼り切っては駄目ですよってことです。
ちゃんと食事制限をした上でやりましょう。
そして、食事制限をするために
必要なカロリーを知っておきましょう
ってことです。
そして、脂質や炭水化物は決めた量超えなきゃ
どれだけ好きなもの食べてもセーフです。
たまに、
「ダイエット中はラーメン駄目！」
「ダイエット中はケーキなんて論外！」
みたいな話ありますが、
上記4つの数字守れるなら何食べてもOKです！
他にもチートデイって考え方もありますが、
チートデイに関しては、
最初の一ヶ月は入れない方がいいと思ってます。
初めのうちは、多少つらくて
一度甘くするとそのまま甘え続ける可能性が
高いと思ってるので。
とりあえず、摂取カロリーだけでも計算して
自分が普段どれだけ越えてるか計算してみるだけでも案外発見があります。
毎日1000kcal超!?そりゃ太るわ…とかね
この記事読んでるだけでも、
他の何もしてない人よりやる気があって、
素晴らしいです。
その調子で少しずつ自分を変えていきましょう。