【Vol.285】if-thenプランを立てる！

【本のタイトル】
やり抜く人の9つの習慣

【著者】
ハイディ・グラント・ハルバーソン

【引用文章】
行動を変えたいのなら「やめたいこと」を考えるのではなく「やりたいこと」「やるべきこと」を考えるのです。
これは「何かをやめたい」ではなく「何をするか」を考えるということです。
例えば、あなたが短気を起こしがちで、すぐにカッとなる癖を直したいと思っているのなら、「カッとしないようにする」ではダメです。
「（if）怒りが込み上げてきたら、（then）まずは3回深呼吸をする」といったように具体的な行動を目標にしましょう。
この場合、「3回の深呼吸」という具体的な行動が、怒りに任せた行動という「好ましくないこと」を防ぐ代替行動となっています。
目標について、if-thenプランニングをしたら、次にやるべきことは「それをどう言葉に移し替えていくか」を考えるということです。
目標を見つけることと同じくらい、それを「どう表現するか」が重要であることが、最近の研究成果からもわかっています。
表現の仕方によっては、目標が全くの逆効果になって、避けたい行動を誘発してしまうということもあるのです。
オランダのユトレヒト大学の研究者がif-thenプランニングについて調査したところ、効果が高かったのが、「代替if-thenプランニング」というものでした。これは言葉通り、好ましくない行動をより好ましい行動に替えることです。
例を挙げましょう。いつも、仕事を断れずに引き受けてしまって、身動きが取れない状態になる傾向があるとします。そんな時の「代替if-thenプランニング」は、
①（if）もし、次に仕事のオファーが来たら、
②（then）引き受ける前に、1日は考えることにする。
これで「1日考える」という行動が「断れずにすぐ引き受ける」という行動の代替になります。今まで自分を追い込む結果になっていた行動を、より好ましい行動に代替させるということです。

【具体的アクションプラン】
if-thenプランを立てる！
行動を変えたい時は、「代替if-thenプラン」を立てる！

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ)

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