元ガリガリモヤシの僕でもベンチプレス１００kgを達成した方法
初めまして、「さと」と言います。ご覧いただきありがとうございます。
僕は腕が長くてヒョロガリなのでベンチプレスがめちゃくちゃ苦手でした。
ですので、初めてのベンチプレスはスミスマシンで40kg×1回すら持ち上げることすらもできませんでした。
結果的に100kg持ち上げるまでに実に2年弱かかりました。
本当に無駄が多かったです。
今回は、そんな無駄や遠回りをしてきた僕がそれらの無駄を排除してベンチプレス100kgを効率よく達成する方法をお伝えしていきます。
１ 3-4回の低回数を上げる練習をこなす
なぜ3-4回かというと、１発を上げる練習となると、怪我のリスクが高いからです。実際にベンチプレスで手首や肩を痛めたという話はよく聞きます。
そうなったら、そもそも何ヶ月単位で筋トレが出来ず元も子もありません。
そして、3-4回というのは高重量かつ、一発挙げれる重さにかなり近い重さであり一発を上げるのとかなり近い感覚で上げることができます。
100kg挙げれる人であれば、おおよそ90kgといったところですね。
もし、あなたが、ベンチプレスが強くなりたいからと、
ジムに行くたびに10回３セットのベンチプレスを行っていたら、
確かに筋肉は肥大しますが、1発を上げる事に関しては効率が悪くなってしまいます。
「足への重心」「手幅」「肩の位置」「肩甲骨への重心」「バーのおろす位置」など、
10回持ち上げることよりも一層、技術が求められます。
10回や15回のハイレップの回数だと、正直これらを意識していなくても上がってしまいます。
じゃあフォームを極めるためにどうすればいいの？という話が
次に繋がります。
２ パワーリフターの動画を見まくる
彼らはベンチプレスを持ち上げるプロですし、体重50kg-60kgで100kgを持ち上げる方もザラですのでそれを見ていると、
俺でもいけるんじゃね？と思わせてくれるんですよね。
実際に、僕も僕も自分より軽い人がもちあげているのを見てそれが悔しくて、持ち上げれた部分も大きかったです（笑）
解説もとても参考になるんですよね。
僕は特に肩がうわずってしまう癖があったので「バーを下に引くように持つ」というアドバイスを聞いてからは、明らかに重りが軽く感じます。
餅は餅屋というように、ベンチプレスはパワーリフターから学びましょう。
3 それでも無理なら思い切って１週間筋トレを休む
ジムに通い詰めてるのに100kg上がらないってあなたは、単純に疲労が溜まっているだけでもう本当は100kgあげれるなんてことは全然あり得ます。
実際に、ジムでレップ数や重量の記録更新ができないという大きな原因は筋肉の疲労によるものです。
みなさんは「ディロード」というテクニックは聞いたことあるでしょうか。
長くにわたって、行われた筋肉の疲労を何らかの形で休ませて、
筋肉をリフレッシュさせる事です。
方法としては、「1週間まるまる筋トレを休む」「１週間セット数を減らす」「１週間重量を減らす」などが挙げられなすが、
僕は中途半端にやるくらいなら 「キッパリ1週間休んだ方が良いな」って思います。
実際に僕は２週間筋トレを休んだ後に、「あれ？こんなものか」という感じに100kgが上がりました。
ですので、筋トレの頻度が多いって方、特にベンチプレスを限界まで毎回毎回追い込んでる方は、休むってことも意識しましょう。
４ 最高なコンディションで望む
最後にベンチプレス100kgに臨む前は、最高なコンディションでのぞむって事ですね。
これは結構バカにできませんし、具体的には、
「自分の好きな音楽」だったり「カフェイン」をとって、自分の気分をブチ上げるっていう事ですね。
僕の場合はお気に入りのハードスタイルの曲を大音量で流すと、ベンチプレスの記録更新ができるっていうジンクスがあります。
そして、事前に糖質はしっかりと補給しておきましょう。瞬発的にパワーを出すために糖質は必須です。
個人的に「デーツ」「羊羹」「どら焼き」「バナナ」などがおすすめですね。
今回の記事はここまでです。
最後に、リストラップは絶対にした方がいいです。手首の骨は想像以上に細く、もし壊したらしばらく筋トレができなくなります。
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最後まで、長文読んでいただきありがとうございました。
理（さと）。
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