BCAA・EAAサプリは取らなくて "も" いい
筋トレの世界では
BCAA・EAAサプリの摂取が常識
のように語られていますよね。
YouTubeのトレーニング動画でも
よく目にする光景です。
私もその習慣を続けてきました。
最近になって
「もしかしたら僕の場合いらないかも？」
と考え始めました。
そこで今日は、BCAA・EAAサプリについて
僕なりの見解をお話ししていきたいと思います。
そもそもBCAA・EAAって何？
BCAAやEAAを聞いたことが
無い人もいると思うので
ザックリ簡単に説明します。
タンパク質は体内で吸収される際
さらに細かく分解されて
アミノ酸という形になります。
EAAは、そのアミノ酸の
全9種類を網羅したもの。
一方、BCAAは
その9種類の中でも特に重要な3種類
（バリン、ロイシン、イソロイシン）
だけで構成されてものです。
「プロテインや普通の食事で十分じゃないの？」
鋭い！そう思いますよね？
ここで大切になってくるのが
吸収のスピードなんです。
例えば鶏肉を食べた場合
消化や分解に時間がかかります。
プロテインはその手間が省けるので
吸収が早くなるわけです。
そして、BCAAやEAAはさらに吸収が速い。
飲んでから30分程度で
体内に取り込まれます。
BCAAとEAAの違いは？
BCAAが3種類のアミノ酸に
絞られているのには理由があります。
激しい運動をすると、
筋肉内でこの3種類のアミノ酸が
特に消費されるんです。
アミノ酸が足りていない体は
「しかたない…
筋肉分解してBCAA取り出すか…」
と苦渋の決断をします。
つまり筋肉が分解されてしまう。
だから、
あらかじめBCAAを摂取して、
筋肉の分解を抑えよう
という考え方なんですね。
EAAを一緒に摂取するのは
筋肉の合成に貢献してくれるからです。
筋肉を作るにはアミノ酸9種類が
全部揃っていないとダメ。
つまりBCAAで筋肉の分解を抑え、
EAAで筋肉の合成を促進する。
BCAAとEAAを混ぜて飲んでるのは
そんな相乗効果を狙っているわけです。
なぜ取らなくていいのか？
僕の場合、
昼食を食べてから2時間後に筋トレをする
というルーティンを組んでいます。
昼食でタンパク質を60グラムほど
摂取できてる計算。
筋トレ中や筋トレ後に
ちょうどそのタンパク質が
体内に行き渡るタイミングになるんです。
「プロテインは
筋トレ後30分以内に摂取すべし」
というゴールデンタイム理論があります。
要するに筋肉の修復や成長には
タンパク質が必要で
タイミングも重要だということ。
そう考えると、
僕の場合は2時間前から
十分なタンパク質を摂取している。
なので
「追加で摂る必要がないのでは？」
と思ったわけです。
もう一つの理由は、
単純にお金の問題です。
BCAAやEAAは、
プロテインと比べると
かなり高い。
例えば、僕が使っているのは
BCAA：エクステンド 7,750円（90杯分）
EAA：イントラブラスト5,513円（30杯分）
BCAAは1杯 86円
EAAは1杯 183円
２つ合わせて1杯269円…
生ビール１缶よりちょっと高いくらい。。。
僕はほぼ毎日筋トレしながら飲んでるので
269円 × 30日 =8,070円
1ヶ月で8000円くらい使っている計算になる。
これはデカい！
取らなくてもいい生活スタイルなら
8000円節約したほうが良さそう。
筋トレ中に体の中で大事なことは？
結局のところ、
筋トレ中や筋トレ後に重要なのは
「血中アミノ酸濃度」です。
つまり血液中に
どれだけアミノ酸が存在しているか
ということ。
2時間前に
十分なタンパク質を摂取していれば
筋トレ中にはそのアミノ酸が
体内を巡っている状態になります。
そうなると、
わざわざBCAAやEAA
を追加で摂る必要はないかもしれません。
BCAA・EAAが効果的な状況
とはいえ、
BCAAやEAAが全く不要
というわけではありません。
例えば、
忙しくて高タンパクの食事が
取れない場合や、
朝早く起きてすぐに
筋トレをする場合など、
食事からのタンパク質摂取が
難しい状況では効果的でしょう。
また、筋トレ前の食事が
十分でなかった場合、
トレーニング中から
アミノ酸濃度を高めたい時にも有効です。
まとめ
☑食事が十分で適切なタイミングで筋トレができるなら
BCAA・EAAは必須ではない
☑トレーニング中・後の
血中アミノ酸濃度を高く保つことが重要
☑食事が不十分な場合や、
トレーニング前に十分な栄養が取れていない時は
BCAA・EAAの摂取は全然あり
今回は僕の生活を振り返って
BACC・EAAいらないかもなぁ
というところから記事を書きました！
BCAA・EAAを否定する内容
じゃないので安心してください。
まぁ節約できるお金は
節約したいよねというお話でした。
《いつもの行動報告》
7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
9/25朝の体重：89.0kg（前日から+0.2kg）
【8/24の食事・運動・スケジュール】
【食事】
【朝】緑茶・サプリメント
【昼】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：75g）
【間食】スーパーの寿司
（タンパク質：26g、脂質：14g、炭水化物：100g）
【夕】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：75g）
【夜】ワイン1杯
【合計】タンパク質：141g、脂質：54g、炭水化物：249g （2,014kcal）
【運動】
【筋トレ30分】
懸垂(9kgサポート) : 10回×3セット
アームカール(30kg) : 10回×3セット
フェイスプル(20kg): 15回×3セット
【ウォーキング】11000歩
【おおまかなスケジュール】
10:00 起床
（仕事）
12:00 昼食
（仕事）
14:00 筋トレ
15:00 間食
（仕事）
18:00 夕食
（仕事）
24:00 夜食
25:30 就寝
【メモ】
パレオダイエット51日目。
体重は一定ですが、
お腹周りの出っ張りが
減った感覚があります。
おそらく内蔵脂肪が
減ってるんじゃないかな。
皮下脂肪は減っていない様な。
肩・胸あたりは、
筋肉の輪郭も少しずつ見え始めてます。
やることは変わらず
今の状態を年末まで
ひたすら継続していきます。
【今後書くこと】・単関節よりも多関節筋トレのすすめ
・メンテナンスカロリー計算おすすめサイト・BCAAやEAAは僕は取ってるけど取らなくてもいい
・70点意識の継続方法
・環境整理は最強だけど難しいよね
・トレッドミルデスクは人類の味方
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・久々の飲酒による体調の変化（ビール缶３本）
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・ブルーベリー＆ヨーグルトの体感
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