続かない人間が続いた「筋トレ30分」のススメ

ジム通い、続いてますか？

重い腰をあげて始めたジム通い。なかなか続かなくないですか？

僕が20代の頃は「モテたい」モチベーションで、なんとか続いたジム。
40歳目前の今では「健康になりたい」「ただ痩せたい」というモチベーションでは油断すると「今日は、まぁいっか…」となる。

それに一週間くらいやった所ですぐに結果は出ない。
むしろ眼の前のお菓子たべほうが即満足感えられて人生プラスでは？

脳内（ジム ＜ お菓子 → お菓子たべる）

次の瞬間…「今日はいっか、一週間ジムいったご褒美にお菓子食べよ」…パクリ。。。
↑これ僕です。

そんな低モチベーションな僕が1ヶ月半ジム通いを続けられている大きな要因の１つ。それが「筋トレ30分しかやならい」ルールです。

筋トレ30分しかやらないルール

文字通りジムに入ってから30分後には必ずジムを出ると決めてます。
やってみると「え？もう？」と思うくらい短いです。ただし週6日、毎日ジムに行きます。日曜日だけ休み。

筋トレ30分のメニュー

月：胸（ベンチプレス、ミリタリープレス、ダンベルサイドレイズ）
火：背中（懸垂、フェイスプル、アームカール）
水：脚（スクワット、バックランジ、カーフレイズ）
木：胸（ベンチプレス、ミリタリープレス、ダンベルサイドレイズ）
金：背中（懸垂、フェイスプル、アームカール）
土：脚（スクワット、バックランジ、カーフレイズ）

胸→背中→脚　の3日間で１サイクルとして回してます。

1種目だいたい10分。3種目で30分。終わったら即ジムを出る。問答無用でジム退出。ジム混んでてやり切れなくても時間切れ。

これが「筋トレ30分しかやらない」ルールです。

こういう人にオススメ２選

①忙しい人で筋トレ初心者：
サラリーマン・主婦、みんな忙しいこのご時世。ジム習慣のない人が、いきなり１日１時間の筋トレ習慣を身につけるのは大変。
30分3種目にするとハードルは急激に下がります。そこそこ筋トレ量も稼げます。

②毎日じゃないとダレてしまう人：
月・水・金とかの「週3回」とかだと、行く日・行かない日があってペースが一定に保てない。僕もそうです。
なので本当は毎日の方が良い。でも毎日１時間以上の筋トレ習慣って無理ゲーなんですよね。他にやりたいことあるし。

次回は「40歳くらいになると単関節じゃなくて多関節トレがおすすめ」をお伝えします。30分筋トレと相性が良いです。

《いつもの行動報告》

7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
9/21朝の体重：88.4kg（-6.6kg）

【食事】

【朝】緑茶・サプリメント

【昼】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：59g）

【間食】BASEブレッド・SAVAS・バナナ
（タンパク質：35g、脂質：8g、炭水化物：55g）

【夕】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：59g）

【夜】プロテイン・ヨーグルト・ブルーベリー
（タンパク質：25g、脂質：6g、炭水化物：20g）

【合計】タンパク質：174g、脂質：54g、炭水化物：193g （1,954kcal）

【運動】

【筋トレ30分】懸垂、フェイスプル、アームカール
【ウォーキング】11000歩

【おおまかなスケジュール】

8:30　起床
（仕事）
12:00　昼食
（仕事）
14:00　筋トレ
15:00　間食
（仕事）
18:00　夕食
（仕事）
21:30　夜食
25:30　就寝

【メモ】

１日１万歩あるくようにしている僕にとっては、１日2000kcalは少なすぎるんですよね。
「最高の体調」の著者である鈴木祐さんが紹介されているカロリー計算サイト（https://www.niddk.nih.gov/bwp）で算出した減量時のカロリーが2500kcal。
自分の肌感では「2500kcalは結構食べるなぁ」と。痩せたい自分はそこまで摂るのをビビってます。
でもカロリー取らなすぎると、体が省エネモードになっちゃう。なので明日から思い切って2500kcalを１週間続けてみようと思います。

【今後書くこと】
・単関節よりも多関節筋トレのすすめ
・メンテナンスカロリー計算おすすめサイト
・BCAAやEAAは僕は取ってるけど取らなくてもいい
・70点意識の継続方法
・環境整理は最強だけど難しいよね
・トレッドミルデスクは人類の味方
・歩くと若返るというお話
・リーキーガットだけでも知っておくと超お得
・重たいブランケットで睡眠の質UP
・めっちゃ寒くしたら睡眠の質UP
・PC、スマホの光調節で睡眠の質UP
・マグネシウムで睡眠の質UP？？
・クレアチンの体感
・久々の飲酒による体調の変化（ビール缶３本）
・ワセリン保湿の体感
・いつでも日焼け止めの体感
・ビオスリー＆サンファイバーの体感
・米＆パスタ→サツマイモの体感
・ブルーベリー＆ヨーグルトの体感
・ストレッチポールの体感
・ビッグ４で体フレーム意識だけでOKという話