初心者ほど多関節の筋トレやろうね、というお話
トレーニングは 大きく分けて2種類 。
・単関節トレーニング
・多関節トレーニング
ってやつですね。
単関節トレの例は「アームカール」
多関節トレの例は「ベンチプレス」
まぁ 感覚的にわかりやすいかなと思います。
（画像はAIでサクッと作ったのでお許しください）
1つの関節が曲がるだけ(単関節)のトレーニングと、
複数の関節が曲がる(多関節)トレーニングの違いですね。
んで、、、
日々忙しくて、あまり時間が取れないとか
僕みたいにある程度体力が落ちてくる年齢の場合
やっぱり多関節トレーニングにしたほうが良さそうです。
多関節トレーニングが良い理由
1. 時間効率が良い
少ない時間で、なるべく多くの筋肉を
トレーニングできた方が良いですよね？
なので複数の筋肉が関わる
他関節トレーニングの方が良いわけです。
僕の場合 1日30分の筋トレなので
大体3種目しかできない。
その3種目でなるべく多くの筋肉を使って
効率よくトレーニングしています。
2.関節への負荷が低い
なぜ多関節トレのほうが負荷が低いか？
それは逆に単関節トレのほうが負荷が高い
理由を説明した方が早い。ザックリ言えば、、、
負荷が1関節に集中する
体を安定させずらい
関節のサポート筋が働きづらい
人間のカラダは多くの筋肉を
同時に動かすのが前提でできてます。
つまり単関節トレに不慣れに出来てます。
なので、まずは慣れた動きでトレーニングするのが
初心者としては怪我せず効果的に筋トレできる
極意なんですね。
「いや単関節の方が負荷が高いなら
その方が筋トレ効果あるんじゃん？」
そう、そのとおり。
中〜上級者は単関節トレも取り入れてます。
彼らは正しい筋トレのフォームを
分かっているので怪我リスクが低い。
大会に出る人はトレーニング時間も長くとれる。
だから単関節トレもやるわけですね。
あくまで「初心者は」
まず多関節トレをやろうっていうのと
そんなにジムに時間を取らないうちは
多関節で効率よく体全体を鍛えようね
というお話です。
具体的な多関節トレーニングは？
じゃあ具体的なトレーニングはというと
よく言われるBIG３にもう１種目加えた
BIG４をやるのが良い。
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
・ミリタリープレス
これだけやればカラダの
ほとんどの筋肉を使うことが
できるってわけですね。
なので僕はこのBIG４を軸に、、、
したいところなのですが
腰が強くないので
デッドリフトはやめて
懸垂に切り替えて背中を鍛えてます。
・ベンチプレス
・デッドリフト→懸垂
・スクワット
・ミリタリープレス
まとめ
☑ 筋トレは単関節と多関節の2種類がある
☑ 初心者は多関節トレをやろう
☑ ビッグ4を軸にメニューを組むと良し
さて、そんな僕の今日の行動記録。
《いつもの行動報告》
7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
9/22朝の体重：88.8kg（前日から+0.4kg）
【食事】
【朝】緑茶・サプリメント
【昼】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：59g）
【間食】BASEブレッド
（タンパク質：14g、脂質：8g、炭水化物：26g）
【夕】鶏肉・卵2個・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：64g、脂質：25g、炭水化物：59g）
【夜】プロテインドリンク2杯・サツマイモ・ビール３缶
（タンパク質：48g、脂質：5g、炭水化物：78g）
【合計】タンパク質：183g、脂質：58g、炭水化物：224g （2,150kcal）
【運動】
【筋トレ30分】
スクワット(45kg) : 10回×3セット
バックランジ(自重) : 10回×3セット
カーフレイズ(自重) : 20回×3セット
【ウォーキング】11000歩
【おおまかなスケジュール】
10:00 起床
（仕事）
12:00 昼食
（仕事）
14:00 筋トレ
15:00 間食
（仕事）
18:00 夕食
（仕事）
22:30 夜食
25:30 就寝
【メモ】
今日は遠距離中の彼女とLINE電話で一緒にビール。
それでも2150kcal程度しか取れていない。うーむ。
2500kcalとらないと。
パレオ的炭水化物すぐ腹いっぱいになるので
１日のノルマ達成できない悲しみ。
最近は体重が落ちないものの（ビール飲んでるしねw）
カラダのフォルムはスッキリし始めてます。
体重落ちてないときは鏡をチェックして
体脂肪が燃えてるかどうかをチェックできる。
こういうので精神的な安定が得られるのでオススメです。
【今後書くこと】・単関節よりも多関節筋トレのすすめ
・メンテナンスカロリー計算おすすめサイト
・BCAAやEAAは僕は取ってるけど取らなくてもいい
・70点意識の継続方法
・環境整理は最強だけど難しいよね
・トレッドミルデスクは人類の味方
・歩くと若返るというお話
・リーキーガットだけでも知っておくと超お得
・重たいブランケットで睡眠の質UP
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・マグネシウムで睡眠の質UP？？
・クレアチンの体感
・久々の飲酒による体調の変化（ビール缶３本）
・ワセリン保湿の体感
・いつでも日焼け止めの体感
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