パレオ的な筋トレ5種目で効率よくやろう
パレオダイエットは、
鈴木祐さんの書籍
「最高の体調」で
多くの人に知られる
ダイエット法となりました。
簡単に言えば、
原始時代の食事に
近づけることで、
健康を取り戻す
という考え方です。
トレーニングに
関しても同じ発想を当てはめた
効率的な種目選びができます。
今回は、
特に効果が高いとされる
5つの種目をご紹介します。
5種目は、鈴木裕さんの著書
から引用しています。
より詳しく知りたい方は
是非、書籍を御覧ください。
さらに、僕自身の
トレーニングメニューについても
お話ししたいと思います。
独自の環境条件・考え方から
組んでいるメニューですが
結果を出しているので
参考になるかと思います。
健康的な
ライフスタイル作りの
お役に立てれば幸いです。
パレオ的な筋トレ5種目
パレオ的な筋トレ5種目は以下
ダンベルスクワット
プッシュアップ
ダンベルロウ
リバースランジ
ダンベルオーバーヘッドプレス
一応文字だけだと分かりにくいので、
画像も添付しておきますね。
この書籍からの引用なので、
1. トレーニング方法
2. トレーニング頻度
3. そのほか気をつけること
など詳しく知りたい方は
是非、書籍を御覧ください。
さて、そもそも
なぜこの5種目なのでしょうか？
2010年、ミズーリ大学の研究で
興味深い事実が明らかになりました。
狩猟採集民族が
狩りなどをするときに
この５種目に近い動きを
多くすることが研究で
分かっているようです。
実際に
この5つをこなせば、
全身の筋肉をバランスよく
鍛えられるそうです。
さらに
人体の構造上、関節への負担も
少ないとされています。
ケガをしにくいってことですね。
BIG4と合わせると効率が良さそう
書籍では、
一般の方ならこの5種目で
十分だとされています。
怪我のリスクも低いので、
初心者の方にもおすすめです。
僕の場合、
ある程度筋トレ経験があるので、
BIG4と呼ばれる種目や
より細かい種目も取り入れています。
ただし、基本的には似たような
メニュー構成になっていますね。
パレオ的な筋トレ5種目
ダンベルスクワット
プッシュアップ
ダンベルロウ
リバースランジ
ダンベルオーバーヘッドプレス
BIG4に置き換えると
ダンベルスクワット→スクワット
プッシュアップ→ベンチプレス
ダンベルロウ→懸垂
リバースランジ
ダンベルオーバーヘッドプレス→ミリタリープレス
あとは細かいトレーニングを
もう少し加えて日々やっています。
僕の筋トレ種目
僕の具体的な筋トレメニューは
別の記事で詳しく紹介しています。
ぜひそちらも
チェックしてみてください。
パレオ的な筋トレ5種目なら、
毎回この5種目をやる形で
十分効果が期待できます。
でも何より大切なのは継続。
5種目全部だと
1時間以上かかって
しまうかもしれません。
継続できるかどうか
ちょっと心配ですね。
そこで僕は、
1日30分でほぼ毎日
続けられるメニューを
組んでいます。
ぜひ継続を意識して
取り組んでいただけたら
幸いです。
まとめ
今回は、パレオ的な
筋トレ5種目を紹介しました。
改めて、その5種目を
おさらいしましょう。
ダンベルスクワット
プッシュアップ
ダンベルロウ
リバースランジ
ダンベルオーバーヘッドプレス
これらの種目を選ぶメリットも
おさえておきましょう。
☑全身の筋肉を効率よく鍛えられる
☑体の構造上、無理のない筋トレ
☑怪我をしにくい筋トレである
☑関節に負担がかかりにくい
筋トレを始めたばかりの頃は
焦って無理をしがちです。
しかし
成功の秘訣は以下の点にあります。
☑急がないこと
☑小さく始めること
☑少しずつ負荷を高めること
☑自分に合わせて工夫改善をしていくこと
☑小さな変化を築けるように記録をすること
これらを意識して続ければ、
確実に体は変化していくはずです。
僕と同じアラフォーは
特にケガに注意。
ぜひこの記事を参考に
無理なく続けやすいトレーニングを
心がけてください。
健康で幸せな毎日を送るため、
一緒に頑張っていきましょう！
あなたの健康的な生活を
心から応援しています。
《いつもの行動報告》
7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
10/5 朝の体重：87.4kg（前日から-0.4kg）
【前日10/4の食事・運動・スケジュール】
【食事】
【朝】緑茶・サプリメント
【昼】鶏もも肉・野菜・キムチ・さつまいも・オリーブオイル
（タンパク質：47g、脂質：26g、炭水化物：64g）
【間食】ジャージーヨーグルト・ブルーベリー・スーパーあじ寿司
（タンパク質：19g、脂質：8g、炭水化物：53g）
【夕】鶏もも肉・野菜・キムチ・さつまいも・オリーブオイル
（タンパク質：47g、脂質：26g、炭水化物：64g）
【夜】ヨーグルト・ブルーベリー・プロテイン
（タンパク質：26g、脂質：8g、炭水化物：21g）
【合計】タンパク質：140g、脂質：68、炭水化物：213g （1,971kcal）
【運動】
【筋トレ30分】
懸垂（9kgサポート） : 10回×3セット
アームカール（28kg：EZバー+20kg） : 10回×3セット
フェイスプル(24kg): 15回×3セット
【ウォーキング】773歩
【おおまかなスケジュール】
9:30 起床
（仕事）
12:00昼食
（筋トレ）
18:00夕食
（仕事）
20:30夜食
（仕事）
27:00 就寝
【メモ】
昨日は、なんとなく
モチベーションが低く
ウォーキングパッドで
歩くこともしなかった１日。
トレーニングや食事は
いつもどおりですが
そのほかはかなり腑抜けてました。
いつもだったら
そんな１日を過ごしたら
罪悪感あったりするんですが、
食事とトレーニングだけは
いつもどおりこなせたので
メンタル的にはプラスマイナスゼロ。
「こういう日もある」と思って
翌日の今日１日を
切り替えていきたいですね。
【今後書くこと】
・メンテナンスカロリー計算おすすめサイト
・70点意識の継続方法
・環境整理は最強だけど難しいよね
・歩くと若返るというお話
・重たいブランケットで睡眠の質UP
・めっちゃ寒くしたら睡眠の質UP
・PC、スマホの光調節で睡眠の質UP
・マグネシウムで睡眠の質UP？？
・クレアチンの体感
・いつでも日焼け止めの体感
・ビオスリー＆サンファイバーの体感
・米＆パスタ→サツマイモの体感
・ブルーベリー＆ヨーグルトの体感
・ストレッチポールの体感
・食べている野菜のメニュー
・マルチビタミンの悲しい事実
・たくさんサプリ試したが減らしてる理由
・食物繊維を舐めてはいけない
・人工甘味料は本当にこわい？
・サプリ？タンパク質？とにかく寝ろというお話
・パレオな筋トレ種目
・どうやらサンファイバーに頼らなくてもよさそうになった話
・1習慣で12分筋トレだけで良いという話（パレオ教科書から）
・筋トレBIG4で効率的に