o脚やx脚の豆知識がつく話

▪️最初に(このnoteはこんな人にオススメ)

・o脚、x脚について知りたい人
・o脚、x脚で悩んでいる人
・簡単な予防や改善策を知りたい人

では早速、説明していきます!

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結論としてo脚、x脚とは、、こんな状態！！

▪️o脚とは
・両膝が外側に彎曲している状態
・内くるぶしを付けても両膝の内側がつかない状態

▪️x脚とは
・両膝が内側に彎曲している状態
・両膝の内側を付けても内くるぶしがつかない状態

o脚、x脚は長期的にみると、見た目の問題だけじゃなく、骨自体が変形し痛みが伴う、変形性膝関節症になる可能性があります、、

▪️変形性膝関節症とは
・膝関節の変形
・骨折や靭帯、半月板の損傷などの外傷による変形
・化膿性関節炎など感染の後遺症による変形
・加齢で年齢と共に関節軟骨が擦り減る事で変形

o脚やx脚、変形性膝関節になる前に予防や対策はできます。

▪️予防&対策
・股関節、膝関節、足関節周囲筋のストレッチ
・お尻と膝関節の筋力トレーニング
・正座を控える
・クッション性のある靴を履く

ちょっとした時間に意識してみるだけでも大切なんです。

では詳細を説明していきますね

▪️o脚とは

・両膝が外側に彎曲している状態
・内くるぶしを付けても両膝の内側がつかない状態

見た目が悪い、足が短く見えるなど美脚から遠ざけてしまうo脚、、
原因があります

▪️原因
・腰の動きが固い
・股関節が固い
・膝関節周囲の筋力が弱い
・足関節が固い
・歩く時外側重心で歩いている

上記の状態が挙げられるます。

「腰や股・足関節が固いと膝関節周囲筋力が低くなり、o脚になりやすい」

▪️腰の動きが固い
腰の動きが固いと骨盤が後ろに傾きやすくなります
骨盤が後ろに傾くと骨盤や股関節が外に開いてしまい、その動きを調整しようと膝下が外側へ捻れる方向に行きやすくなります。そして、膝が外側へ捻れていき、足底の内側を軽く浮かすようにする事で調整しようとしてしまう事で、o脚になっていきます

▪️股・足関節が固い
股・足関節が固いとバランスが取りにくくなり、直接膝関節に力が加わりやすくなります
膝関節は股・足関節に比べ、筋での安定が少なく靭帯と骨の形状で安定性を図っています
かといって靭帯がとても丈夫かと言われると股・足関節には劣ります
このような特徴の為、膝関節が力の逃げ場となり、o脚が助長されます

▪️膝関節周囲筋力が弱い
o脚の方は全体的に下肢の外側の筋肉が張っており内側の筋肉が使えてない状態になりやすくなっています
特に大腿四頭筋内側の筋が著しく低下しています

▪️歩く時外側重心で歩いている
骨形態や筋力の状態または、クセで外側重心になっている事が多い
特に歩く際に一瞬だけ片足立ちになる瞬間があります
その時に外側重心に入りやすい場合があるので、外側に身体が流れないか確認も大切です

▪️まとめ

腰の動きが固い→骨盤が後ろに傾く→骨盤・股関節が開く→膝が外側へ捻れる→足の内側が浮く

股・足関節が固い→下肢外側の筋肉が張る→下肢内側の筋肉が弱くなる→大腿四頭筋内側が特に弱くなる→外側重心→膝関節に負担→o脚になりやすい

上記以外にも生活環境が大切です
床の生活が多いとしゃがむ動作が多くなりo脚になりやすいとも言われていまので、椅子に座る生活を心がけましょう

簡単！！予防&対策(o脚になってしまってる人も)

▪️ひとまず大腿四頭筋内側の筋力トレーニングをする
時間がない人、ズボラな方にオススメ！！

・椅子に座って両膝の間にタオルを挟む
・タオル挟んだ状態で両膝を曲げ伸ばしをする
・曲げ伸ばし10回×3 (重りはなし)
・ゆっくり行い、伸ばしきった所で5秒間キープ
・きつさに応じて回数やセット数を増減させる

▪️更に効果アップ

・膝の裏を筋肉をほぐした後に上記のトレーニング
・腓腹筋の裏にあるので奥深く指を押し込む
・固いと痛みがあるのですぐわかります

ちなみにこちらの筋肉(膝窩筋)

ここは腓腹筋などが表層にあるのでグイッと押し込んでほぐしましょう！
膝窩筋がほぐれると膝が伸びやすくなり、効果アップです！

▪️時間がある方、早く結果を出したい人
ひとまずトレーニングプラスで行いましょう

・椅子に座って両膝にタオルを挟む
・タオルを挟んだまま立ち座りをする
・立った時はしっかり膝を伸ばしきる
・座る際はゆっくり座る

▪️更に更に早く結果を出したい人
先程の2種類のトレーニングプラス
股関節と足関節のストレッチをする

股関節
・床に座って膝を曲げ足の裏をくっつけて股を広げる
→体を前へできるだけ倒す→30秒間キープ
・仰向けに寝て伸ばす方の膝を曲げ胸につける→反対の足はしっかり伸ばし浮かない様にする→30秒間キープ

足関節
・立ったまま両足を前後に開く→前の膝をつま先が見えなくなるまで曲げる→後ろ足は踵が浮かない様にアキレス腱部をしっかり伸ばす
バランスを崩しやすい場合、壁で支えても大丈夫です
つま先を内側に入れたり、外側に入れたりする事で内側の筋肉、外側の筋肉を個別に伸ばす事ができます

ポイント
・ゆっくり伸ばす
・痛み気持ちいいぐらいで止める
・呼吸をしながら行う

これらのトレーニングは継続が必要です！！
まずは3日間行いましょう
すると個人差はありますが結果が見えてきます
是非チャレンジしてみてください！！

今回はここまでです！
次回はx脚についてまとめようと思います

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これをみて
・なんとなくo脚について知れた
・o脚治せるかも
・トレーニングしてみよう

などを感じてもらえたら幸いです！！！

最後まで読んで頂きありがとうございました！！
ではまた！！

#美脚 #美脚つくり#膝#o脚#x脚#トレーニング#筋力トレーニング#ストレッチ