長引く寝違えとぎっくり腰の改善には体幹を整えたい😄

かおちゃんから寝違えた首の痛みが完治しないのでどうしたらいいか、あとぎっくり腰もちょこちょこあるけれどこんにゃく湿布効きますか、という質問をお受けしました。

はい、効きます。

温めて少し運動しましょう😁

まず冷えた局部をガッツリ温めます。

こんにゃく湿布2個を腰にあてて15分。

次に首の後ろで下部(突起の所)に1個、肩甲骨の間に縦でも横でもいいから1個あてて15分。

首の付け根の両側にあててもいいですよ。

ここは素肌を出すと寒い🥶ので、Tシャツ着てこんにゃく湿布おいてください。湿熱でTシャツが湿るので直後に必ず着替えてくださいね。

これでだいぶこわばりがとれたかと思います。こうして体を温めてからストレッチすると効果倍増です❣️

体幹とは？

雑な言い方ですが、胴体のことです。取り巻くのは胸、お腹、背中、横のあばらの筋肉群です。ここから出ているのが頭部と四肢(手足)。体幹は文字通り、体の幹。

前かがみになることが多い現在の生活様式では、この体幹の筋肉のバランスは崩れやすい。

特に腹筋が弱いと背筋が妙に頑張るので背中が硬くなります。

つまり、軽い前かがみ状態は体幹の前後のバランスを崩していて、それが続くと

猫背、巻き肩、ストレートネック、バネ指、腰痛他‥そしてそして呼吸が浅くなります💦

それから脇の下の肋骨の所、痛いでしょ。こんなとこ滅多に触りませんよね。昔は掃き掃除や窓拭きやらで肩も腕も体幹も使っていたんですよ。箒や雑巾を使う動作は局部では腕、肩、脇ですが、全体ではゆるく足腰使っているんです。

なので体幹を柔軟にすると腰が軽くなって首が楽になりますよ。きっと。

ここではタオルを使った3分間の軽〜い体幹ストレッチをご紹介。

目的は腹筋を引き上げて背中を反らすこと。

本来の背骨の位置に近づけたい❗️

フェイスタオルを1枚用意して始めましょう。

タオルを縦にしてこのように持ってください。下の持ち手を上下することで背骨のストレッチする場所が変わります。

下の持ち手を下にすると、腰のストレッチになります。やや上を持つと背中の真ん中から肩に効きます。

ただ最初は無理せず下からやろうね💦

これに足をつけます。写真は左手が上なので、足も左足を前に。

こんな感じ、下の持ち手を強めに引っ張ると、上の腕と脇がストレッチされます。同時に胸を張り、背中を反ることができます。

これで歌を歌いながら左右に体を動かします。

足の位置は変えない、踵もなるべく床につけたまま。膝も伸ばしたまま。なので、あんまり大きく体を振らなくていいですよ。続けていくうちにだんだんと可動域が広がるので。ゆっくり右に5秒左に5秒くらい。

(若い子は軽く20°くらい回旋できますが、5°くらいでもいいので無理せずに。)

そして歌いまーす♪🤹‍♂️🎤🎤🎤

オブレネリ、あなたの🏡おうちは、どっこー☆♪♪♪

わったーしの　おうちは🏠スイーツランドっよー🍰♪♪♪

なんで歌うのかって？

タオルのこの姿勢で腹筋を引き上げ、背筋を反らして、それだけでもかなりストレッチかけてるのに、その上歌うことで、呼吸筋をものすごく使います。

呼吸筋は主に胸肩、つまり全身ストレッチしてるんですよー😄

左側で1分、今度は右手を上、右足を前にして、さらに1分歌います。

かおちゃんは浜辺の歌の方がいいですね。お好きなゆるめの歌にしてください。急な動きをしないこと。

注意※腰の痛い時にはしないこと。

タオルの持つ位置を自分の適度な位置を探して、決して無理しないこと。

回旋時は、反動をつけないこと。逆に痛めてしまいます。

つま先と膝は必ず同じ向きにすること。→これ大事❗️

歌うと混乱するというなら深呼吸で。

これで背中が柔軟になってきたら(3日くらいかな)、首の動きを入れてもいいです。写真のように左手が上の時、左回旋で少し首を右に向ける動きを追加します。

慣れたらタオルの持つ位置を変えると背骨のあちこちをストレッチできます。が、体の硬い方は何度もいいますが、無理すると痛めることもあります。気をつけて。

でも、まずはあんまり深く考えず楽しくやってみて。

こんにゃく湿布30分、タオルストレッチ3分です。

お風呂上がり後に、タオルストレッチ3分もいいですね😄

もうひとつ、直接首の痛みに関する動画をご紹介します。私もよく見ているサイトです。東洋医学をベースにバレリーナさん達を治療している方です。タオルストレッチも参考にさせて頂きました。

動画では腕の奇妙な回旋がでています。

実はこれかなり有効です。

スクワットで試してください。

普通に手を腰にあててスクワットvs雑巾絞りながらスクワットでは、後者の方が楽にスクワットできます。下に可動しやすいし、体感も見た目も違いが分かります。

これは上肢の動きが体幹を伝って下肢に連動していることをあらわしています。

普通のスクワット

雑巾絞りスクワット

ここで親子の会話(やる気の無さが伝わってごめんなさい)

朝から何させるんだ💢💢

頼むよ駅まで送ってやるから🙏

この部屋寒いんだよっ💢💢💢❄️外は氷点下❄️→台所に移動して再び撮影😊

雑巾絞りの回旋

それからこうなる

肘を伸ばしてやるとかなり肩を動かします。→✨✨✨

腕を前に出して何回か雑巾絞りしながらスクワットすると深くできます。これはちょっと驚き😆

今回は首の痛みとぎっくり腰のお悩みを体幹を強くすることで改善しようというものでした。

ご自分に合うこと、やりやすいことをやってみてください。

バネ指、五十肩など、鍼を打てばその場でかなり良くなりますが、セルフケアに勝るものはないですよ。地味地味で嫌になりますけど、体に良く、お金もかからない❗️3日坊主❗️大丈夫👌3日も続けられるのは素晴らしい✨✨✨

3日やりましょう😆😆😆雑巾絞り⁉️