忙しいビジネスマンのための筋トレ講座②忙しいビジネスマンの筋トレ両立方法

筋トレをしたいけれど、仕事や家庭に追われて時間がない、そんなビジネスマンの悩みはよく聞きます。確かに、ジムで各種目2セットこなす時間なんてありません。インターバルの時間もろくに取れず、「トレーニングボリュームが大事なのはわかるけど、時間がない！」というジレンマ、わかります。
じゃあ、どうするか？
短い時間で最大の効果を得る方法を見つけましょう！
自宅ジムを作る
トレーナーにあれこれ指導されると、集中できない私はジム通いをやめ、自宅にミニジムを開設しました。たった4畳程度のスペースに、腹筋台、懸垂台、40kgのダンベルを2セット準備。これだけで立派なジムです！
短時間でも効果的なトレーニングメニュー
例：1週間のスケジュール
月曜日：筋トレ1時間（上半身各筋肉）
火曜日：ランニング5～8km
水曜日：ランニング5～8km＋腹筋
木曜日：筋トレ1時間（上半身各筋肉）
金曜日：ランニング5～8km
土曜日：ランニング10km＋腹筋
日曜日：筋トレ1時間半（必要に応じて2セット以上）
2日おきに筋トレを行い、しっかり回復時間を設けます。これにより、筋肉の成長が停滞しにくく、効率的です。
効率的な筋トレ方法
部位別に順番に負荷をかける
腕⇒腹⇒腕⇒腹⇒胸⇒首⇒背中⇒肩⇒腕の順番でトレーニングを行います。各種目で3段階の負荷（最大負荷、中負荷、軽負荷）を連続してかけ、最大限の効果を狙います。インターバルはありません。片腕ずつ行うので、片方が休んでいる間にもう片方が働く。まるで左右の腕が仲良く仕事を分担しているかのようです。
メリットとデメリット
【メリット】
・短時間で効率的に負荷をかけられる
・2日でしっかり超回復できる
・片腕ずつのトレーニングで左右のバランスも整う
・短時間集中型なので、メンタル的にも楽
【デメリット】
・毎日筋トレしていた人には、最初は「手を抜いている感」が拭えないかもしれません。
でも、2日間しっかり休むことで、超回復が得られ、怪我のリスクも激減します。むしろ、メンタル的には「これでいいんだ！」という安心感が得られるんです。肩がリンゴからメロンに変わってくるのを実感した時には、トレーニングの効果が目に見えてわかるはずです。
若い頃との違いと筋トレの進化
若い頃は、毎日腕立て伏せ1000回しても翌日には復活していました。しかし、50歳を超えると毎日の筋トレは体に負担がかかり、怪我をすることが増えてきます。だからこそ、回復の時間を大切にするこの方法は、年齢を重ねたビジネスマンにぴったり。
私も最近まで1日おきに筋トレをしていましたが、筋肉の成長が停滞気味でした。この新しい方法に切り替えてからは、怪我を心配せず「無双モード」に入れました。肩回りの筋肉が成長し、かつてのリンゴ肩がメロン肩へと進化しました！
最後に
この筋トレ方法は、環境や年齢によって効果が変わるため、試してみないとわからない部分もありますが、やってみる価値は大いにあります。ジムに通わず、自宅で短時間で効率よくトレーニングをしたい忙しいビジネスマンにはぴったりです。
さあ、今日からあなたも「メロン肩」を目指して、トレーニングを始めてみませんか？