【保存版】ダンスの精度が上がるメンテナンス道具&踊れる身体の仕組み作り
ダンスレッスンで意外と教えてもらえない、上達への近道、自宅でのコンディショニング方法、身体作りのヒント。ベリーダンスは柔軟性とインナーの筋力、そして身体への深い理解が大切。
皆様こんにちは🌸
Saki Bellydance Studio主宰
ベリーダンサー、ベリーダンス講師のSakiです。
ベリーダンス、もっと上手くなりたい、早く上手くなりたい、なんか先生と違う、もっと綺麗に踊りたい。
生徒の皆様の、向上心あふれるお気持ちを感じ取る今日この頃☺️
加えて、近くにハフラの開催があったり。
上手くなりたいお気持ちはより高まりますよね🔥
レッスンでお伝えしている動きや感覚を、ご自宅でも少しずつ取り入れていただけると、より早く、安定して進化を実感できると思います。
ダンサーのためのメンテナンス道具紹介&踊れる身体の仕組み
今回は、生徒の皆様からもよくご質問いただく、上手くなる近道、自宅でのトレーニングやコンディショニングのためのメンテナンス道具と、身体の仕組みについてご紹介します。
日々のレッスンで磨いた動きや感覚を、もう一歩深めたいと思う、そんなお気持ちに答えます。
ベリーダンスは柔軟性と筋力、そして身体への深い理解が大切。
自宅でできるトレーニングやメンテナンスを取り入れることで、体のコンディションが整い、可動域も広がり、ダンスの精度がさらに上がります。
ダンスの精度が上がれば、自信と余裕が生まれ、ステージでの輝きに繋がっていきます。
とはいえ、整体に通うのも、時間的に、金銭的にも限界がありますよね。
自分で自分の身体に向き合うためにも、セルフコンディショニングの時間はとっても大切。
忙しい日常の中でも、少しずつ自分のペースで取り組める方法を今回はご紹介します。
そして次回の記事では、コンディショニングの効果的な順番についても触れていきますね🌸
望む方は、自分自身の体を整え、最高のパフォーマンスができるコンディション作りに挑戦していきましょう。
①ヨガマット
まずは、ガチメンテナンスのために、ベースのヨガマットがあるといいでしょう🌸
私が使っているのは↑こちらではありませんが、ひとつの例として貼っておきます。
■ ストレッチが快適に
こちらがあるだけで、ストレッチが随分快適なものになります。
私は、気分を上げたいので、可愛らしい柄が入ったピンクのヨガマットを使っています。
そして、硬い床に痛みを感じないように、厚めのヨガマットにしています。
確か私のは5、6mmだったと記憶していますが、10mmとか15mmとかもたくさん出てきますので、好きな厚さを選んでみてくださいね☺️
お値段もピン切りです。
ヨガマットで検索するとたくさん出てくるので、希望のお値段、好きな色、好きな厚さで探してみてください。
②ストレッチポール
↑こちらは本家LPNのストレッチポール
私はこちらのピンクを使っています。
お値段、10,890円とけっこうしますが、絶対本家がいいです。
本家以外からも類似品がたくさん出回っていて、私もいくつか類似品を使ってみたりはしたのですが、本家じゃない安価なものは全然ほぐれません。
なんか硬さが違う。全然ちょうどよくない。
使って意味が薄れたり、結局本家を買い直すくらいなら、高くても本家が絶対1番コスパいいです。
10年程使っていますが、ずっと変わらず問題なく使えています。
最初だけ頑張ればずっと使える。
使い方は説明書がついているのでしっかりと読んで使ってくださいね。
ストレッチポールにのる時間は何分以内に留めてくださいとか確か書いてあるので。
■ 姿勢改善、背面ほぐれる、アンジュレーションがでできるようになる！？
使用前には是非、Beforeの仰向けの姿勢の背面の感覚を確認してから使用してみてください。
そのBeforeを覚えておいてね。
そして、使用後、Afterの仰向けの姿勢の背面の感覚を味わいびっくりしてください。
背面がちゃんと床につく感覚に驚くはず。
あぁ、アンジュレーションでだんだん前にいっちゃってたのはこういうことかぁ〜と感覚的に理解できるはず。
こちらで、背中や首や肩甲骨をほぐすと、体がとっても整います。
背面の神経が目覚め、身体の歪みも整います。
整うと、身体や筋肉が、きちんと機能するようになり、身体がいつもより動くようになり、できなかったテクニックも、早く習得できるように。
身体が正しい位置に戻ると、身体の無駄な力が抜け、夜もぐっすり眠れるようになり、疲れも効率的にとれるように。
疲れが取れると、身体も動く。
猫背や巻き肩改善にも良いです。
腰痛や肩こりもよくなる。
姿勢も綺麗に。
ほんと一石なん鳥あるんだろうと思う、このストレッチポール。
毎日使ってほしい。
ほんとにおすすめ。
③トリガーポイントのフォームローラー
私はこちらのスタンダードモデルのピンクを愛用しています。
ストレッチポールの半分くらい？の長さにイボイボがついたローラー。
硬さも色々なので、好きな硬さ、好きな色で選ぶといいですね。
詳しい説明はホームページを読んでね。
■ 筋肉ケア、筋膜リリース、ほぐし、怪我予防、筋肉痛予防改善、全体的なテクニック向上に
ふくらはぎや、ももの裏や、臀部、脇まわり、肩まわりなど、細かい部分をほぐすのに使っています。
筋肉痛の時や、身体を痛めた時、筋肉痛や、怪我の予防に重宝しています。
こちらでゴリゴリほぐすととっても気持ちいい✨
ほぐれる、血液流れる🩸✨
最高な使い心地を堪能してほしい。
こちらも是非、ほぐす前のBeforeを確認してからAfterを味わってほしい。
Afterのふわふわのほぐれた筋肉に感動してほしい。
Beforeの筋肉ほんとに硬いから。
ふくらはぎの変化なんて最初感動した。
その筋肉の硬さが凝りの正体です。
凝りって、肩とか腰だけのイメージだったけど、全身の筋肉が凝るんだねって実感できる。
凝りは血行不良と疲れからくるんだよね。
凝りで筋肉がかたまって、動きが悪くなって、可動域も狭くなって、テクニックどころじゃなくなるのね。
だからそれをほぐして流してあげると凝りがほぐれるという仕組み。
凝りがほぐれると、筋肉がまたちゃんと使える状態にリセットできます。
こちらも、一石なん鳥？
おすすめです。
④トリガーポイントのマッサージボール
大きさも、形状も様々あるので、好きなものを選ぶといいと思います。
イボイボついたマッサージボールとかは、よくダンサーさん達がショー前にふみふみコロコロやってたり、にぎにぎしていたりします。
潔癖症の私は外では使えませんが…😅
私はこちらの、MB2 ローラー・マッサージボールという、マッサージボールを２つ繋げたものを愛用しています。
詳しい使用方法はきちんと公式のものを読んでくださいね。
お金をかけたくない方は、使い勝手は良くないですが、ゴルフボール、テニスボールでも代用可能です。
でも、テニスボールもゴルフボールも、本来の用途はほぐすためではないですからね😂
私は、昔テニスボールで代用してコロコロふみふみゴリゴリしていたら、テニスボールがパカっと真っ二つになったので、ちゃんとマッサージ用に販売されているこちらを買いました（笑）
こちらで、私は、上記②ストレッチポールや、③フォームローラーでもほぐせない、もっと細かい部分をほぐしています。
■ 足の裏、仙骨周辺、臀部、細かい部分のほぐしでシミーが上手くなる！？
主に背面の骨盤のくぼみ、仙骨周辺の筋肉をほぐすのに使用しています。
仙骨周辺は感覚神経が集中していて、ダンサーにとって、とっても大事な場所。
また、仙骨には、腰椎5個、胸椎12個、頚椎7個、そして頭蓋骨が乗り、仙骨は、体の中央に位置するとても大事な骨。
その周りの筋肉が固まれば、想像するに、身体の動きが悪くなるのは明らかですよね。
ほぐすとここもとても気持ちいいですよ🌸
また、私は後述の道具でほぐすので、今ではたまにしか使いませんが、肩甲骨まわりに置いてほぐすのにも使えますよ。
あとは、フォームローラーではほぐせない、臀部や足の付け根などの筋肉のさらにもっと細かい部分や奥の方の筋肉をほぐすのにも使います。
あと、足の裏でコロコロしたりしてもいいですね。
■ 足の裏の重要性、身体の仕組み、運動神経について、シミー上手くなりたいならここをほぐす！
足の裏にも感覚神経がとっても集中しています。
足の裏が浮き、床との設置面に隙間があると、脳が危険を感じるそうです。
身体が浮いてると脳が錯覚してしまい、身体の上の様々な筋肉と骨で身体を支えよう、バランスを取ろうとしてしまうんですって。
そこから身体の歪みが起こり、身体を支えるために身体の色々な部分に不要で無駄な力が入り、身体が固まるという考え方があるそうです。
身体が固まっている状態では、上手く踊れるはずかなくて。
ベリーダンスって、インナーマッスルを上手にコントロールして、細かい筋肉を自分でコントロールしていく必要があるんですね。
使うべき筋肉だけを上手に使って、身体の力アウターマッスルって意外とリラックスして抜けている方が、柔らかくしなやかに踊ることができるんですね。
もちろん、体幹は常に無意識に力は入れられている状態が理想ですよ。
でもやみくもにガチガチに固まっている状態とは全然意味が違ってきます。
身体の表面、アウターマッスルは上手に脱力して、インナーマッスルを上手に使えるように、まずは足の裏をほぐすのが上達の鍵です。
足裏の神経も目覚めさせましょう。
シミーも同じくで、足の裏をほぐすと綺麗に脱力したリラックスした状態でだんだんと動くようになっていくはずです。
⑤マッサージガン（ハンディガン）
こちらもお値段ピン切りのマッサージガン
ちょっと前まで10万とかのものもありましたが、今は高くても大体2、3万なんですね。
安いものだと2、3千円で買えてしまいますが、こちらも色々試してみて、あまり安すぎると全然使えないです。
ちょっとでも身体に強く押し付けると止まってしまうのです。
私は整体師さんからおすすめされた、↑こちらのRENPHOのハンディガンを使っています。
コスパがいいです。
ちょっと押したくらいじゃ止まらないですし。
しっかり使えますよ。
こちらのサイトだと1万超えていますが、たまにセールで7、8千台になるので、その時狙って買うといいですね🌸
■ 筋膜ケア、筋肉ケア、疲労回復にはこちら
BTSがライブツアーで休憩の度にマッサージガンで疲れを取っているのをみて、あんな激しい動きをするプロフェッショナルな方達が重宝するんだと思って、私も使い始めました。
想像以上に使い心地が最高で私もずっと重宝しています。
ケアしたいところや、痛いところに当てるだけ。
筋膜ケア、筋肉ケア、疲労回復にとても効果的です。
ちょっと頑張りすぎて筋肉痛な時にも、こちらでケアをしてから寝ると翌日の身体の軽さが全然違います。
また、前の部分でも説明した、足の裏マッサージにもしっかり使えます。
私はマッサージボールよりこちらで足の裏ほぐしは済ませていますね。
先端の部分はいくつか付け替えができるので、こちらも公式の説明書をしっかり読んで、用途に合わせて使うといいと思います。
私はよく、背中、肩甲骨、肩、脇、腰、臀部、足の付け根、足の裏のケアに使っています。
とっても使えるマッサージガン。
こちらもとてもおすすめです。
⑥トリガーポイントのハンドヘルド
こちらも、あると便利。
このへんになってくると、ほんともう、余裕があればって感じですが😅
私は腿の前側や、足の付け根の前側、たまにスネの筋肉をほぐすのに使っています。
■ 前面をほぐすのにお勧め、前面ほぐせば膝も内転筋も使える！内腿使えない人はここをほぐす！
あくまで私の用途ですが、今までのものが背面用だったなら、私はこちらは前面用に使っています。
でも公式の使い方をちゃんと読んで使ってくださいね。
前面といえば、太腿ですが、太腿の外側、前側、内側、バランス良くほぐせるのがこのローラー。
外側や外よりの前側をほぐして痛い方は外側ばかり使っている人。
まずは自分がいかに外側を使っているかの確認ができますね。
ベリーダンスは、外側ではなく太腿の内側、内転筋を使います。
内転筋は、腸腰筋につながる大事な筋肉。
ベリーダンスの動きは主に背中の後ろから前、お腹、内腿へとつながる腸腰筋がとっても大事です。
とにかく内側の筋肉を使いたいのです。
内側がしっかり使える状態を作ることができれば、シミーや、その他諸々のほとんど全てのテクニックと、アラベスク、シャッセなど、美しい所作をバランスよく美しく踊ることができるようになります。
もっというと、内側が使えれば、立っているだけで、歩いているだけで成立するほど、美しい佇まいが完成します。
内側を制するものはベリーダンスを制するのです。
こちらの道具のいいところは、外側を使ってしまっているかの確認ができ、外側を必要以上に使わないようにほぐすこと、そして眠っている内側の筋肉にも刺激をいれて目覚めさせることができます。
内側を使いたい方は是非。
⑦ツイストディスク
この辺も余裕があればなのですが、前述しました内側の筋肉を目覚めさせるのに効果的です。
こちらをね、右足と左足用に２つ購入して、右と左の足で乗り、足を開いたり閉じたりするだけです。
簡単。
■ 内側を使うってこういうことかと実感できるはず
シンプルだけどお勧めです。
● まとめ
とりあえずは以上、こんな感じの道具を使っています。
是非参考にしてみてくださいね🌸
次の記事では、コンディショニング、メンテナンスの効果的な順番について書いていこうと思います。
使う順番も大事ですので。
皆様の素敵なベリーダンスライフを応援しています📣✨
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