【Road to OlympiaAmateur2022】大会21-20週前
【1週間の結果6/19-6/25】
平均体重85.8kg(前週比＋1.0kg)
平均睡眠時間4.8時間
平均摂取カロリー 3658kcal (P265g F79g C471g)
【フル食・フルトレ】
・6/19
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
ビールx2
レモンサワーx2 0 0
焼き鳥x5
50 20 60
アイスlady borden 3 10 20
プロテインバー 15 10 10
大福 2 0 50
P314 F109g C523g 4329kcal
◎トレーニング 胸
16:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ベンチプレス
60kg 10
100kg 5
120kg 5 5
100kg 5
※上腕が床と並行まで
・ダンベルフライ
12kg 10
20kg 10
30kg 10 10
・スミスマシンインクラインベンチプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート100kg 5 5
※バーの軌道上に額がくるところで
・マシンディップス
100kg 10
140kg 5 5
【メモ】
負荷の受け方を考えつつ、重量をもつ気持ちがでてきた
・6/20
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
P244g F60g C363g 2968kcal
◎トレーニング 脚
15:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
18kg 10
30kg 10
34kg 10 10
・45°レッグプレス
プレート160kg 10
プレート280kg 10 8 8
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート100kg 5 5
【メモ】
・6/21
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
ターリー屋概算
30 100 200
P260g F157g C563g 4705kcal
◎トレーニング 肩
15:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ケーブルリアレイズ
10kg 10 10 10
・シーテッドダンベルショルダープレス
20kg 10
32kg 10 8 8
・インクラインダンベルフロントレイズ
12kg 10 10 8
・スタンディングダンベルリアレイズ
12kg 10 10 10
・スタンディングダンベルサイドレイズ
12kg 10 10 10
・スタンディングバーベルバックプレス
40kg 15 15 10
【メモ】
・6/22
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
うどんx3 15 3 150
P263g F55g C501g 3551kcal
◎トレーニング 全身
10:00~
脚
・押し引き訓
・立ち上り訓
・膝上げ訓
・腰楽訓
・立ち屈み訓
→立ち上がり方、しゃがみかたなど改善
・バーベルスクワット
100kg 10
130kg 5 腰痛で中断
胸
・イージーマッスルフライ
・マッスルチェストプレス
・マッスルディップス
・マッスルチェストフライ
・ケーブルクロスマシン ケーブルフライ
肩
・マッスルショルダーレイズ
・イージーマッスルレイズ
【メモ】
リアル筋力トレーニングジム リアルウェル横浜で鍛錬のマシンを触ってきた。鍛錬のマシンを使うことで、体の使い方が向上し、フリーウエイトの完成度があがるように感じるので、時間を作って週1ペースで技術を上げていきたい。
・6/23
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
うどんx3 15 3 150
P263g F55g C501g 3551kcal
◎トレーニング 腕
15:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
30kg 10 10
・スタンディングダンベルフレンチプレス
18kg 10
30kg 10
40kg 10 10
・ワンハンドダンベルキックバック
10kg 10 10 10
【メモ】
昨日腕も軽めにやったので、30分程度トレーニング
・6/24
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
うどんx3 15 3 150
P263g F55g C501g 3551kcal
◎トレーニング 背中
16:00~
・ラットプルダウン
ストレートバー・ワイドグリップ
60kg 15
80kg 10
100kg 10 10
80kg 10
・シーテッドロー 広背筋上部
vバー
60kg 10
80kg 10
100kg 5 5
80kg 10
・ダンベル・ベントーオーバーロー
18kg 10 10 10
・ダンベルシュラッグ
18kg 15 15
【メモ】
・6/25
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
うどんx3 15 3 150
P263g F55g C501g 3551kcal
◎トレーニング 胸
13:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ベンチプレス
60kg 10
100kg 10
120kg 5 5
100kg 5
・インクラインダンベルプレス
18kg 15
24kg 10
30kg 10
24kg 10
・ダンベルフライ
18kg 10
24kg 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 6/19-6/25】
食欲は自然と落ちてきて、摂取カロリーは減ったが、そこに対しての運動量が少なく、体重は増加。トレーニングは強度高くやるというよりは、今後関節や骨格に負担がかからないような方法を模索している状況。
いままで地道に伸ばしてきた高重量でのスクワットやダンベルショルダープレスを手放しているため、短期的には体が改悪する可能性が十分にある。しかし中長期的には怪我が減り、技術が向上した結果、改善していくと考えているので焦らず取り組んでいきたい。
【来週の食事・トレーニングプラン 6/26-7/3】
◯食事
週平均摂取カロリー3000~3500kcal
ハードにトレーニングできる＆余計な脂肪をのせない食事量で減量前のコンディションを整えていく
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週6回以上トレーニング
1回以上鍛錬ジムへいく