【Road to Y＆I Classic】大会2-1週前
【1週間の結果5/8-5/14】
平均体重80.0kg(前週比-0.1kg)
平均睡眠時間5.3時間
平均摂取カロリー 2859kcal (P258g F58g C324g)
【フル食・フルトレ】
・5/8
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C174g 2019kcal
◎トレーニング 胸
6:00~
・インクラインベンチプレス
100kg 5
120kg 3 3
110kg 5
・スミスインクラインプレス(60°)
プレート80kg 5
プレート120kg 1
プレート80kg 5
・インクラインダンベルプレス
50kg 6
54kg 4
・ダンベルプルオーバー
40kg 10
50kg 5
60kg 5
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
15:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/9
◎睡眠時間
5.5時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵8 56 48 0
味噌36g 3 1 13
菓子パンx3 15 30 200
オートーミール340g 47 20 234
氷菓x2 6 6 60
P339g F121g C800g 5645kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
体重は今シーズン最低を更新し、平均体重も前回大会よりも低くなっているが、写真や動画で前シーズンと比較すると、皮膚のドライ感や筋肉のハリは前回大会のほうがよく見えた。
カーディオを多くすることで体重は同じところまでもってきたが、見た目が違うことに焦りを感じて、夜から炭水化物をおおく入れた。菓子パンは予定外に追加してしまった。週平均体重は落ちていて、仕上がり予想の体重(前回大会の体重とほとんど同じ)までいっても体が仕上がらない感じがものすごくストレスになっている。
今回でPro Qualifierに出場するのは6回目になるが、まだまだ掴みきれていない部分も多く、苦しさや悔しさもあるが今の自分がコントロールできるもの=トレーニングと有酸素ぞれぞれ約10回を情熱をもって取り組みたい。
・5/10
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C174g 2019kcal
◎トレーニング 脚
7:30~
・マシンカーフレイズ
80kg 10
110kg 5
140kg 5 5
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 3 3
・スミスブルガリアンスクワット
プレート80kg 5
プレート100kg 5
プレート120kg 3
プレート120kg 4
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
19:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/11
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1
キムチ100 3 0 8
イングリッシュマフィン2袋
練乳
氷菓x4
P312g F100g C600g 4548kcal
◎トレーニング 肩
4:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
17:00~
・PowerMax 15秒x4
・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 15
6kg 15
7kg 10
・シーテッドバーベルショルダープレス
75kg 5
95kg 3＋ネガティブ2
105kg ネガティブ1
95kg 3＋ネガティブ2
・バーベルアップライトロウ
50kg 10
80kg 5
110kg 3
80kg 5 5 5
50kg 8
・ミリタリープレス
70kg 4
80kg 4
85kg 1
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/12
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C174g 2019kcal
◎トレーニング 腕
12:00~
・インクラインダンベルカール
20kg 5
24kg 5
30kg ネガティブ4
36kg ネガティブ2
22kg 5 5
・ezバースカルクラッシャー
60kg 5
70kg 3+ネガティブ2
80kg ネガティブ2
60kg 3
・ezバープリチャーカール
ナローグリップ
40kg 5 5
ワイドグリップ
40kg 5 5
・スタンディングフレンチプレス
60kg 5
70kg 3 3
60kg 4
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
16:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
有酸素中にいつもより汗の量が多く、いつもとは違う熱っぽさのようなものを感じた。原因が湿度の高さからなのか、昨日のハイカーボからなのか、疲労からなのか判断が難しかったが、精神的にはノルマをやりきったほうが楽なので続行した。大会直前になり、体調を崩したり、怪我をしたりする手前で止めるのが理想だが、止めるタイミングがベストだったとしても、もう少しできたんじゃないかという思いも出てくるため、判断が難しい。
・5/13
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C174g 2019kcal
◎トレーニング オフ
5:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
21:30~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/14
◎睡眠時間5時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C174g 2019kcal
◎トレーニング 脚
7:00~
・マシンカーフレイズ
80kg 15 15 15
・レッグエクステンション
60kg 15 15 10
・ライイングレッグカール
60kg 20 20
・ダンベルスティフデッドリフト
30kg 20 15
・ハックスクワット
ナロースタンスプレート120kg 10 10
ワイドスタンスプレート120kg 10 10
・スミスバックランジ
プレート60kg 10 10 10
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
【1週間の振返り 5/8-5/14】
◯食事
目標 週平均2300~2400kcal
結果 週平均2859kcal
ハイカーボ2日の分、カロリーが越えてしまった。結果的には最低体重も更新して調整が進んだが、もっと除脂肪をすすめるためには目標どおりやる力も伸ばしていかなければならない。またお尻にまではっきりとしたストリエーションを入れるところまでいけなかった。自分の癖として、ローカーボできつい日が続いた後にコンディションチェックをして、思い通りの調整の進みが見られないと不安になり、筋肉にハリをもたせてよく見える(実際除脂肪が進むわけではなく、筋肉がはってよく見える)状態をつくろうと炭水化物量を上げる判断をするというものがある。こういった気分屋に近い判断を少なくするためにも、基本はよしとされていないが、最も自分がよく映る状況をメインにカメラ撮影＆コンディションチェックをするほうが余計な不安を抱えないようになるかもしれない。自分の場合は家でコンディションチェックをすることが多いので、風呂上がりに皮膚が薄く見える状況での撮影がもっともよく映る。次の調整中は風呂上がりでのコンディションを撮影をメインとしつつ、他の場所でどう見えるか確認するようにしていきたい。
◯睡眠
目標 平均睡眠時間6-7時間確保
結果 5.3時間
◯トレーニング
目標
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施
結果
①10回実施
②5on1offで実施
③脚の日以外完了
【来週の食事・トレーニングプラン 5/15-5/21】
◯食事プラン
週平均3000kcal/日
1週間とおして、徐々に炭水化物を増やしていく。前回大会で大会前2日間で800-1000g/日の炭水化物をとり、当日気持ち悪くなった(緊張の可能性もあるが)ため、なるべく胃腸に負担をかけないようにエネルギーをとって元気な体をつくっていきたい。
◯平均睡眠時間
6-7時間確保
有酸素の回数が半分以下になるので、その分を睡眠~横になっている時間を増やして疲労をとっていく。
◯トレーニング
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 4回
②5/15-5/18まで10-20レップ程度でトレーニング
③5/19からウエイト・有酸素ともにオフ