【Road to OlympiaAmateur2022】大会20-19週前
【1週間の結果6/26-7/3】
平均体重85.6kg(前週比-0.2kg)
平均睡眠時間4.8時間
平均摂取カロリー 3488kcal (P256g F70g C457g)
【フル食・フルトレ】
6/26
◎体重
85.9kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
6/27
◎体重
86.1kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング 脚
14:00~
・シーテッドレッグカール
40kg 15
60kg 10 10 10
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
18kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 10
・スミスマシンBSQ
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート120kg 5 5
・シーテッドレッグプレス
180kg 10 10 10
【メモ】
6/28
◎体重
85.9kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング 肩
15:00~
・アブローラー
膝コロ 15 15
・ダンベルショルダープレス 90°
18kg 10
30kg 10
36kg 10
40kg 8
・スタンディングサイドレイズ
12kg 10
20kg 10 10 10
・スタンディングリアレイズ
10kg 10 10 10
・ワンハンドリアレイズ
10kg 10 10 10
【メモ】
6/29
◎体重
85.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング 横浜鍛錬ジム コンディショニング・背中
13:00~
・押し引き訓
押し 上半身は固定して腕だけで押す
引き 目線は上 ロウイングと同じ
・立ち上がり訓
肩と膝をマシンにつけたまま、股関節のみを動かす
・開け閉め訓
上半身をそれぞれ前・後で開く・締める
アダクター・アブダクターに近い
・蹴り上げ訓
膝関節の可動域改善
・マッスルローイング
肘は90°で固定
上を見ながら引いて、下を見ながら戻していく
・イージーマッスルラット
マシンとの接地点は肘だが、手を握る
オーバーグリップ、アンダーリップと同じ要領で鍛え分けが可能
・イージーマッスルデッド
デッドリフトでたった後にさらに後ろにロウイングする
【メモ】
鍛錬ジム2回目。
コンディショニングマシンの使い方をわすれていたため、指導いただきながら復習した。
6/30
◎体重
86.1kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング 腕
12:00~
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
30kg 10 10
40kg 5
・スタンディングダンベルフレンチプレス
18kg 10
30kg 10 10
40kg 5
・インラインダンベルカール
10kg 15
16kg 10
22kg 5 5
16kg 10
・ワンハンドダンベルキックバック
10kg 10 10 10
・ケーブルプレスダウン
70kg 10
110kg 8 8
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 8 5
・スタンディングバーベルカール
40kg 10 10
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
【メモ】
7/1
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
モンスター緑 0 0 45
P253g F68g C446g 3408kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
7/2
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
モンスター緑 0 0 45
P253g F68g C446g 3408kcal
◎トレーニング 背中
12:00~
・アブローラー
膝コロ 15 15
・ラットプルダウン
ワイドグリップ
80kg 10
100kg 10 10 10
・ダンベルベントロー
18kg 15
30kg 10 10 10
・ハンマーストレングス・フロントラットプルダウン
ワンハンド
プレート40kg 10
プレート60kg 8 8
※肘を90°で固定
・DYロウ
ワンハンド
プレート40kg 10
プレート70kg 10
プレート85kg 10 10
・バーベルシュラッグ
140kg 10
220kg 10
260kg 10
290kg 5
【メモ】
7/3
◎体重
85.1kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
モンスター緑 0 0 45
P253g F68g C446g 3408kcal
◎トレーニング 胸
15:00~
・アブローラー
膝コロ 15 15
・ダンベルプレス
12kg 10
20kg 10
32kg 10 10 10 10
※ベンチに脚を上げデクラインプレスに近い状態からスタート
ダンベルを素早く下ろすと同時に、上体をデクラインからフラットに変えて負荷を大胸筋にのせるイメージ
・スイスマシンインクラインプレス
プレート40kg 15
プレート80kg 10 10 5
・マシンディップス
100kg 10 10 10
【メモ】
フラットのダンベルプレスが一番負荷を感じやすい
他の種目もそのレベルまで負荷をのせられるように練習
【1週間の振返り 6/26-7/3】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3500kcal
【結果】平均摂取カロリー 3488kcal
目標のために食べる量を抑えたというよりは、食欲が落ち着いてきたため摂取カロリーが下がった結果となった。食べるものは減量食ベースにして4~5食が基本だった。夜寝る前にも1食とっていたため、起床後だるさがのこっていたので、次週は寝る前は空腹のまま寝て、睡眠の質の向上に努めたい。
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.8時間
週に1回は電車で寝過ごしているので、睡眠不足感がある。
寝る直前に1食たべることをなくせば、睡眠時間＆質ともに向上していくはず。
◯トレーニング
【目標】
週6回以上トレーニング
1回以上鍛錬ジムへいく
【結果】
5回トレーニング
1回鍛錬ジム
【来週の食事・トレーニングプラン 7/4-7/10】
◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週6回以上トレーニング