【マッスルコンテストジャパン2023】5-4週前(300days left to Naturals Pro)
【フル食・フルトレ】
・1/15
◎体重
86.9kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米900g 55 8 694
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P280g F55g C739g 4571kcal
◎トレーニング 背中
12:40~14:15
・チンニング
ワイドグリップ
自重10
+30kg 5 5
+20kg 3 2
ナローパラレル
自重7
+30kg 5 5
+20kg 3 2
・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 6
180kg 5
200kg 3
180kg 3
140kg 10 7
・バーベルシュラッグ
200kg 10
240kg 10
270kg 6
300kg ✗
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 5
・ダンベルプルオーバー
30kg 6 5
・ワンハンドハンマーフロントプル
20kg 10
40kg 8
50kg 4
・ハンギングレイズ
10 11
【メモ】
・1/16
◎体重
86.9kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P243g F51g C276g 2535kcal
◎トレーニング 脚前
15:45~16:30
・インナーサイ
31kg 20
54kg 10 10
68kg 3+7
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20
・レッグエクステンション
76kg 20
103kg 10
110kg 10 10 10
80kg 20 20 20
・バーベルSQ
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 10
200kg 5
140kg 10 2
・カーフレイズ
自重 20 20 20 20 20
【メモ】
・1/17
◎体重
86.9kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P243g F51g C276g 2535kcal
◎トレーニング 肩
15:00~16:25
・リアペックフライ
50kg 15
68kg 10
86kg 9
100kg 6
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 20
54kg 10
59kg 3
・ライイングリアレイズ
4kg 20
8kg 15
10kg 10
12kg 10
10kg 13
・ダンベルサイドレイズ
4kg 15
6kg 10
8kg 8 8 8
・バーベルアップライトロウ
40kg 5
60kg 10
80kg 10 10
60kg 10 10
・PowerMax 20秒x8
【メモ】
・1/18
◎体重
88.4kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P243g F51g C276g 2535kcal
◎トレーニング 腕
12:45~14:05
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 10
29.4kg 5+ネガティブ5
34kg 5 肘90度
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 5+ネガティブ2 4+ネガティブ3
60kg ネガティブ5
70kg ネガティブ5
・ワンハンドマシンプリチャーカール
22kg 15 15
25kg 10
32kg 10
40kg 5
・スミスマシンフレンチプレス
20kg 10
40kg 10
60kg 5 5
・ダンベルハンマーカール
12kg 20
16kg 12 10
・アブローラー
膝コロ 20 10
【メモ】
・1/19
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵6 30 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ナッツ80g 14 47 16
豆腐麺 6 4 14
P265g F102g C306g 3202kcal
◎トレーニング 脚DL
13:35~15:00
・インナーサイ
32kg 20
54kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 10 10
・シーテッドカール
68kg 20
86kg 10
95kg 6 7 5
86kg 14 9
77kg 13 15
・DL
60kg 10
100kg 5
130kg 4
160kg 2
180kg 10
200kg 7
・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10 10
・シーテッド・カーフレイズ
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 15
【メモ】
・1/20
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米900g 55 8 694
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P280g F56g C641g 4188kcal
◎トレーニング 胸
15:40~16:55
・IBP
60kg 10
90kg 10
110kg 8
120kg 4
130kg 1
110kg 5
・ディップス
bw 10
+34kg 6 5 5
+50kg 5 4
・ダンベルベンチプレス
22kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 7
59kg 2
・ダンベルフライ
22kg 7
26kg 6
30kg 4
34kg 4
・マシンペックフライ
40kg 15
59kg 7
65kg 5 4
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
【メモ】
・1/21
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P104g F75g C392g 2659kcal
◎トレーニング 背中
14:35~16:40
・チンニング
ワイドグリップ
bw 10
+30kg 5 3
+20kg 4
パラレル
bw 6
+30kg 5
+20kg 4
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 7
180kg 5
200kg 3
180kg 5
160kg 5
140kg 5
・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 10
60kg 5 5
50kg 10
・ダンベルプルオーバー
20kg 15
32kg 10
・PowerMax 20sx8
【メモ】
【1週間の振返り 1/15-1/21】
◯体重
平均体重87.4kg(前週比+0.2kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー22225kcal(3175kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】6.0時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x5
【結果】
6回トレーニング
PowerMax20秒x82回
ジョギング60分x2
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回
【来週の食事・トレーニングプラン 1/22-1/28】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回