【Road to Y＆I Classic】大会4-3週前
【1週間の結果4/24-4/30】
平均体重81.3kg(前週比-1.1kg)
平均睡眠時間 5.8時間
平均摂取カロリー 2733kcal (P224g F59g C335g)
【フル食・フルトレ】
・4/24
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング 肩
17:30~
・PowerMax 15秒x8
・ワンハンドマシンリアレイズ
100kg 10
120kg 4
100kg 5
・シーテッドバーベルショルダープレス
85kg 3+ネガティブ2
105kg 1
85kg 3+ネガティブ2 3+ネガティブ2
・バーベルアップライトロウ
80kg 5
110kg 4
130kg 2
150kg 1
110kg 4
80kg 5
・ミリタリープレス
70kg 5
80kg 2
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
アップライトロウの目線を変えてフォームの試行錯誤をした。
重量と回数を軸に置きながらも、新しく試すことをしていきたい。
・4/25
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング 腕
7:00~
・PowerMax 15秒x4
・インクラインダンベルカール
20kg 5
24kg 5
28kg ネガティブ3
32kg ネガティブ3
36kg ネガティブ2
40kg ネガティブ1
22kg 5 5
・ezバー・スカルクラッシャー
60kg 7
70kg 2+ネガティブ3
80kg ネガティブ3
70kg 2+ネガティブ3
60kg 5
・ezバー・プリチャーカール
40kg 6
50kg 4
40kg 5 5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 4
80kg 2
60kg 6 4
・アブローラー
立ちコロ5+膝コロ5
膝コロ10
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
18:30~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・4/26
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P222g F28g C168g 1812kcal
◎トレーニング オフ
4:30~
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
・4/27
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米190g 12 2 147
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
(しゃぶしゃぶ外食)
ビビンバx3 40 30 240
TKGx1 7 6 80
ライス大x1 3 1 80
牛肉400g 58 100 0
柏餅 20 10 120
団子 5 5 100
無脂肪ヨーグルト 16 0 24
バナナ4本 4 1 81
シュークリーム 5 20 22
抹茶かき氷 2 0 32
カステラ 5 7 30
P197g F198g C977g 6478kcal
◎トレーニング 背中ROW
6:00~
・PowerMax 15秒x8
・ケーブルプルオーバー
50kg 10 10 10
・ワンハンドDYロウ
プレート60kg 10
プレート80kg 5
プレート100kg 3
プレート80kg 5 5
・バーベルベントオーバーロー
100kg 10
130kg 5
150kg 2
130kg 4 3
・ワンハンドダンベルロウ
50kg 8
59kg 3
50kg 5 4
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
【メモ】
外食でしゃぶしゃぶへ。そこまでは予定どおりであったが、その後炭水化物中心に食べてしまった。切り替えて、明日からトレーニング強度をあげるエネルギーを摂取したと捉えて、さらにハードにトレーニングしていく。
・4/28
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
P220g F29g C174g 1837kcal
◎トレーニング 胸
4:30~
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
20:30~
・PowerMax 15秒x4
・インクラインベンチプレス
110kg 5
120kg 3
130kg 1
110kg 5 4
・スミスインクラインベンチプレス(60°)
プレート70kg 5
プレート100kg 4
プレート70kg 6
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
【メモ】
便も出たせいか、思ったよりも体重が増えていなかった。
筋肉のハリ、カットも深く出てカーボアップのような反応であった。
・4/29
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
P220g F29g C174g 1837kcal
◎トレーニング 脚DL
7:00
・マシンカーフレイズ
80kg 10
110kg 5
130kg 3
110kg 5 5
・デッドリフト
200kg 3 腰の違和感があったため、中断
・マシンライイングレッグカール
90kg 5
110kg 5
90kg 5 5
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
50kg 9
59kg 5 3
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
16:30~
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
【メモ】
・4/30
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
P220g F29g C174g 1837kcal
◎トレーニング 肩 腕
5:30
・ワンハンドライイングリアレイズ
4kg 10
5kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
50kg 4 1
・インクラインダンベルフロントレイズ
14kg 5
18kg 5
23kg ネガティブ5
28kg ネガティブ5
32kg ネガティブ2
・ワンハンドダンベルサイドレイズ
20kg 10
30kg 5
40kg 3
・ミリタリープレス
70kg 3 4
・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)
14:30~ 腕
・ezバープリチャーカール
ナローグリップ
40kg 5
50kg 3
40kg 5
ワイドグリップ
40kg 5
50kg 3
40kg 5
・スミスフレンチプレス
プレート40kg 5
プレート50kg 2
プレート40kg 5 5
プレート30kg 8
・ワンハンドケーブルプルダウン
10kg 10 10
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
28kg ネガティブ5 ネガティブ5 ネガティブ5
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
28kg ネガティブ5 ネガティブ5 ネガティブ5
・ワンハンドコントラクトカール
28kg ネガティブ5 ネガティブ5 ネガティブ5
・インクラインハンマーカール
17kg 10 10
・カーディオ20分(速度5.傾斜10)
【メモ】
時間があったので、ビジターでパワーハウスジムへ。午前中は肩、午後は腕のダブルスプリット。
【1週間の振返り 4/24-4/30】
◯食事
目標 週平均2400~2500kcal
結果 週平均2733kcal
※+233kcal/日 x 7日 = 1631kcalオーバー
プランを守れない日(4/28)があり、予定よりカロリーを多くとった結果となった。3日間ローカーボで調整し、+1500~2000kcalにとどまったので、有酸素を増やして、消費カロリーもあげる方向で調整した。
◯トレーニング
目標
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施
結果
①11回 (目標+3回)
②5on1off 1日のみダブルスプリット実施
③脚の日以外完了
カロリーオーバーしてしまったものを調整するために、有酸素を多めに実施した。有酸素1回あたり300~500kcalくらいでカロリー消費すると仮定すると、オーバーカロリー1631kcalのうち、900kcal~1500kcalは消費できたため、なんとか計算上は修正できた。
ウエイトトレーニングは本日4/30ダブルスプリットを実施した。違うジムでのトレーニングでリフレッシュできたが、強度は通常よりも低いものとなった。ウエイトトレーニングは明日オフにして5on1offのルーティンに戻す。
◯まとめ
食事はプランよりもカロリーオーバーしたが、運動量を増やすことでプランに近い数値に修正できた。それもあり、平均体重は前週比マイナス1.1kgで確実に除脂肪が進んでいる。
4月は週1kgペース以上の調整が3週以上続いたため、トレーニング強度が落ちている面もあるが、残り3週も除脂肪を優先したプランを組んでいく。
本日時点でトレーニング中のパンプ感や血管の出具合も弱いため、グリコーゲンが減少している感覚がある。これ以上食事量は削らずに、引き続き高い運動量を有酸素で確保し、除脂肪を進めていく。
おそらく2-3week間で除脂肪は進むが、筋グリコーゲンの減少で、見た目はフラット、皮膚が厚く感じるようになり、うまく調整が進んでいるのか不安な時間を過ごす週になる。
また食事量と運動量を考慮すると、疲労が最も溜まり体調を崩す可能性が高い。睡眠時間を平均6-7時間確保することを第一優先として、その時間が確保できないのであれば有酸素は行わないルールのもと、プランを行っていく。
3-2week間までハードに有酸素まで行い、2-1week間で食事量をあげて、ハードな皮膚感を出すイメージでいく。
【来週の食事・トレーニングプラン 5/1-5/7】
◯食事プラン
・週平均2400~2500kcal
◯平均睡眠時間6-7時間確保
◯トレーニング
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施