【Road to Y＆I Classic】大会3-2週前
【1週間の結果5/1-5/7】
平均体重80.1kg(前週比-1.3kg)
平均睡眠時間6.3時間
平均摂取カロリー 4039kcal (P258g F45g C649g)
【フル食・フルトレ】
・5/1
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング オフ
3:30~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/2
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング 背中PULL
19:00~
・PowerMax 15秒x3
※PowerMax故障のため中断
・ケーブルプルオーバー(warm up)
40kg 10 10 10
・チンニング
ワイドグリップ
荷重20kg 5
荷重30kg 4
荷重20kg 5 4
ナローパラレルグリップ
荷重20kg 8
荷重30kg 5
荷重20kg 6 5
・ハンマーストレングスリバースプル
ワンハンド
プレート40kg 5
プレート60kg 5
プレート70kg ネガティブ2
プレート50kg 5
・ビハインドネックプルダウン
80kg 10
100kg 6
110kg 3
90kg 5
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/3
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング 胸
6:30~
・PowerMax 15秒x4
・ケーブルプルオーバー(warm up)
40kg 10 10 10
・インクラインベンチプレス
100kg 5
120kg 2 3 3
110kg 4 5
・スミスインクラインベンチプレス(60°)
プレート80kg 5
プレート100kg 2
プレート80kg 4 4
・インクラインダンベルプレス
50kg 8
54kg 2
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
18:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/4
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
米380g 23 3 293
和菓子 17 17 687
プロテインバーx2 30 20 20
P303g F79g C1324g 7219kcal
◎トレーニング 脚前
5:30~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
12:00~ 脚
・スクワット ニースリーブあり
180kg 3
腰の痛みがあったので、中断。
・ハックスクワット
プレート240kg 5
プレート280kg 2 2
プレート240kg 5 5
ワイドスタンス
プレート240kg 5 5
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg 5
プレート120kg 2
プレート100kg 2
・スタンディングマシンカーフレイズ
80kg 10
110kg 5
130kg 5
150kg 3
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/5
◎睡眠時間
8.5時間
◎食事
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
米380g 23 3 293
和菓子 17 17 687
プロテインバーx2 30 20 20
P303g F79g C1324g 7219kcal
◎トレーニング 肩
6:30~
・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
4kg 10
6kg 10 10
・ダンベルショルダー・プレス
50kg 1
ダンベルをコントロールできず危険だったので、中断。
・シーテッドバーベルショルダープレス
75kg 5
85kg 5
95kg 3＋ネガティブ2
105kg ネガティブ2
85kg 2＋ネガティブ3 2＋ネガティブ2
・ダンベルアップライトロウ
20kg 10
30kg 5
40kg 5
50kg 4
30kg 8 7
・ミリタリープレス
70kg 5
80kg 1
70kg 4 3
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
17:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
高重量を扱う種目(スクワットやダンベルショルダープレス)でめまいのような一瞬落ちる感覚が出てきた。ダンベルを太腿におとして、打撲したのでここから約2週間は怪我のリスクがある種目は避けていく。
・5/6
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
P233g F29g C324g 2489kcal
◎トレーニング 腕
7:00~
・PowerMax 15秒x4
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 5
24kg 5
30kg ネガティブ5
35kg ネガティブ4
40kg ネガティブ2
・ezバープリチャーカール
ナローグリップ
40kg 5
30kg 5
ワイドグリップ
40kg 5
30kg 5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 3 2
60kg 4 3
・ワンハンドケーブルダウン
10kg 15 15 15
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
15:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/7
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
米380g 23 3 293
P270g F44g C602g 3884kcal
◎トレーニング 背中
12:00~
・ワンハンドDYロウ
プレート80kg 5
プレート100kg 3
プレート80kg 5
・ハンマーストレングスリバースプル
プレート80kg 8 5
・ベントーオーバーロウ
100kg 5
120kg 3 3
・ワンハンドダンベルロウ
40kg 5
50kg 5
60kg 3
・バーベルシュラッグ
250kg 5
280kg 5
310kg 3
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
19:00~
・有酸素20分(速度5,傾斜10)+20分(速度5,傾斜15)
【メモ】
【1週間の振返り 5/1-5/7】
◯食事
目標 週平均2400~2500kcal
結果 週平均4039kcal
※ 10773kcalオーバー
プランを守れない日(5/4、5/5、5/6)があり、予定よりカロリーを多くとった結果となった。【Road to Y＆I Classic】大会4-3週前で『おそらく2-3week間で除脂肪は進むが、筋グリコーゲンの減少で、見た目はフラット、皮膚が厚く感じるようになり、うまく調整が進んでいるのか不安な時間を過ごす週になる。』と予測はしていたが、そのとおりとなり、炭水化物を入れれば、筋肉が張ってドライになるはずと確認したい気持ちが強くなってしまった。
◯睡眠
目標 平均睡眠時間6-7時間確保
結果 6.3時間
◯トレーニング
目標
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施
結果
①12回実施
②オフ予定の5/7→背中実施
③脚の日以外完了
炭水化物をかなり多めに摂取したため、体の張りもよくエネルギーもあったため、トレーニングと有酸素を多めに行った。
◯まとめ
先週時点で体がフラットになった状態を我慢できるか懸念していたが、食事量をふやす結果となった。予定通りの食事をとっていれば、より除脂肪が進んだかもしれないが平均体重は−1.3kgとなっているので調整は進んでいる。
臀部のストリエーションがまだ入ってこない状態なので、次週も引き続き除脂肪優先の調整を行い、大会1週前から摂取カロリーをあげていく予定。
【来週の食事・トレーニングプラン 5/8-5/15】
◯食事プラン
・週平均2300~2400kcal
◯平均睡眠時間6-7時間確保
◯トレーニング
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施