【Road to Y＆I Classic】大会1-0週前
【1週間の結果5/15-5/20】
平均体重79.4kg(前週比-0.6kg)
平均睡眠時間4.6時間
平均摂取カロリー 3687kcal (P264g F45g C557g)
【フル食・フルトレ】
・5/15
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P251g F42g C363g 2834kcal
◎トレーニング 背中・腕
6:00~
・ケーブルプルオーバー
40kg 15 15
・ワンハンドDYロウ
プレート40kg 15 15
・ベントオーバーロウ
60kg 10 10 10
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 15 15
・インクラインダンベルカール
12kg 15 15
・ワンハンドダンベルコントラクトカール
12kg 15 15
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
12kg 15 15
・ケーブルキックバック
5kg 15 15
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
14:30-
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/16
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P251g F42g C363g 2834kcal
◎トレーニング 胸・肩
7:30~
・インクラインベンチプレス
60kg 20 15 15
・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 15 15 10
・ペックフライマシン
60kg 15 15 15
・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 15 15
・ダンベルサイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズ
10kg 各10~15 2set
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/17
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P251g F42g C363g 2834kcal
◎トレーニング 背中・腕
7:00~
・チンニング
自重 ワイド・リバース・パラレル 各5~10 2set
・ビハインドプルダウン
70kg 10 10
・マシンワンハンドプリチャーカール
25kg 15 15
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10 10
・チューブで全身パンプ練習
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
・5/18
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
和菓子(あんこ、大福、団子など)
47 11 730
P308g F54g C1200g 6518kcal
◎トレーニング 上半身 +チューブでパンプ予行
18:00~
・インクラインベンチプレス
60kg 20 20
・ワンハンドダンベルロー
18kg 20 20
・ダンベルベントオーバーロー
18kg 20 20
・スタンディングショルダープレス
18kg 15 15
・ダンベルアップライトロウ
18kg 15 15
・ダンベルリアレイズ
18kg 15 15
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
18kg 10 10
・ダンベルカール
18kg 10 10
【メモ】
予定以上に炭水化物をとってしまった。パンプの流れ確認とコンディション確認でジムへいったが、すでに筋肉にはりがでて、体が一回りくらい大きくなっていた。残り2日間は胃腸に負担なく、空腹ができるくらいの感覚を空けて炭水化物をとっていく。最終調整は自分の体の状態が常に気になるが、この期間の自分の目ほどあてにならないものはないので、そこに振り回されず、これまでやってきたトレーニングに誇りをもって過ごしていきたい。
・5/19
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P261g F43g C478g 3343kcal
◎トレーニング オフ
5:00~
・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)
【メモ】
トレーニング・有酸素ともにオフの予定だったが、有酸素が習慣化して精神的に落ち着くので実施。ここ数日は食事量増加と高強度なトレーニングは行っていなかったので、疲れず汗を流すような時間となった。
・5/20
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米750g 46 7 578
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
P264g F44g C578g 3764kcal
◎トレーニング
【メモ】
味噌汁、キムチカット
【1週間の振返り 5/15-5/20】
◯食事
目標 週平均3000kcal/日
結果 週平均3687kcal/日
カーボアップ初日5/18に予定よりおおくの炭水化物をとったため、目標カロリーを越えた。ここまでくると、どのくらいカーボをとるのが正解がわからないが、目標通りやったという事実の方が精神的にはプラスだと感じる。
◯睡眠
目標 平均睡眠時間6-7時間確保
結果 平均4.6時間
カロリーを上げても、体脂肪が減っていくと眠れる時間が減っていく。空腹状態で寝るため、睡眠の質があがっているか、または内蔵への負担が少なく疲れている感覚は少ない。ただ調整期間で疲れに慣れてしまっている可能性もある。炭水化物摂取をして長く眠るか、眠れないが炭水化物量を守るのかは今後も課題。
◯トレーニング
目標
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 4回
②5/15-5/18まで10-20レップ程度でトレーニング
③5/19からウエイト・有酸素ともにオフ
結果
①5回実施
②完了
③5/19に朝有酸素
【来週の食事・トレーニングプラン 5/22-5/29】
◯食事プラン
週平均3200kcal/日
『大会後の過ごし方』通り、次コンテストに向けてスタート。
◯平均睡眠時間
6-7時間確保
◯トレーニング
①5on1offでルーティン再開
→1週間ハイレップのトレーニングと食事量増加で筋肉はフレッシュな状態なので、コンディションの崩れないうちに今調整中のトレーニングの強度を崩さず伸ばしていく
②30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 5回以上
→大会は終了したが、調整期間の習慣を崩すと、そのままコンディションも一気に崩れていくので、食事量のみ増やして調整中のルーティンを1週間は継続させて、コンディション維持という目標と食事・トレーニングに一貫性をもたせる
③PowerMax脚の日・オフに日以外実施