【Road to OlympiaAmateur2022】大会7-6週前
【1週間の結果9/25-10/1】
平均体重81.7kg(前週-0.8kg)
平均睡眠時間5.1時間
平均摂取カロリー 3125kcal (P248g F62g C392g)
【フル食・フルトレ】
・9/25
◎体重
81.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
鳥貴族 70 30 100
P304g F68g C505g 3848kcal
◎トレーニング 肩
20:30~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
3kg 10
10kg 10
14kg 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10
55kg ✗
・バーベルアップライトロウ
50kg 10 10
70kg 8 8
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 5
80kg 3
82.5kg 3
・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 5
・スタンディングダンベルサイドレイズ
10kg 10
14kg 10
20kg 8 8
・ダンベルリアレイズ
12kg 10 10 10
・アブコースター
10 10 10
・エアロバイク 16km 35分
【メモ】
・9/26
◎体重
82.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P234g F38g C360g 2718kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・9/27
◎体重
81.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ミックスナッツベリー 34 120 82
P268g F158g C442g 4262kcal
◎トレーニング 腕
11:00~
・PowerMax20秒x8
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 8
30kg 5+ネガティブ5 5+ネガティブ5
40kg ネガティブ4
・プリチャー台に背中を付けてのダンベルカール
20kg 8 8
・スタンディングバーベルフレンチプレス チーティングあり
40kg 10
60kg 5
70kg 10
80kg 5 5
・ワンハンドダンベルコントラクトカール
14kg 10
20kg 10
28kg 5 5
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
20kg 10
28kg ネガティブ5
・エアロバイク16km
22:00~
・エアロバイク16km
【メモ】
・9/28
◎体重
81.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング オフ
12:00~ 高尾山
【メモ】
・9/29
◎体重
81.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 脚
11:00~
・アダクター、アブダクター
Warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
34kg 10
50kg 5
59kg 5
77kg 6 4
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 5 6 5
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 8
プレート120kg 8 6
・ワンレッグカール
40kg 10 10
・マシンスタンディングカーフレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10 10
・エアロバイク16km
【メモ】
・9/30
◎体重
81.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 胸
12:00~
・PowerMax 20秒x8
・バーベルベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 3
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 5
40kg 5
50kg 5
60kg 3
50kg 7
・マシンインクラインプレス
・マシンペックフライ
80kg 10 10 10
・エアロバイク16km
【メモ】
・10/1
◎体重
82.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 背中
13:00~
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 6
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
50kg 5
60kg 5
77kg 3
・ワンハンドマシンDYロウ
プレート40kg 10
プレート60kg 10
プレート75kg 5
プレート90kg 5
・ワンハンドマシンフロントプル(下背狙い)
プレート40kg 10
プレート50kg 5
プレート60kg 5
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 5
140kg 3 3
・バーベルシュラッグ
180kg 10
250kg 10
310kg 5
280kg 3
・エアロバイク16km(44分)
・21:00~
エアロバイク16km
【メモ】
【1週間の振返り 9/25-10/1】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3125kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.1時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
5回トレーニング
バイク40分x7 、高尾山登山
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】合計40分以上
【結果】合計60分
【来週の食事・トレーニングプラン 10/2-10/8】
◯食事
週平均摂取カロリー2700~2800kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
30分2回