【マッスルコンテストジャパン2023】4-3週前(293days left to Naturals Pro)
【フル食・フルトレ】
・1/22
◎体重
88.7kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ベーグル1 8 3 47
ベーグル1 8 3 47
焼き鳥 50 20 40
P301g F78g C494g 3882kcal
◎トレーニング 肩
13:45~15:15
・ペックマシンリア
30kg 20
60kg 10
80kg 10
100kg 8
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
43kg 10
50kg 18
54kg 7
・ライイングリアレイズ
4kg 15
6kg 15
8kg 15
10kg 10
・インクラインフロントレイズ
10kg 10
12kg 10
14kg 10
18kg 5
・ダンベルサイドレイズ
6kg 10 10 10
10kg 10 10 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 10
60kg 20
40kg 20
・ハンギングレイズ
20 20 20
【メモ】
・1/23
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P243g F51g C256g 2455kcal
◎トレーニング 脚前
14:45~15:55
・インナーサイ
32kg 20
50kg 10
70kg 6
60kg 6
60kg 8
・アウターサイ
60kg 20 20
91kg 10 10
・レッグエクステンション
100kg 20
136kg 10 10 10
100kg 20 20
・バーベルスクワット
20kg 10
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 8
180kg 10
200kg 6
・ハックスクワット
プレート120kg 10
プレート160kg 10
プレート200kg 5 4
・ドンキーカーフレイズ
72kg 20 20 20 20 20
【メモ】
・1/24
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ちくわ 18 3 15
P288g F58g C618g 4146kcal
◎トレーニング 腕
11:40~12:50
・ezバープリチャーカール
40kg 10
50kg 8
55kg 5 3
50kg 4
40kg 7
・バーベルフレンチプレス
20kg 15
40kg 20
60kg 10
80kg 7
90kg 5
95kg 3
80kg 10
60kg 13
・マシンプリチャーカール
ワンハンド
22kg 15
40kg 10
両手
40kg 10
50kg 10
68kg 3
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 4 3 4
40kg 5
・インクラインダンベルカール
10kg 10
18kg 7 5
・リバースプッシュアップ
自重 10 10 10 10 8
【メモ】
・1/25
◎体重
89.1kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 脚DL
12:50~14:20
・インナーサイ
31kg 20
54kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 17 10
・シーテッドレッグカール
77kg 20
86kg 16
95kg 7 7 7
86kg 12
77kg 13
・マシンカーフレイズ
40kg 20
82kg 20
100kg 15
120kg 10
140kg 5
120kg 10
82kg 15
60kg 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10
150kg 5
・DL
60kg 5
100kg 2
130kg 1
160kg 1
180kg 10
200kg 8
220kg 1
・アブローラー
膝コロ 15 10
【メモ】
・1/26
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 胸
14:25~16:00
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 9
120kg 4
130kg 1
140kg 1
110kg 6
・ダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8
59kg 3
64kg 6 5
・ダンベルフライ
20kg 8
24kg 6
30kg 5
36kg 3
・ディップス
+30kg 8
+59kg 2 2
+50kg 4 3
・ペックフライ
32kg 15
45kg 10
59kg 6
65kg 5
45kg 3
・PowerMax 20秒x8
【メモ】
・1/27
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
やきおにぎり 10 2 180
イングリッシュマフィン 20 5 120
P272g F59g C792g 4787kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・1/28
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 背中
14:20~16:40
・チンニング
ワイドグリップ
自重
10
+20kg 4 3
+40kg 8 8
パラレルグリップ
自重
10
+20kg 4 3
+40kg 8 6
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 8
180kg 6
200kg 4
180kg 5
140kg 10
・バーベルシュラッグ
200kg 20
250kg 15
280kg 10
310kg 10
・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 12
60kgb3
50kg 6
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 7
50kg 7
59kg 3
【メモ】
【1週間の振返り 1/22-1/28】
◯体重
平均体重87.7kg(前週比+0.3kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー24282kcal(3469kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.8時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
【結果】
6回トレーニング
PowerMax20秒x8 1回
ジョギング60分x2
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ回
【来週の食事・トレーニングプラン 1/29-2/4】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回