【Road to OlympiaAmateur2022】大会4-3週前
【フル食・フルトレ】
・10/16
◎体重
82.2kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P207g F36g C187g 1900kcal
◎トレーニング 腕
16:30~
・PowerMax 10秒x8
・ワンハンドコントラクトカール
18kg 10
26kg 5
30kg ネガティブ5 ネガティブ5
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
26kg 5
30kg 5+ネガティブ5
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
80kg 5 3
70kg 5
・ケーブルロープダウン
80kg 10 10 10
・ezバートライセップスエクステンション
30kg 10
40kg 10 8
・アブローラー
膝コロ10 10 10
・エアロバイク40分
【メモ】
・10/17
◎体重
79.8kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 2 0 16
P209g F36g C203g 1972kcal
◎トレーニング 胸
10:00~
・バーベルベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 5
160kg 5
140kg 8
・ダンベルベンチプレス
30kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 4
50kg 8
・マシンペックフライ
60kg 10 10 10
・マシンインクラインプレス
100kg 10 10
120kg 5
【メモ】
・10/18
◎体重
79.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 2 0 16
P209g F36g C203g 1972kcal
◎トレーニング 背中
10:00~
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5 3
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 10
50kg 6
59kg 5
68kg 3
77kg 4
・チンニング
+20kg
ワイドグリップ 5 3
リバースワイドグリップ 5 3
パラレルグリップ 5 5
・ワンハンドDYロウ
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート75kg 5
プレート90kg 3
プレート60kg 8
・ダンベルベントオーバーロウ
20kg 10
30kg 10
40kg 6 5
・エアロバイク40分
【メモ】
・10/19
◎体重
79.7kg
◎睡眠時間
3時間
◎食事
米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 2 0 16
P209g F36g C203g 1972kcal
◎トレーニング 肩
11:00~
・マシンリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10
・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
6kg 10
10kg 10
14kg 8
18kg 6
20kg 5
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 11
55kg ☓
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 8
80kg 5 4
60kg 8
・シーテッドバーベルショルダープレス 激浅
55kg 10
85kg 10
105kg 5
115kg 4
・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg 10
24kg 8
30kg 5
34kg 5
・エアロバイク20分
【メモ】
エアロバイクの負荷を上げて、ずっと抵抗を感じる強度で実施。
速度はゆっくりで心拍数も100/分いくかいかないか程度で実施
・10/20
◎体重
79.7kg
◎睡眠時間
3時間
◎食事
米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー450g 6 0 48
そば 50 8 270
P263g F44g C504g 3464kcal
◎トレーニング オフ
8:00~14:00
陣馬山~高尾山縦走
【メモ】
16kmの縦走で想像以上にハードだった
・10/21
◎体重
81.5kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
冷凍ブルーベリー 2 0 16
P222g F38g C376g 2734kcal
◎トレーニング オフ
15:00~
チューブと自重でパンプアップ練習と筋肉のハリ方を確認。
【メモ】
今調整中では一番ドライ感がでた。
下半身、特にハムケツが甘々なので、大会後もスムーズに調整に戻れるようカーボアップまでは行かないように炭水化物を調整していく。
・10/22
◎体重
79.4kg
◎睡眠時間
時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
P220g F38g C360g 2662kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
【1週間の振返り 10/16-10/22】
◯体重
平均体重80.3kg(前週-0.9kg)
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2200~2300kcal
【結果】平均摂取カロリー 2382kcal (P220g F38g C290g)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.3時間
◯トレーニング
【目標】
週4回トレーニング(脚以外)
有酸素 40分/日 4回
【結果】
4回トレーニング
バイク40分x2 バイク20分x1 高尾山縦走(16km 6時間徒歩)
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
【来週の食事・トレーニングプラン 10/23-10/29】
◯食事
週平均摂取カロリー2500~2600kcal
見た目はフラットになるが、除脂肪優先での食事。
目標は起床時に外側広筋のカット、臀部のカットが見える状態までいくこと。
デスフェイス💀にも近づけていきたい。
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)
◯ポージング
規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回
◯タンニング
30分×2回 色をキープする程度で日焼け再開。