【Road to OlympiaAmateur2022】大会25-24週前
【1週間の結果5/21-5/28】
平均体重83.1kg(前週比＋3.6kg)
平均睡眠時間6.8時間
平均摂取カロリー 6180kcal (P346g F142g C878g)
【フル食・フルトレ】
・5/21
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米750g 46 7 578
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
肉寿司
牛肉200g
ピザ
ミックスナッツ
チョコブラウニー ＆バニラアイス
大福x5
イングリッシュマフィン
あんこ300g
練乳
P430g F205g C1328g 8877kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・5/22
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
ナンx5 15 15 200
スライスチーズx14 50 70 10
P416g F127g C573g 5099kcal
◎トレーニング 背中
19:00~
・チンニング
ワイドグリップ 10 10
リバースワイドグリップ 10 10
・ハンマーストレングスリバースプル
ワンハンド
プレート40kg 10 10
両手
プレート40kg 10 10
・ビハインドネックプルダウン
70kg 10 10 10
・ラットプルダウン
60kg 10 10 10
・ケーブルシーテッドロウ
60kg 10 10 10
【メモ】
満腹で良いトレーニングができなかった。
・5/23
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
菓子パンx6
和菓子
チーズケーキ
マリトッツォ
氷菓
ルノアール
P347g F172g C975g 6836kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
トレーニング予定だったが、満腹とだるさでオフに。食欲を我慢するというよりも、良いトレーニングをするための食事を選択しているという意識に変えていきたい。
・5/24
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
おにぎりx2 5 2 80
どらやきx3 10 6 150
インドカレー 7 20 20
チーズナンx1 ナンx1 20 50 200
オレオ 10 50 100
チーズケーキ 11 40 75
ブラウニークッキー 10 45 90
P344g F255g C1078g 6836kcal
◎トレーニング 胸
12:00~
ペックフライマシン
60kg 10 10
80kg 10 10
インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 5 3
マシンディップス
100kg 10 10
・有酸素15分(速度5,傾斜10)+5分(速度5,傾斜15)
【メモ】
食事がコントロールできず、トレーニング中にだるさ、お腹のはり、むくみなどで数日前の体と感覚が全く違う状態になっている。
少し焦りもあるが、ここから1~2週は11月の大会に向けて気合を入れすぎず、トレーニングを楽しむ程度でふらっとジムにいきたい
・5/25
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
P251g F42g C363g 2834kcal
◎トレーニング 脚
14:00~
・マシンカーフレイズ
80kg 10
130kg 10
80kg 10 10
・ハックスクワット
ナロースタンス
プレート80kg 10 10
ワイドスタンス
プレート80kg 10 10
・ダンベルスティフデッドリフト
30kg 10 10
・レッグエクステンション
40kg 15 15
・レッグカール
40kg 15 15
【メモ】
昨日の暴食でお腹がずっとはっている状態、だるさなどでトレーニングできるコンディションでなかったので、軽めの重量で体を動かす程度になった
次回大会に向けて、暴食が余計な脂肪を増やす、トレーニングの質を下げるなど悪い点しかないが、そこをコントロールできていない。
砂糖が強烈な依存を生んでいるので、白米や鶏肉、卵、MCTオイルなど栄養素のあるものを3000kcal以上になっても摂取したほうが良さそう
・5/26
◎睡眠時間
9時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
うどん540g
バーモンドカレー
氷菓
米450g
P303g F103g C920g 5819kcal
◎トレーニング 肩
11:00~
・ケーブルワンハンドサイドレイズ
10kg 20 20
・ワンハンドダンベルショルダープレス
18kg 15 15
28kg 10 10 10
・フロントレイズ ベンチ角度15° 30° 45°
10kg 各10rep 3set
・サイドレイズ
10kg 15 15 15
・ワンハンドダンベルサイドレイズ ベンチ角度 45° 60°
10kg 各10rep3set
・バーベルアップライトロウ
50kg 15 15
【メモ】
『なぜ半年間でサイズアップできたのか振り返る』から継続してきたトレーニング方法の伸び悩みや怪我があったため、これまでのトレーニング方法から離れて、新たな方法を探しだした。次回調整にはいるまでの2~3ヶ月で新たなトレーニングを確立していきたい。
・5/27
◎睡眠時間
10時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
氷菓 3 3 30
アイス 5 10 30
菓子パンx2 10 20 60
あんこ300g 15 3 170
P300g F75g C650g 4475kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・5/28
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
氷菓 3 3 30
どらやきx2 6 10 80
山崎ハンバーガーx2 20 20 60
ニチレイたいやき 15 10 180
だんご 2 1 100
P297g F83g C653g 4547kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
【1週間の振返り 5/15-5/20】
◯食事
目標 週平均3200kcal/日
結果 週平均6180kcal/日
食欲がコントロールできず、満腹になるまで食べる1週間となった。
◯睡眠
目標 平均睡眠時間6-7時間確保
結果 平均6.8時間
◯トレーニング
目標
①5on1offでルーティン再開
②30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 5回以上
③PowerMax脚の日・オフに日以外実施
結果
①トレーニング4回
②20分(速度5,傾斜10) 1回のみ
③0回
食べすぎの影響で常に膨満感があり、いいトレーニングは全くできなかった。
【来週の食事・トレーニングプラン 5/29-6/4】
◯食事プラン
週平均3200kcal/日
満腹を避けるために、食事を3~4時間おき、4回程度とる習慣を身に着けていく
◯平均睡眠時間
6-7時間確保
◯トレーニング
①5on1off
腰回りの疲労がまだ抜けていないので、体幹に負担のかからない種目をハイレップで行っていく。重量を扱わない分、効率よく負荷を与える方法を確立していく。