【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】8-7週前(230days left to Naturals Pro)
【食事・トレーニング記録】
・3/26
◎体重
87.8kg
◎睡眠時間
10時間
◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
P280g F51g C713g 4431kcal
◎トレーニング 肩
18:45~20:00
・マシンペックリア
55kg 20
73kg 10
86kg 6
100kg 8 5 7
77kg 12 7
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
50kg 17
59kg 3
54kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 14
60kg 15
80kg 10
100kg 7
120kg 6
140kg 2
100kg 6
80kg 10
60kg 10
・ライイングリアレイズ
4kg 20
6kg 20
8kg 20
10kg 20
12kg 10
・サイドレイズ
18kg 10
24kg 10
32kg 5
・PowerMax 20秒x8
【メモ】
・3/27
◎体重
87.8kg
◎睡眠時間
10時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
P253g F47g C366g 2899kcal
◎トレーニング 腕
23:15~0:25
・ワンハンドマシンプリチャーカール
40.8kg 14
49.9kg 10
58.9kg 10
68kg 9
75kg 5
68kg 6
59kg 8
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
60kg ネガティブ5
70kg ネガティブ4
80kg ネガティブ3
60kg ネガティブ5
50kg 3
・ezバーアームカール
40kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 1
60kg 5
50kg 6
・バーベルフレンチプレス
20kg 20
40kg 20
60kg 10
80kg 8
90kg 4
80kg 6
60kg 6
・クロストレーナー20分
【メモ】
・3/28
◎体重
88.8kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
P280g F51g C713g 4431kcal
◎トレーニング 脚後
23:00~0:20
・インナーサイ
31.5kg 20
50kg 10
68kg 10
・アウターサイ
68kg 20 20
・シーテッドレッグカール
68kg 20
86kg 20
95kg 7
104kg 5
・デッドリフト
60kg 5
100kg 5
130kg 2
160kg 2
180kg 10
200kg 8
220kg 2
・シーテッドカーフレイズ
20kg 28
40kg 20
60kg 12
100kg 10 10
80kg 15
60kg 20
40kg 20
20kg 20
【メモ】
・3/29
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
5.5時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ブルーベリー150g 2 0 16
P270g F54g C497g 3554kcal
◎トレーニング オフ
高尾山
jog＆walk 60分
【メモ】
・3/30
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ベーグル1 8 3 47
ブルーベリー150g 2 0 16
P46g F52g C266g 2516kcal
◎トレーニング 胸
13:40~14:55
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 9
110kg 6
120kg 4
130kg 1
110kg 5 4
・ダンベルプレス
20kg 11
34kg 7
50kg 6
59kg 3
63kg 1
・ダンベルフライ
18kg 10
24kg 6
29kg 5
36kg 2
・ペックフライ
40kg 10
59kg 2
49kg 4
・ディップス
自重 9
+50kg 2 3
自重 5 6 6
・ダンベルプルオーバー
18kg 10
27kg 10 5
22:30~
・クロストレーナー30分
・アブローラー 膝コロ 15 15 10
・アブコースター 10x3
・ハンギングレイズ 10x3
【メモ】
・3/31
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ブルーベリー150g 2 0 16
P246g F52g C266g 2516kcal
◎トレーニング 背中
12:15~13:35
・チンニング
ワイド
自重10
+20kg 3
+30kg 3
+40kg ネガティブ3
パラレル
自重5
+20kg 3
+30kg 3
+40kg ネガティブ3
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 10
180kg 9
200kg 3
180kg 3
140kg 10
100kg 3
・ハンマーフロントプル
ワンハンド
20kg 15
40kg 12
50kg 7
60kg 5
・ラットプルダウン
45kg 10
72kg 5
63kg 5
・PowerMax 20秒x8
23:00~ クロストレーナー20分
【メモ】
・4/1
◎体重
87.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
プロテイン 40 5 5
P286g F57g C271g 2714kcal
◎トレーニング 脚前
18:05~19:30
・インナーサイ
31kg 20
50kg 10
68kg 10
・アウターサイ
68kg 20 20
・レッグエクステンション
67kg 20
85kg 16
94kg 13
110kg 10 6 6 6
92kg 15 12 13
・スタンディングカーフレイズ
自重 片足20→両足20 3set
・バーベルスクワット
60kg 5
100kg 3
140kg 2
180kg 9
200kg 5 5
180kg 5 5 5 6
・ハックスクワット
120kg 10
200kg 10
240kg 7
【メモ】
【1週間の振返り 3/26-4/1】
◯体重
平均体重88.3(前週比+0.2kgkg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー23088kcal(3298kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均6.6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ合計80分
高尾山
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回
【来週の食事・トレーニングプラン 4/2-4/8】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回