【Road to Y＆I Classic】大会8-7週前
【1週間の結果3/27-4/2】
平均体重 84.2kg(前週比-0.3kg)
平均睡眠時間 6.4時間
平均摂取カロリー 2549kcal (P234g F42g C311g)
・3/27
◎睡眠時間
10時間
◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P238g F55g C291g 2611kcal
◎トレーニング 肩
・PowerMax 15秒x8
・ダンベルショルダープレス
50kg 5
54kg 4
50kg 4 5
・バーベルアップライトロウ
50kg 5
80kg 5
110kg 5
130kg 2
110kg 4
80kg 5
50kg 8
・ミリタリープレス
70kg 5
80kg ☓
70kg 5 5
・スタンディングワンハンドダンベルサイドレイズ
20kg 5
34kg 5 5
・ケーブルワンハンドリアレイズ
5kg 10 10 10
・カーディオ30分(速度5,傾斜10)
・3/28
◎睡眠時間
3時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F44g C314g 2584kcal
◎トレーニング 腕
・PowerMax 10秒x4
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 5
24kg ネガティブ5
30kg ネガティブ5
36kg ネガティブ3
40kg ネガティブ2
30kg ネガティブ5 ネガティブ5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 3
80kg ☓
60kg 5 5
・マシンプリチャーカール(長頭狙い)
40kg 5 5 5
・ケーブルワンハンドプレス
70kg ネガティブ5 ネガティブ5
・カーディオ30分(速度5,傾斜10)
・3/29
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F44g C314g 2584kcal
・3/30
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F44g C314g 2584kcal
◎トレーニング 背中PULL
22:30-
・ケーブルプルオーバー
50kg 10 10
70kg 5 5
・ラットプルダウン
リバースミドルグリップ
70kg 8 8
60kg 8
パラレルワイドグリップ
80kg 5 5
・ハンマーリバースプルダウン
プレート40kg 5
プレート50kg 8
プレート60kg 3+ネガティブ2
プレート50kg 5
・チンニング
ビハインドネック
5 5
リバースワイド
3 3
ナローパラレル
5 3
カーディオ30分速度5.傾斜10
20分速度5.傾斜0
【メモ】
パワーマックス故障のため、有酸素多めに。
・3/31
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F44g C314g 2584kcal
◎トレーニング 胸
22:00-
・インクラインベンチプレス
120kg 4
130kg 1
120kg 2
110kg 5 4
・インクラインダンベルプレス
50kg 4 3
45kg 4 3
・スミスマシンインクラインプレス
プレート60kg 5
プレート80kg 5 5
プレート60kg 5
・ディップス
荷重34kg 5 5 5
・カーディオ30分速度5.傾斜10
【メモ】
パワーマックス故障のため、有酸素多めに。
・4/1
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F29g C314g 2584kcal
◎トレーニング 脚SQ
21:00-
・スクワット ニースリあり
200kg 4 3 2
180kg 5 5
・レッグプレス ナロースタンス
プレート20kgx14 5
プレート20kgx16 3
プレート20kgx14 5 5
・ハックスクワット ワイドスタンス
プレート20kgx12 5
プレート20kgx13 3
プレート20kgx12 5 5
・マシンカーフレイズ
80kg 5
100kg 5
120kg 5
100kg 5
・レッグエクステンション
100kg 5 5
・カーディオ30分速度5.傾斜10
【メモ】
・4/2
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
P233g F39g C314g 2449kcal
◎トレーニング オフ
【来週の食事・トレーニングプラン 4/3-4/9】
1週間食事・トレーニングともに予定通り実施できた。
最低体重を82kg台までもっていけず、平均体重は前週-0.3kgとなった。
プラン通り食事・トレーニングをできたこと、コンディションが少しずつ上ってきたことは評価できるが、調整のスピードをあげていかないといけない。
◯食事プラン
・週平均2400~2500kcal
◯トレーニング
・30分(速度5,傾斜10)継続
・PowerMaxは脚の日以外実施